Ağır qaldırma güc təmin edir
Kilo təhsili prinsipləri və praktikaları ilə yaxından tanış olmalısınız və bu proqramı sınamadan əvvəl, Kəmərinizin altında ən azı üç-altı aylıq Kondisionerin əsas qüvvəsi və Muscle proqramına oxşar proqramı olmalıdır.
Qeyd edək ki, bu, gücü gücləndirmək üçün şablon təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuş ümumi proqramdır. Hər zaman məqsədinizə, mövcud fitness səviyyəsinə, resursların əldə olunmasına və təlim üçün mövcud vaxtlara əsaslanan proqramı fərdiləşdirmək üçün fərdi məşqçi və ya güc məşqçisinin xidmətlərindən istifadə etməyi düşünməlisiniz.
Təməl gücü nəyə nail ola bilər?
Təməl Strength - əzələ ölçüsü və tərifi ( bədən quruluşu ) və ya əzələ dözümlülükdən daha güclü prioritetlərə görə hazırlanmış bir çəki təlim proqramıdır . Bununla belə, belə bir proqram, edilən iş miqdarı səbəbiylə bir neçə əzələ ölçüsü və dayanıqlıq quracaqdır.
Kim əsas qüvvə proqramından faydalana bilər?
Bu çəki təhsili proqramı, funksional məqsədlər üçün, şəxsi inkişaf, ağır atletika, idman və ya gücü prioritet olan fəaliyyətlər üçün güclü olmaq istəyən hər kəs üçündür. Mən vurğulayıram ki, seçdiyiniz intizamda səlahiyyətli bir idman zalı təlimçisi və ya gücü məşqçi tərəfindən sizin üçün xüsusi olaraq yazılmış fərdi bir proqram, ciddi rəqabətə daxil ola biləcək növbəti səviyyəyə keçmək üçün ən yaxşı yoldur.
Qüvvətin inkişafının əsas prinsiplərinə riayət edərkən, bu ağırlaşmalar, daha az təkrarlama və daha çox istirahət arasında qalan bu proqram planını özünüzə uyğunlaşdırın.
Məsələn, 20 yaşlı bir futbolçunun mövsüm hazırlığına hazırlaşması ilə müqayisədə sprinting üçün gücü artırmaq istəyən 50 yaşlı bir qadın üçün bir məşq daha fərqli ola bilər. Buna baxmayaraq, əsas prinsiplər eyni olacaqdır - yalnız təlim proqramının təfərrüatları fərqlidir.
Qadın məşqçi, məsələn, çubuq və plitələrdən daha çox dumbbell ilə squats etmək daha çox funksional hiss edə bilər.
Əsas prinsiplər
Gücü, nisbətən daha ağır çəkilərin dəstləri arasında daha uzun bir istirahət dövrü ilə qaldırmaqla inkişaf etdirilir. Bu, bodybuilding və güclü dözümlülük proqramlarından fərqlənir, bu da yüngül çəkilərdən daha az istirahət ilə istifadə edir. Əlbəttə ki, bu, bütün nisbətən çoxdur və bir çox bədən istehsalçiləri həqiqətən daha az məşq edənlərlə müqayisədə ağır ağırlıqları qaldırırlar. Yüngül çəkilərdən daha ağır ağırlıqları qaldırmaq sinir sisteminin reaksiyasını və sinir liflərini stimullaşdırmasını artırır.
Proqramın xülasəsi
Mən hazırladığım güc proqramı dizaynda qəsdən sadədir, çünki mümkün olan ən geniş istifadəçilər üçündür. Yüksək sıxlıqlı iş yükündən ötrü güc təliminin çətin iş olduğunu unutmayın. Güclü dözümlülük təhsili və ya yüngül çəkilərlə və daha yüksək təkrarlamalarla "tonlama" etmək üçün istifadə edildiyində güc təlimləri şok olaraq gəlir. Buna görə də sizə əsasən 12 təkrar maksimum (RM) repetitions üç dəsti əsas Strength və Muscle proqramı ilə işləmək məsləhətdir.
Təlim sessiyalarının sayı: 20; Hər həftə iki və ya üç, uyğun.
Çalışmalar daxildir: Squat, deadlift, bench press, yerüstü mətbuat, lat açılan, oturmuş kabel sıra , triceps geri , biceps qol kıvrılması. İlk altı təlimlər, birdən çox əzələ qrupu işləyən əsas gücləndirici birləşmələrdir . Son iki , mürəkkəb təlimlərin performansında və ətrafda, balanslı inkişafda əhəmiyyətli hədəf olan əzələ qruplarına daxil olan izolyasiya təlimləridir . Bıçaqlara, yaxşı formanın tətbiq edildiyi təqdirdə, proqrama daxil edilən çubuqlar və həlak olanlardan başqa heç bir əlavə iş lazım deyil.
Sets və təkrarlamalar : 12RM təkrar üç setinin əsas qüvvəsi və əzələ proqramından fərqli olaraq, bu güc proqramı, 5RM təkrarlamasının beş dəstini istifadə edir və hər ardıcıl iclasda 5RM təkrarlamasının üç dəstini istifadə edir.
Hər həftə iki və ya üç seans edərkən bu tətbiq edilir. Sadəcə vücudunuzu ara vermək üçün hər seansda qaldırdığınız qədər alternativsiniz. Yüngül gündə sessiyanı dəyişdirmək üçün əlavə 20 dəqiqə kardio əlavə edə bilərsiniz.
