Oturma testi, hərbi (Ordu, Donanma, Hava Qüvvələri), hüquq-mühafizə (polis və xilasetmə) və digər fiziki fitness testlərində qarın, əsas və hip fleksor gücünü və dayanıqlığını qiymətləndirmək üçün istifadə edilən standart testlərdən biridir.
Bu ipuçları, daha çox sit-up'ların necə öyrənilməsinə, qarın və əsas gücünüzü və dözümlülüyü artırmağı öyrənin və növbəti fitness testinizi keçməyinizə kömək edəcək.
İş elminin prinsiplərini nəzərdən keçirin
Sit-up təlim məşqinizə başlamazdan əvvəl fitness təliminin arxasında elmi açıqlayan altı prinsipi anlamaq faydalıdır. Bu bilik ilə, fitnessinizi təhlükəsiz və sistemli şəkildə necə inkişaf etdirəcəyinizi öyrənəcəksiniz. Aşırı yük, inkişaf, adaptasiya, spesifiklik və s. Anlayışlarını başa düşürsəniz, səmərəli məşq edə bilərsiniz.
Sizin texnikanı mükəmməlləşdirin
Birdən çox nümayəndələri cranking başlamaq əvvəl, sit-up forması mükəmməl əmin olun. Əgər düzgün şəkildə necə qurulacağınızı bilmirsinizsə, əvvəllər başlamanız lazımdır.
Sizin əsas təkrarlamalarınızı müəyyənləşdirin
Hər bir setdə yerinə yetirməli olduğunuz təkrar sayını tapmaq üçün iki dəqiqə ərzində bir çox oturma yerini edə bilərsiniz və bu nömrəni üçdə bölün. Bu, təkrarlanan təkrarlama hesabınızdır. Hər bir məşq ümumiyyətlə təkrarlanan bu sayının üç dəstini əhatə edəcəkdir.
Əsas oturma məşqi ilə başlayın
Oturma proqramınızı hər gün (Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə kimi) edin. Sabit bir velosipedlə velosiped çəkmək , ya da ip atlayaraq , yavaş sürətlə istiləşmə. Hər bir set arasında 30 saniyelik istirahət ilə üç dəfə təkrarlama ilə əsas məşqlərinizi həyata keçirin. Hər həftə, dəstinizə iki-üç oturuş əlavə edin. Hər dörd həftə içində özünüzü təkrarlayın və yeni bir təkrar təməlini təyin edin.
Core məşğələlərin müxtəlifliyini ehtiva edir
Abdominal məşqinizi dəyişmək üçün sonsuz sayda yol var. Məqsədiniz daha çox sit-up etməkdirsə, ümumi gücünüzü və dözümlülüyü yaxşılaşdırmalısınız. Güclü əsas güc və sabitliyin qurulması üçün təlimlərinizin ilk həftələrində müxtəlif qarın hərəkətlərinin müxtəlif növlərini istifadə edərək, növbəti həftələrdə xüsusi oturma məşqlərini asanlaşdıracaq. Proqramınıza əlavə etmək üçün bəzi təlimlər daxildir:
Müqavimət əlavə edin
Bir meyl oturma tezgahına girişiniz varsa, hər həftə bir məşq zamanı sit-up məşqinə intensivlik əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Bu məşq zamanı müntəzəm repsların yarısını yerinə yetirirsinizsə belə, əsas qüvvəni kifayət qədər tez bir şəkildə qazanacaqsınız.
Bu Quick Core Proqramını istifadə edin
Yüzlərlə oturma hərəkəti etmədən sit-up testinə hazırlaşmaq üçün başqa bir yol axtarırsınızsa, ab işinizi sarsıtmaq üçün həftədə bir dəfə bu sürətli əsas məşqdən istifadə edin.
Stretch It Out
Nəzarətdə gərginliyin aradan qaldırılması üçün uzun, yavaş, meylli bir geri uzatma ilə məşq hazırlayın.
Ehtiyaclı istirahət və bərpa alın
Əgər oturma və ya digər yorğunluqların yerinə yetirilməsini həyata keçirirsinizsə, məşqlər arasında ən azı bir bərpa gününə icazə verməlisiniz. Hər gün oturmağı praktiki olaraq dayandırmaq və gücü və dözümlülüyü azalda bilər.