"Bir ağırlıq sessiyasından əvvəl və ya sonra aerobik məşq etməlisən?" Tez-tez verilən bir sualdır və ağırlıq təhsili üçün yeniyseniz yenə də trivia kimi görünə bilər olsa da, geniş bir fikir mənbəyidir. Bununla belə, kreativ elmlərdə bir çox məsələlərlə olduğu kimi, kompleks suallara cavablar, xüsusiyyətləri və istisnaları ilə bulanmış ola bilər və çəkdiyiniz məşq məqsədlərindən - kilo itkisi , əzələ, güc, idman şücaəti, görünüş və s.
Məsələni aydınlaşdırmaq və aydın istiqamət göstərmək üçün aşağıdakı cəhdlər.
Kardiologiya və Aerobik
Tez-tez "kardio" deyilən aerobik məşq, oksigenin zamanla böyük əzələ qruplarına verilə biləcəyi və ürək və ağciyər sisteminə, kardiyespirator sistemə ardıcıl tələbləri olan bir intensivliyin hər hansı bir həyata keçirilməsidir.
Kardio, uzun müddətli müddətdə davamlı bir sürətlə işləyən bir şeydir, məsələn, aralıq çəkən və ya çəkilərini qaldırmaq kimi enerjinin qısa burstluğundan daha çox. Kardio gəzinti, koşu, məsafədə çalışan , üzgüçülük və velosiped çəkir; idman zalında treadmill , stepper, cross məşqçi və avarçəkmə maşını istifadə edir. Qan şəkəri və saxlanılan qlükoza və yağlar aerobikdə istifadə olunan əsas yanacaqlardır.
Ağırlıqlarla təlim
Əksinə, çəkilər qaldırmaq anaerobik (oksijensiz) fəaliyyətin qısa burstsində tətbiq olunan bir fəaliyyətdir. Əslində, 'anaerobik' oksigen istifadə etməməmizi nəzərdə tutmur, yalnız aktivliyin oksigen üçün tələb olunan bir sıxlıq olduğu ifadə edilir, nəticədə laktat kimi metabolik məhsullara və sonradan davam etməməsi mümkün olmayacaq bu sıxlıq.
Saklanan əzələ qlükoza və fosfokreatin qüvvət təlimində istifadə olunan əsas yanacaqlardır.
İndi aerobik və çəki təhsili arasındakı fərqi fərq etdiyinizə görə, bunu bir çəki seansından əvvəl və ya sonra kardiologiyanın edilməsi kontekstində nəzərdən keçirək. Bir 'sessiya' bir məşq məqsədilə idman zalı bir ziyarət olduğunu düşünürük.
Ssenari 1: Kardiyo çəkilərdən sonra
Idman salonuna girib 10 dəqiqə boyunca koşu bandında istilənirsiniz, ancaq ağırlıq dövründə maksimuma çıxmaq üçün enerjiyə ehtiyac duyduğunuz üçün çox kardiyo etmək istəmirsiniz. Hər halda, ağırlıqlardan sonra bunu edərsən daha çox yağ yandıracağınızı eşitdiniz.
Ağırlaşdırma üçün enerji qənaət edir. Bu yaxşı məntiq kimi görünə bilər; Ancaq orta sürətdə 40 dəqiqəlik kardiyanı yaxşı bir şəkildə qaldırmanızı maneə törətmək üçün kifayət qədər enerji tükənməyəcək. Əgər əvvəlki məşq sessiyanızdan sonra düzgün yeməklə karbonhidratlı qlükozalarınızı əvəz edərsinizsə, cəsəd 500 qrama və ya bir funt glikogenə qədər saxlanacaq.
Koşu və ya 40 dəqiqəlik çalışan treadmill sessiyası ölçüsü və sürətinizə görə təxminən 600 kcalori enerjidən istifadə edə bilər. Bununla yanaşı, bəzi yanacaqlar yağ olacaq, bəziləri isə qlükoza və qan qlükoza saxlayacaq. Ağlabatan bir qiymətləndirmənin, demək olar ki, mövcud olan 400 qramdan 80-100 qram (3 və ya 4 ons) saxlanılan qlükozadan istifadə etməyinizdir. Güclü məşq üçün ehtiyatda qaldığınızı görə bilərsiniz.
