Yağı yandırın, Muscle qorumaq: Kardiyaya ilk olun
Vaxtınıza basdığınız zaman, çəki təhsili kimi eyni məşq sessiyasına kardio və ya aerob təlimlərini sıxmaq qeyri-adi deyil. Ancaq çoxillik sual yaranır: Ən yaxşı təlim təsirinə görə ilk növbədə nə etməlisiniz?
Əvvəlki məqalədə kardiyadan əvvəl çəki və ya çəkilərdən əvvəl ürəklərin faydaları və əlamətlərini xülasə etdim.
Kilo iclasından sonra kardiyo hazırlığının əsas çatışmazlığı, refuel və istirahət zamanı dərhal çəkildikdən dərhal sonra aldığınız anabolik (əzələ bina) cavabı pozma riski.
Cardio Vs. Ağırlıqlar və "Müdaxilə"
Artıq dözümlülük təhsili ilə ağırlıqları birləşdirdiyiniz zaman hər birinin təsirini ləğv edə bilərsiniz. Buna "məşq" deməkdir. Güc və dözümlülük təhsili səbəbindən əzələdəki dəyişikliklər fərqli və bəzən ziddiyyətlidir.
Məsələn, güc təlimləri partlayıcı qüvvə çıxışında və əzələ lifi ölçüsündə (hipertrofiya) artım yaradır. Koşu və velosiped kimi dayanıqlılıq təlimləri, oksigen istifadə qabiliyyətini artıran əzələlərdə adaptiv dəyişikliklər yaradır. Belə dəyişikliklər, daha çox ixtisaslaşdırılmış məhdudiyyətlərlə, çox uyğun gəlmir.
Eşzamanlı Güc və Dayanma Proqramları və Hormonları
İndi yeni bir araşdırma eyni seansta ağırlıqlardan əvvəl kardiyo etmək mantığını təsdiqlədi.
Tədqiqat Hörmətli Qüvvət və Dayanma Təhsili üçün Hormonal Cavab Əməliyyat Sifarişləri ilə təyin edilir .
Tədqiqatda, müəlliflər testosteron və kortizolun sərbəst buraxılması üzrə eyni vaxtda güc və aerob təliminin müayinəsini araşdırdılar. Testosteron kişilərdə və qadınlarda əzələ bina istehsal edən hormondur.
Kortizol əzələləri pozan bir stress hormudur.
24 yaşı olan orta təhsilli, onilliklərdən ibarət olan 10 gənc, alternativ sərəncamlarda iki aerobik güc və güclü aerobik təlimlər keçirdi. Hər bir stasionar dövrədə 30 dəqiqəlik maksimal ürək dərəcəsi 75% -lik aerobik məşq və hər biri dörd qüvvə üçün bir təkrarın 75% -də səkkiz təkrar üç seti daxildir.
Araşdırma nəticələri
Hər iki həyata keçirmə qaydasında ilk məşqdən sonra testosteronda əhəmiyyətli artımlar olmuşdur. Lakin testosteron səviyyəsi yalnız aerobik qüvvət qaydasında ikiqat həyata keçirildikdən sonra qeyri-məşq səviyyələrinə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olub, nəticədə gücü artırdıqdan sonra aerobik ardıcıllığı ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə daha yüksək səviyyələrə gətirib çıxardı.
Müəlliflər dövlət:
Bu nəticələr göstərir ki, testosteron reaksiyası aerobik qüvvə əmrindən sonra optimallaşdırılır. . . Bununla yanaşı, indiki nəticələrin yalnız qısa müddətli və orta ağırlıqlı aerobik təlimlər aparıldığı zaman tətbiq edilməsini bildirmək vacibdir.
Bu, məşqiniz üçün nə deməkdir
Nəticələri dəstəkləmək üçün 10 nəfərdən ibarət olan bir iş nisbətən kiçik miqyaslı tədqiqatlara ehtiyac olsa da, göstəricilər aydın idi: eyni məşq sessiyasında kardiologiyadan sonra çəki təhsili tərsinə nisbətən daha güclü bir testosteron reaksiyası meydana çıxdı məşqdən sonra müvafiq protein və karbohidratla yanacaq ilə birlikdə, əzələ kütləsi və gücü artırmaq üçün istənilən nəticə.
Kilo itkisi sizin məqsədinizdir (mütləq əzələ və gücü deyil), yağ itirərkən əzələ qorumaq hala kilo itkisinə ən yaxşı yanaşmadır. Aerobik gücü əmri bunu bacara bilər.
Nəhayət, əzələlərin çatışmazlığını (katabolizm) və yorğunluğu minimuma endirmək üçün ürək seansı 30 ilə 40 dəqiqə keçməməli və orta şiddətdən (75% maksimum ürək dərəcəsi) yüksək olmamalıdır.
Mənbələr:
Cadore EL, İzquierdo M, Gonçalves et al. Hormonal cavablar müxtəlif qüvvə əmrləri ilə birgə dayanıqlıq və dayanıqlı təlim. J Strength Cond Res. 2012 Yanvar 3.
Satış DG, MacDougal JD, Jacobs I və Garner S. Birlikdə Dayanma və Dayanma Təhsili Arasındaki Etkileşim. 1990. Tətbiqi Fizyoloji Jurnalı 68: 260-270.