Çirkin yemək və içmək üçün sevimli suyu olan Nar, zəngin bir antioksidan qaynağı olaraq bilinir. Bu güclü antioksidanlara ümumi sağlamlıq fayda təmin edilir, buna görə çoxları müntəzəm nar suyu içirlər. Digər tədqiqatlar təkmilləşdirilmiş atletik performans sayəsində aktiv böyüklər və idmançılar üçün əlavə fayda göstərir.
Nar suyunun məşq və kasları necə yaxşılaşdıracağını anlamaq üçün bəzi cavablar üçün bu əmək meydanı meyvəsinin qabığını açacağıq.
Nar Faktlar
Nar ( Punica granatum ) bir çox müalicəvi xüsusiyyətləri olan bir qidalandırıcı sıx bir meyvəsidir . Meyvə minlərlə il ərzində yetişdirilmişdir. Qədim Çin, Hindistan və Aralıq dənizini əhatə edən cəmiyyətlər, nar tarixində görkəmli bir simvolik rola sahib oldu. Qədim tarix, narın gücünü anladı. Bu unikal meyvənin hər bir hissəsi kökdən toxuma qədər qiymətli qida və antioksidandır.
Aşağıda narın hər bir hissəsinə aid olan antioksidantların və fitonutrientlərin (bitkilərdə aşkar olan aktiv maddələrin) bir siyahısı var:
- Şirəsi : quercetin, antosiyaninlər, vitamin C, ellagic acid, galli turşusu, kateşinlər
- Toxumlar : konjuge linolenik turşusu (CLA), linolenik turşu, oleik turşu, punik turşusu
- Palçıq və pulpa : quercetin, gallagic turşusu, kaempferol, punicalagin
- Köklər və qabıq : qum turşusu, punikotanik turşusu, mannit, pelletierin, n-metilizopelletierin
- Çiçək : oleanolik turşusu, ursolik turşusu, antosiyaninlər
Narın xarici hissəsi odur ki, ekstraksiya kimi istifadə olunur, iç toxum və şirələr biz yemək və içməkdir.
Narın iç toxumu və şirəsi ən əhəmiyyətli sağlamlıq və atletik fayda təmin etməyi göstərən ən tədqiqatların mərkəzində olmuşdur.
Nar suyu içərisində olan antioksidanlar, sağlamlığımızı və atletik performansımızı artırmaq üçün müxtəlif yollarla çalışırlar. Proqramlarımız və nar suyumuza gəldikdə, ilk növbədə bədənin üzərində hərəkətə səbəb olan stressi və antioksidanların kömək edə biləcəyini anlamaq lazımdır.
Egzersiz zamanı kaslara nə olur?
İş sağlamlıq üçün yaxşıdır, lakin bədənimizə stress qoyur. Bizim əzələ toxuması, hüceyrələr və mərkəzi sinir sistemi (CNS) məşq intensivliyinə görə dəyişən dərəcədə stress çəkir. Tədqiqata səbəb olan stres və ya oksidləşdirici stress normal və tez-tez məşq üçün narahatlıq doğuran bir cavabdır.
Oxidativ stres fiziki güc tətbiqinə cavab olaraq normal bədən funksiyalarının bir balans və ya kompromis olduğunu göstərir. Normal orqan reaksiyaları iltihabi kimyəvi maddələrin sərbəst buraxılması, artan laktik turşu səviyyələri, məşqdən narahatlıq və enerji azaldılmasını ehtiva edə bilər. Aktiv yetkinlər və idmançılar daha az yorğunluq və narahatlıqla məşq edə bilmək istəyirlər və məşqlərini yaxşılaşdırmaq üçün nar suyunun faydalarını istifadə edirlər.
Nar Şirəsi necə kömək edir?
Nar suyu sağlamlığımızı artırmaq və idman performansını artırmaq üçün göstərilən güclü antioksidanları ehtiva edir.