Bundan əlavə, ağırlıqların başlamazdan əvvəl, bu istifadə olunan yanacağın bir hissəsini bir idman içkisi və ya enerji barı ilə əvəz etsəniz, yalnız qapıda gəzdiyiniz zaman bir az tükənəcəksiniz.
Daha çox yağ yandırın . İndi bu həqiqətən cazibədar səslənir, fikir isə, bəzi karbonhidrat mağazalarını, xüsusilə də qan qlükozunu, ilk çəkilərlə iclasda yandırarsanız yağ yakma rejimində olacaqsınız. Teorik olaraq, bu bir məna verir amma yağ yanma zonası mifik bir quruluşdur və həqiqətən əhəmiyyətli olan ümumi olaraq nə qədər enerji sərf edirsiniz.
Ssenari 1 üçün hesab: yaxşı səslənir, lakin əslində 5-dən yalnız 2 bal.
Ssenari 2: Ağırlıqdan əvvəl Kardiologiya
Çiyin proqramı sonunda həll etmək üçün çox yorğun olacağını düşündüyünüz üçün 40 dəqiqə əvvəl kardiyaya takılıyorsunuz.
Siz təzə olduğunuz zaman kardio ilə daha çox enerji sərf edəcəyinizi başa düşürsünüz, beləliklə iclasda ümumiyyətlə daha çox enerji istifadə edə bilərsiniz.
Daha yaxşı ürək üçün təzə ayaqları. Kaldırmadan əvvəl kardiyomuz varsa, proqramın bu hissəsini daha səmərəli şəkildə həyata keçirəcəyinizə şübhə yoxdur ki, bu, yəqin ki, daha yüksək intensivliyə və daha yüksək aerobik fitness nəticələrinə görə deməkdir. Ağır ayaqları və qolları sonra çəkilər yaxşı bir ürək seansı üçün əlverişli deyil.
Orta səviyyəli kardioiz ağırlıqların bərabər dövrlərindən daha çox enerji sərf edir, buna görə kilo itkisi və aerobik fitness üçün enerji çıxarmağı maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, sağlam bir kardio seansının edilməsi vacibdir. Kardiyo edilməsi ilk olaraq çıxışınızı maksimum dərəcədə artıracaqdır.
Digər tərəfdən, yanacaq doldurma, yanacaq doldurma və maye qəbuluna diqqət yetirərkən, aerobik iclasınızdan sonra hələ də güclü çəki seansına çıxa bilərsiniz.
Güclü arteriyalar. Aerobik məşq bir sağlamlıq baxımından mütəxəssis çəki lifters və bodybuilders üçün vacibdir bilmək də vacibdir. Kardio damarların sağlamlığına faydalı olan arteriyaların elastikliyini saxlamağa kömək edir. Bu "arterial uyğunluq" adlanır və bir neçə tədqiqat bu, az aerobik məşqləri edən çəki təlimçilərində pisləşdiyini göstərir.
Ağırlıqdan əvvəl Karyologiyanı faydalı göstərir
Brigham Young Universiteti, Provo, Utah Human Performance Tədqiqatlar Mərkəzindən edilən bir araşdırma, yalnız müqavimət göstərən, müqavimət göstərən və run-müqavimət seanslarına sahib olan on adamın başına gələnləri araşdırdı. ('Müqavimətə qaçmaq' ürəkdən əvvəl çəkilər və əksinə deməkdir.)
İşdə onlar bildirirlər:
- Etdiyimiz antibiotiklərdən sonra, ifrazatın dayandırılmasından sonra enerji və ya enerji çıxışı EPOC, ağırlıq çəkmədən əvvəl kardiyo edilən bir vəziyyətdir.
- Çəki çəkilişləri sonrası çəkilər ağırlıqları qaldırmadan əvvəl fizioloji olaraq daha çətin idi. (Bu səmərəlilik və bəlkə təhlükəsizlik üçün təsirləri var.)
- Tədqiqatçılar, "bir məşq sessiyasına birləşdirərkən müqavimət göstərmədən əvvəl aerobik məşqlər həyata keçirilməsini" məsləhət görürlər.
Bu böyük bir iş deyil, nəticələr nəticə ilə ehtiyatla təfsir edilməlidir.
