Güclü olmaq bir şeydir, amma güclü olmaq sizin təliminizdə başqa elementlər tələb edir. Güc zamanla güc və sürətin birləşməsidir. Güclü məşqlə güc qura bilərsiniz. Rutinizə əlavə etmək üçün lazım olan məşqlər və məşqlər barədə məlumat əldə edin.
Ağırlıq təhsili ilə Bina Gücü
Enerji təhsili ani aktiv fəaliyyət tələb olunan sprinting, jumping, istiqamətini dəyişdirmək, sürətlə qatı maddələrin hərəkət edilməsi və s. Tələb olunan idman növləri üçün vacibdir.
Futbolun, basketbolun, kriketin, atletizm, golf və beysbolun performansın bəzi elementləri üçün necə gücünə güvəndiyini görə bilərsiniz.
Bu idman növləri üçün spesifik təlim proqramları əsas gücü , əzələ və ümumi fitness əsas diqqət mərkəzində olan ümumi hazırlıq mərhələsinə malikdir. Güc hazırlığı bu hazırlıq mərhələsindədir.
Güc İnkişafı üçün Gym Exercises
Nəhayət, hakimiyyət üçün təlim məşq hərəkətlərinin hərəkət sürətinin nisbətən yüksək olduğu bir yük tələb edir və bir partlayıcı niyyətlə icra edilir. Bu idman zalı və ya yol və ya sahədə edilə bilər. Məsələn, idmançılar sərhəd və jumps kimi yürüşlər və futbolçular xüsusi məşğuliyyət maşınları və avadanlıqları istifadə edə bilər kimi plyometric təlimlər istifadə edə bilər.
Aşağıda idman zalında hakimiyyətin inkişafı üçün ümumi məşq proqramı nümunəsidir. Bu, hərəkət tərzi ilə konsensiv olaraq gücün inkişafını artırmaq üçün idmana xüsusi təlimlə izlənilə bilər.
Olimpiya liftləri və törəmələri
Olimpiya liftləri - bir çox güc proqramlarının təməlini atmaq və təmiz və sükut şəklində təşkil edir. Bu liftlərin törəmələri güc inkişafı üçün faydalıdır. Bu bütün bədən, mürəkkəb təlimlər yuxarı və aşağı bədən işləyir və adətən partlayıcı niyyətlə həyata keçirilir.
Yük kifayət qədər yüngül olmalıdır, belə ki barı (və ya dumbbells və ya kettlebells ) sürəti və partlayıcılığı ilə hər təkrar təkrar hərəkət edə bilərsiniz.
Olimpiya liftlərinin əsas güc təlim məşğələləri bunlardır:
- Təmiz: Standart bir təmizliyində barın altındakı çuxurla tam dərinliyə və ya "yerə ass" (ATG) ilə daldırma zamanı bardan yuxarı sinə / çiyinlərə qaldırın. Tam təmiz və sarsıdıcı və ya mətbuatda çubuq daha sonra çiyin mövqeyindən yuxarıya doğru itələyir.
- Asmaq təmizdir: Asını asmaqla təmizləyin ki, yerə dəyən yerdən deyil, sanki bir ölü tapşırığını tamamladığınız təqdirdə, tam ATG çölə atın və çubuğu çiyinlərə aparın.
- Gücün təmizliyi: Gücün təmizliyində yerdəki bardan başlayırsınız, lakin yalnız yarım və ya daha yüksək səviyyədə çölə atırsınız və ağırlığı çiyinlərə qaldırmadan ATG-yə getməyəcəksiniz.
- Asmaq gücünü təmizləyin: Bəzi təlimçilər asmaqda olanlar arasında heç bir fərq etmir və gücünü təmizləyir amma texniki olaraq bu doğru deyil və bu vacibdir. Gücünü təmizləyin, buddan çubuğu ilə başlayın, ATG'yi çölə atmayın və dizlərdə əyilmə yalnız sağ açılarda və ya daha yüksək ola bilər, sonra liftin qalan hissəsi eynidır.