Narda aşkar edilən polifenollar, quercetin və nitratların bolluğu xüsusi olaraq məşq performansını və əzələ gücünü artırır.
Polifenollar bitki mənşəli qida qaynaqlarında olan antioksidan xüsusiyyətləri olan fitokimyasallardır . Polifenollər də fenol kimi tanınır və nar kimi canlı rənglər kimi meyvələr verirlər. Fenolics, azaldılmış iltihabı və ürək-damar sistemimizin qorunması da daxil olmaqla çox sayda sağlamlıq baxımından faydalanır. Qalın turşusu əzələlərin bərpasını və gücünü yaxşılaşdırmaq üçün göstərilən nar suyunda polifenollardan biridir.
Quercetin , bitki mənşəli müxtəlif qaynaqlarda olan təbii olaraq meydana gələn bioflavonoiddir .
Bioflavonoidlər və ya flavonoidlər iltihabı azaltmaq, toksinləri aradan qaldırmaq və bədəndə hücum ziyanını azaldıb göstərilən antioksidanların böyük bir sinifini təmsil edir. Nar suyu əzələlərin bərpası və təkmilləşdirilmiş məşq performansına kömək göstərən zərif quercetin mənbəyidir.
Narların nitratlarla zəngindir, tədqiqatlarına əsasən, atletik göstəricini yaxşılaşdırır. Nitratlar müxtəlif bitki qidalarında təbii şəkildə meydana gələn kimyəvi maddələrdir və istehlak edildikdə vücudumuzda nitrik oksidə çevrilir. Nitrik oksid işləyən əzələlərə oksigen çatdırmaq üçün qan damarlarını genişləndirməklə işləyir. Bu prosesdə kardiyorespiratuar performansın artırılması və əzələ funksiyasının yaxşılaşması göstərilir.
Araşdırma
Elit ağır atleticilərə nar şirəsinin əzələlərin bərpasına təsirlərini araşdırmaq üçün bir tədqiqat aparılıb. Olimpiya ağır atletika, adətən bir neçə gün zəiflik və ağrı ilə davam edən sıx bir məşqdir . Bu cür təlimlər gücü azaldır, əzələ zədələnməsini, oksidləşdirici stressi və iltihabı artırır. Dəyişikliyə səbəb olan stres və bu narahatlıq, çoxumuz təhsil proqramlarımızı dayandırmağa səbəb olur.
Araşdırma kampaniyası üçün könüllülər elit ağır atletiklər olan 9 gəncdən ibarət idi. Kişilərdən ən azı üç illik məşq təcrübəsi olmalı və həftədə ən azı beş dəfə ağırlıq atışında iştirak etməlidirlər, sessiya başına 90-120 dəqiqə. Onlar yaxşı sağlamlıqda idi, zədəsiz idi və test dövründən bir ay əvvəl antioksidan və ya iltihabəli dərman almadılar.
Nar şirəsi əlavə olunmasından əvvəl, hər bir olimpiya hərəkatı üçün bir təkər lifti (qapmaq, təmizləmək, sıxmaq və çömçə) üçün əsas dəyərlər qeyd edildi. Hər bir məşqdən əvvəl və sonra qan nümunələri, qan təzyiqi və ürək dərəcəsi də qeyd edildi. İştirakçılar əvvəlcə bir plasebo ilə sınaqdan keçirilmiş, sonra nar şirəsi əlavəsi ilə ayrı-ayrı təlimlər keçirilmişdir.
Tərəflər iki gün əvvəl 750 ml (gündə 3 x 250ml) nar suyunu içməyə başladılar və tədqiqat dövründə davam etdi. Nar şirəsinin əlavə olunması, plasebo ilə müqayisədə məşq dəyərlərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq üçün göstərildi . Ağır atletlər, məşq müddəti və çəki qaldırılan məbləği artırdı. Nəticələr göstərdi ki, iştirakçılar azalmış əzələ xəstəliyinə və daha sürətli qurtarmağa başlamışlar. Əvvəllər gecikmiş əzələ xəstəliklərinin azaldılması üçün ən əhəmiyyətli irəliləyişlər quadriceps və biceps idi.