Digər tədqiqatlar ki, çəki-kardiyo ardıcıllığının daha az səmərəli olmasının başqa bir səbəbi, "işləyən iqtisadiyyatın" bir çəki seansından sonra da dəyərsiz olduğunu göstərir.
Ssenari 2 üçün hesab: sübut hələ olduqca deyil, lakin 5-dən 4-də gəlir.
Kardiyo Musluumu öldürdü
Bəzi çəki təlimçiləri, kortizol kimi katabolik hormonlar istehsal etdiyinə inanırlar, çünki onlar əzələ mağazalarını yanacaq üçün parçalayır və anabolik əzələlərin bina prosesinə müdaxilə edirlər.
Bu mövzuda kilo təhsili və maddə mübadiləsi mövzusunda daha dəqiq bir yazıya layiq olmasına baxmayaraq, qısa bir cavab, bir müddətdən əvvəl, müddətdə və sonra bir saat ərzində aerob təhsili saxlayaraq, adekvat qidalanma təmin edərək bu müddətdən əzələ qorumaqdır Əgər əzələ bina məqsədləri varsa.
Yeterli beslenme ortamında kardiyonun 40 ya da bir neçə dəqiqəsi kaslarınıza zarar vermir. Əslində, yuxarıda göstərilən mübahisələrə görə, ağırlıqlardan sonra əzələlərə daha çox zərər verə biləcəyini düşünərək, "döyülmüş" əzələ aerobik fəaliyyət yükünü həll etmək üçün çalışır. Dərhal post-çəki fəaliyyəti anabolic mühiti maksimuma həsr olunmalıdır. Bu, pozulmamaq üçün vaxtdır. Bunu yetərincə və düzgün yemək, istirahət və yatmaq və ağırlıqlardan sonra kardiyo etməməklə əldə edirsiniz.
Yekunlaşdırma
- Eyni iclasda hər ikinizdə etdiyiniz təqdirdə, ağırlıq proqramınızdan əvvəl aerobik məşqlərinizdən bir çoxunu həyata keçirin.
- Çəkilərinizi iclasınızı tamamlayın, daha sonra sərinləyin, dərhal əlavə məşq əvəzinə bərpa, təmir və yenidən qurulmasına diqqət yetirin.
- Fərqli günlərdə ürək və çəkilər üçün ayrı seansları nəzərdən keçirin. Kilo itkisi əsas məqsəd deyilsə bu populyar bir seçimdir. Həmin gün eyni zamanda ayrı-ayrı sessiyalarla sınaqdan keçə bilərdiniz, ancaq bu yanaşma ilə yanacaq doldurma hüququnuzu əldə etməlisiniz.
- Kilo itkisinin birincil məqsədi varsa, kardio ilə eyni gündə hər ikisini birdəfəlik maddələr mübadiləsi və enerji xərclərində bəzi üstünlüklər təklif edə bilər.
- Əgər güclü hipertrofiya (böyük əzələlər) bir məqsəddirsə, ehtimal ki, ağır liftlər ilk növbədə kardioğundan sonra gedə bilməyəcəklər, çünki ehtimal ki, ayrı günlərdə ürək və ağırlıqları etməlisiniz. Bu 4RM üçün mümkün qədər təzə olmalıyıq.
- Üst və alt gövdə məşqlərini qarışdırmaq və uyğunlaşdırmaq olar. Məsələn, treadmill çalışan və üst bədən çəkilərində bir gün və daha aşağı bədən çəkilər və başqa bir gün üzmək.
- Bu fikri çox bağlamayın; Sifarişi bəzən tərsinə çevirməyə razı olsanız, bu problem olmayacaq.
> Mənbələr:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobik və müqavimətin həyata keçirilməsi ardıcıllığı artıq postekseksiya oksigen istehlakını təsir göstərir. J Strength Cond Res. 2005 May; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Dəyişən iqtisadiyyat, müqavimətin tək bir vuruşundan sonra pozulub. J Sci Med İdman. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Müqavimətin orta arteriya uyğunluğuna qarşı təsirsiz təsiri: randomizə edilmiş müdaxilə tədqiqatı. Sirkülasyon . 2004 Kasım 2; 110 (18): 2858-63.