Təkrarlanan təkamüllər : sınaqdan və səhvdən hesablamaq lazımdır ki, hər bir məşq üçün çəki maksimum beş təkrar etmə imkanı verəcəkdir. Bu istirahət etmədən təkrar təkrar edə bilməyəcək bir mərhələdir. Beş dəstə üçün davam etmək lazımdır. Siqarlar və deadlifts kimi məşqlər çox ağır çəkilərlə taxılır, buna görə də çox erkən gözləyin. Bütün beş set və təkrarlamanı tamamlamağa imkan verən bir çəki seçməyə çalışın.
Recovery: Güclü bir proqramdan ən çox faydalanmaq üçün kifayət qədər yaxşılaşma lazımdır. Səkkiz seansdan sonra, növbəti həftədə bir seansda və növbəti sekiz seansdan sonra vücudunuzu bərpa etməyə icazə verin. Ağır çömçə və ölü sürücünün yükünə necə uyğun olduğunuza görə, hər hansı bir zamanda bərpa ilə kömək etmək üçün dəstlərin sayını beşdən aza endirmək üçün bir seçimdir.
İstirahət müddəti: Mümkünsə, dəstlər arasında ən azı iki dəqiqə istirahət edin.
Proqramda çalışanlar
Bu proqramda səkkiz təlim keçirilir. Bütün əsas əzələ qrupları mürəkkəb və təcrid olunmuş məşqlərlə işlədilir.
Squat: əsasən quads (bud) və gluteal (butt) əzələlərin işləyir; forma və ayaq mövqeyinə bağlı olaraq hamstrings və daxili bud kasları iştirak edir. Sabit barbells, plitələr və ya dumbbells istifadə etmək çekinmeyin. Dumbbells sizin tərəflərinizdə asılı və ya çiyinlərində saxlanıla bilər. Barbells arxa arxasında çiyinlərinizə (arxa çöhrəyə) və ya arxa tərəfində otura bilər, baxmayaraq ki, arxa çiyələk standartdır. Əsas squat formu bar və ya dumbbellların mövqeyi üçün kiçik düzəlişlər ilə istifadə olunan bütün üsullar üçün bənzərdir. Ən əhəmiyyətli forma xatırlatmaları:
- Ayağınızın önünə yalvarmayın və ya çox uzaqlaşmayın; dizlərinizi ayaqlarınızın xəttindən kənarda saxlayın.
- Aşağı və yuxarı getdiyi kimi, əyri birbaşa əyilməyin.
Bench Press : Triceps (qolu arxa) və sinə pektoral əzələləri işləyir. Ayarlanabilir kürəkxanada dumbbell mətbuatı ağır çəkilərini qaldırmaq üçün dayaqa getməyinizə baxmayaraq, daha çox formal stəkan mətbuatı rafla əvəz edilə bilər. Gerekirse bir spotter istifadə edin. Bir tənzimlənən tezgahı daha dik mövqedə hərəkət edərkən, deltoid çiyin əzələləri daha çox cəlbedicidir.
Deadlift: Hamstrings, quads, geri, boyun, gluteals, silah və müxtəlif intensivliyi ilə qarın əzələləri çalışır. Deadlifts böyük birtərəfli toplanma-up exercise, lakin onlar çox ağır iş tələb edir. Zəmindən tam asansörlər edə bilərsiniz və sonra bir neçə saniyə istirahət və təkrar istirahət, yenidən nəzarət altında geri. Yoxsa, çəkilərinizi sərbəst buraxmadan səviyyəyə salın, sonra təkrarlayın. Düz geri bu liftin təhlükəsizliyinin açarıdır və yüngül çəkilərlə 5X5-ə qədər işləməlisiniz. Hər bir iclas üçün kifayət qədər istiləşmə zəruridir. Bu, çox ağır çəkilərlə və ya hətta çəkilər olmadan bir barla aparılır.
Tepegöz mətbuatı : çiyin və triceps əzələlərini işləyir. Düzgün bir şəkildə həyata keçirildikdə, asma qaldırmaq üçün qarın əzələlərini də əhatə edir. Bu məşq bir dəzgahda və ya dayandıqda və ya çiyin press maşını ilə oturan bir barmaq və ya dumbbell ilə edilə bilər.
Lat Pulldown Machine : Aşağı arka kasları, biceps və aşağı qol əzələləri üçün orta işləyir.
Oturacaq Kabel Sırası Makinası : Arxa arxa əzələlərin ortasında, arxa çiyin əzələsində işləyir. Tutuşun genişliyini dəyişmək bu məşq və latın açılması üçün müxtəlif fərdi əzələləri vurğulamalıdır.
Triceps Kickback: Üst qolun arxasındakı triceps əzələlərini işləyir.
Arm kıvırcası: Biceps və aşağı ön qol əzələlərini işləyir.
Çəki Təhsili Proqramlarının Xülasəsi
Bu 20 seans proqramı daha böyük bir çəki təliminə uyğundur və hazırlıq Temel Strength və Muscle proqramından və ya oxşar bir şeydən əvvəl edilməməlidir. Bu hazırlıq proqramları vücudun stres, suşlar və çəki təhsili proseslərində istifadə edir. Hazırlıq proqramını tamamladıqdan sonra, məqsədlərinizə uyğun nə qərar verə bilərsiniz.