Diqqətə çatdırırıq ki, güclü versiyalar - tam çölə atmazsınız - həqiqətən, yüngül (sizin üçün) çəki ilə mümkündür. Çubuq daha ağırlaşdıqca, çiyinlərdən itələməkdən əvvəl çubuğun altına girmək üçün daha az çölə çıxmaq lazımdır.
Asmaq, çəkmək və mətbuat məşğələləri
Bu məşqlərdən qorxma. Çünki tez-tez böyük, ağır adamları böyük çəkiləri qaldırır. Düzgün təlimat verildikdən sonra ən yaxşı şəkildə aparılsa da, "çəkmək", "çəkmək" və "mətbuat" təlimlərinin hamısı dirseklərlə edilə bilər və onlar müxtəlif hədəflər üçün çox effektiv çəki təlimləri keçirirlər, çünki onlar yuxarı və aşağı bədənə çox enerji sərf edirlər.
- Basın mətbuatı: təkan basın mətnin son mərhələsi və çubuğun üstünə vurduğunu göstərir. Bir basmaqla, çiyinlərdə çəki var və bacakları və kalça ilə bir az daldırma köməyi ilə yuxarı qaldırırsınız. Budun və itburnu təkan vermək üçün istifadə edərkən standart hərbi və ya havadan mətbuata bənzər.
- Yüksək çəkmə: Yüksək çəkilmə , təmiz və ya təmiz bir hissənin simulyasiyasını və çiyinlərdə ağırlığı sabit tutmadığınızdan başqa bir şey deyil. Bu düz bir sıra kimi deyil, çünki bu güc kontekstində sürətlə bunu etmək istəyirsən və tutma daha genişdir. Bunu asmaq vəziyyətindən də edə bilərsiniz.
- Romanian deadlift (deadlift asmaq): Siz budda çəki ilə dik mövqe başlayın, düz düz tutaraq mərtəbə əymək və hər təkrar bar qoymaq olmadan. Asansörü sürətlə ayaqda durun.
Nümunə Güc Proqramı
Yuxarıda göstərilən təlimlər aşağıdakı nümunəvi proqramın əsasını təşkil edir. Bu təlim formasından istifadə edildikdən sonra yuxarıda göstərilən təlimlərin müxtəlif kombinasiyalarını sınayabilirsiniz. Heç bir ağırlıq təhsilini etmədiyiniz təqdirdə, bu təlimləri etmədən əvvəl əsasları oxumaq və çəkilərin tədricən başlanması ilə başlamalısınız.
Güc çəkisi təlimində bu təlimatları izləyin.
- Çox ağır bir çəki seçməyin. Ağırlığı portativ sürətlə mövqeyə vurmaq lazımdır. Bununla belə, çəki qısa bir təkrar təkamül etməli olduğunuz üçün sizə ağır olmaq lazımdır.
- Ayaqlar arasında tam istirahət ediləcək qədər istirahət edəcəksiniz. Bu 3 ilə 5 dəqiqə deməkdir. Fosfokreatin enerji sistemi tamamilə yenidən qurulduqda gücün ifadə edilməsi lazımdır.
Güc Proqramı Proqramı: Bu məşqləri həyata keçirin:
- Hang Power Təmizləyici: 6 reps 3 set, sürətli
- Push Press: 6 reps 3 set, sürətli
- Yüksək çəkilmə: 6 repsdən 3 set, sürətli
- Romalı deadlifts: 6 reps 3 dəstləri, sürətli
Unutmayın ki, bu, bir bədən hazırlama proqramı deyildir, belə ki, məşq sonuna qədər siz qaçılmaz olaraq bəzi alacaqsınızsa da, bir pompa və ya laktik turşusu əzələlərdə qurmağı planlaşdırmırsınız. Hər liftin uyğun olduğu kimi partlayıcı olmasını istəyir. Seçilmiş yük, bir bədən hazırlama proqramından daha güclü olmalı, amma bir güc proqramı kimi ağır olmamalıdır.
İstədiyiniz halda üst bədən işi üçün barbells yerinə dumbbells istifadə edə bilərsiniz. Sizin üçün işləyən bir şey alana qədər yükləri, dəstləri və nümayəndələri seçin. Təcrübəli məşqçi bu liftlərin ən yaxşı formasını göstərə bilər.