Tədqiqat həm təlim zamanı və həm də təlimdən sonra təkmilləşdirilmiş sistolik qan təzyiqi göstərmişdir. Sistolik qan təzyiqi ürəyin vurduğu zaman ən yüksək dəyərdir və qan damarlarınızdakı təzyiqləri ölçür. Nar şirəsi əlavə olaraq ürək dərəcəsini və qlükozanın oxumalarını azaltmışdır.
Əlavə nəticələr, qan serum biyomarkerlərinin məşqdən qaynaqlanan əzələ zədələnməsi üçün ölçüldü. Nardan sonra qan nümunələri kreatinin kinaza (CK) və laktat dehidrogenazın (LDH) azaldığını göstərir. CK və LDH, sıx bir egzersiz zamanı ortaya çıxan əzələ fermenti və qanımızda yüksək serum səviyyələri əzələ zədələnmə göstəriciləridir. İçməli nar suyu bu dəyərləri əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Tədqiqatın nəticələrinə əsasən, çəki təhsili zamanı 48 saat ərzində içməli nar şirəsi bütün bədən əzələsini gücləndirir. Tədqiqatçılar həmçinin gündəlik 750ml istehlak əhəmiyyətli bir anti-iltihab təsirini yaratmaq üçün optimal doz ola bilər. Ümumiyyətlə, əzələ gücü daxil olmaqla, təkmilləşdirilmiş atletik performans, nar şirəsinin əlavə olunması ilə nəticələndi. Bununla birlikdə, kiçik nümunə ölçüsü sayəsində tövsiyə olunur ki, dəyişkən idmançıları istifadə edərək daha geniş miqyaslı tədqiqatlar aparılır.
Əlavə işlər tapıldı
45 qeyri-bərabər təlim keçmiş, lakin fiziki cəhətdən fəal gənc kişilər haqqında bir araşdırma aparılmışdır. Tədqiqatın məqsədi nar suyu dozalarının və eksantrik məşqdən sonra izometrik qüvvənin bərpasına təsirlərinin araşdırılmasıdır. Eksantrik məşq, müqavimət / ağırlığa qarşı bir ağırlığı yavaş-yavaş aşağı saldığınız yerdə də mənfi təlim olaraq da bilinir . Bu, əzələlərin normal uğursuzluq nöqtələrini itələməsinə imkan verir.
Kişilər qruplara bölündilər və gündə bir dəfə (650mq qalalik turş), gündə iki dəfə (1300mq qalalik turşusu) və ya plasebonun nar suyu içirdilər. Həm nar və həm də yüksək dozda nar şirəsi platsebo ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə təkmilləşdirilmiş əzələ gücünə gətirib çıxardı. Nar şirəsi dozası içənlər üçün də əzələlərin bərpası zamanı da çox azalıb. Nəticələrə görə, daha çox dozada nar şirəsinin içməli olması, inkişaf etmiş əzələlərin bərpa edilməsinə nail olmaq üçün lazım ola bilməz.
Digər tədqiqatlar 19 gənc, yüksək dərəcədə aktiv kişilər və qadınlar üzərində nar ekstraktından istifadə edilmişdir. Nitrat zəngin nar dənəsinin ekstraktı gəminin dilatasiyası, qan axını və məşq performansını yaxşılaşdıracağını araşdırdı. İştirakçılara 1000mq nar naringi, 1000mq ticari nar əlavəsi və ya plaseboya məşqdən 30 dəqiqə əvvəl verildi. Hər bir könüllü, üç ayrı qaçış testi tükənməyə tamamladı. Nəticələr göstərir ki, nar qişasının diaqnozunu daha yaxşı həyata keçirməkdən qabaq götürülmüş nar axınları, daha yaxşı qan axını və işləyən əzələlərə oksigen çatdırılmasına imkan verir. O, həmçinin yüksək fəal fərdlərdə gecikmiş yorğunluğun və təkmilləşdirilmiş idman fəaliyyətinin göstəricisidir.
Digər Sağlamlıq Faydaları
Nar meyvələri və meyvə suyunun atletik performansını yaxşılaşdırdığı göstərilir, ancaq güclü antioksidan xüsusiyyətləri də çox sayda sağlamlıq fayda təmin edir:
- Xərçənglə mübarizə : Araşdırmada Narda aşkar edilən antioksidanlar təsirli şəkildə xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini maneə törətmiş və döş xərçəngi və prostat xərçəngi inkişafını yavaşlatmışdır.
- Ürək sağlamlığı : Araşdırmalar nar suyunda tapılan antioksidanların kardiyoprotektiv təsir göstərdiyini göstərir. Daimi olaraq içmək, ateroskleroz (sərtliyin sərtləşdirilməsi) vəziyyətini azaltmaq, qan təzyiqi yaxşılaşdırmaq və xolesterol səviyyələrini azaltmaq üçün deyilir.
- Hormon əvəzetmə müalicəsi (HRT) alternativi : Nar narın polifenol və ya fenolin zəngin bir qaynağıdır, hormon replasmanı müalicəsi (HRT) üçün daha təhlükəsiz alternativ olaraq göstərilən təbii bir fitoestrogen, döş xərçəngi riskini azaldır.
Digər Şirələr Atletik Performansın Təkmilləşdirilməsi
Yemək bitkilərinin çoxsaylı faydalarını kəşf etmə, sağlamlıq səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırılmasına və idman performansının yaxşılaşdırılmasına qapı açmışdır. Meyvə və tərəvəzlər bizim anlayışımızı dəyişdirən və sağlamlığımıza qidalanma dəyərinə yenilənmiş hörmət göstərən güclü fitokimyəvi maddələrdən ibarətdir. Nar suyu, sağlamlığımızı və sağlamlığımızı yaxşılaşdırmaq üçün göstərilən qidalar arasında yalnız bir çox meyvədən biridir .
- Çuğundur suyu antioksidantların zəngin bir mənbəyidir və nitrat səviyyələrində yüksəkdir. Nitrat təbii olaraq müxtəlif bitki qidalarında olur və istehlak edildikdə azot oksidinə çevrilir. Nitrik oksidin qan axını və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırması, işləyən əzələlərə daha yaxşı oksigen çatdırması təmin edilir. Aktiv yetkinlər və idmançılar təkmilləşdirilmiş atletik performans üçün çuğundur suyu ilə tamamlanır .
- Pomidor suyu mühüm qida maddələrindən ibarətdir və likopenin zəngin bir mənbəyidir. Lycopene ağır məşqlər zamanı bədən tərəfindən salınan zərərli iltihabi kimyəvi səviyyələri azaltmaq üçün göstərilən güclü bir antioksidandır. Bu antioksidan müdafiəsi, məşqdən qaynaqlanan oksidləşdirici stressi azaltmağa kömək edir və bir çox aktiv böyüklər yaxşılaşdırılmış atletik performans üçün pomidor suyu içməkdədir .
> Mənbələr:
Ammar, Aet əl., Nar Əlavəsi, Ağır atletmə məşğələsi sonrası Muscle Damage və Soreness və iltihabçı markerlərin bərpasını sürətləndirir, PLoS One , 2016.
> Machin, DR və digərləri, Eksantrik Egzersiz, Fizyoloji Jurnalı , 2014-cü ildən sonra Nar Şirəsi Əlavəsinin Farklı Dozlarının Təsirləri.
> Trexler, ET et al., Nar axınının qan axını və tükənməyə vaxt verməsi , Tətbiqi fiziologiya və qidalanma metabolizmi jurnalı , 2014.
Sreekumar, S və digərləri, Nar Meyvəsi, Biologically Aktiv Bileşiklərin Zəngin Mənbəyi kimi, BioMed Research International , 2014.