Aşağı bel ağrısı sıx və ya zəif arxa, ab və ya əsas əzələlər , əzələ sprains və ya suşları və ya hormonlu disk daxil olmaqla bir çox səbəb ola bilər. Bu gərginlik proqramı ağrıları azaltmaq və geri yaralanmaların qarşısını almaq üçün kömək edə bilər.
Partial Crunch - Geri Pain üçün Pelvik Tilt İşi
Qismən Crunch - Pelvik Tilt İşi necə edilir
Pelvik eğim genellikle bel ağrısından kurtarma ve spinal stabilizasyonun inkişafı üçün önerilen ilk egzersizdir.
- Dizinizin əyilmiş və ayaqları düzəldilmiş yerə yalvarın.
- Nəfəs aldığınız zaman, qarın əzələləri ilə müqavilə bağlayın və zibilinizi kiçik yerə basdırın.
- Parmaklarınızın ucunda ayaqlarınıza doğru çatanda başınızı və çiyinləri yerdən yüngülcə qaldırın.
- 5 ilə 10 saniyə arasında saxlayın.
- Rahatlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- 5-dən 10 dəfə təkrarlayın.
Geri Pain üçün Cat-Cow Stretch
Bəzən pişik inəyi uzanmış bu sadə uzanır, yavaş-yavaş aşağı arxa əzələləri uzanır və bel və pelvisi düzəldir. Aşağı geri qaynağın ağrısını azaltmaq xüsusilə faydalıdır. Doğru şəkildə bunu necə edəcəyik.
Cat-Cow Stretch'i necə etmək olar?
- Əllərinizi və dizlərinizi başlayın.
- Qarın əzələlərini bağlayın. (Qarın düyməsini belinə doğru çəkməyə çalışın.)
- Artırdıqda tavanı doğru itələyin.
- Başınızı irəli çəkin və alt pelvisinizi kıvırın.
- 10 saniyə saxlayın. Arxasında yumşaq bir uzanma hiss etməlisiniz.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Başınızı yuxarı qaldırın və karın yerinizə doğru çatdıqda pelvinizin irəliləməsinə icazə verin.
- Mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- 5-10 dəfə təkrarlayın.
Arxa ağrıları üçün məntiqi uzanma
Eğilimli arxa uzantısı bir qədər daha inkişaf etmiş və gərgin bir geriyə uzanır. Təhlükəsiz olaraq bunu necə yerinə yetirə bilərik.
Mərhəmə geri uzadılması üçün necə
- Yer üzünə aşağı bir vəziyyətdə başlayın.
- Torsonunuzu yavaşca yuxarı qaldırın; dirsəklərinizi çiyinlərinizə və əllərinizi yerə möhkəm yerə qoyun. Aşağı arxa bir qədər yumşaq olacaq.
- Yerə itələyin və yavaş-yavaş alt sırtındakı uzantıyı artırmaq üçün dirsəkləri düzəlt. Yalnız rahat qədər gedin və hər hansı bir ağrıya məruz qalarsanız dayandırın. Rahat, incə bir uzanma hiss etməliyik.
- Vəzifəni 15 saniyə saxlayın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- 5-8 dəfə təkrarlayın.
Hip Opener və Aşağı Geri Stretch
Bu fotoşəkildə, Chicago Bears köşesi Devin Hester , itburnu açan və aşağı geriyə uzanan sadə bir uzanma məşqi nümayiş etdirir. Bu həyata əsas, itburnu, qasıq və aşağı geri əzələlərini uzadır.
Hip Opener və Aşağı Geri Stretch etmək üçün necə
- İrəli boş yerə başlayın və sol dizinizi yerə buraxın.
- Doğru dirəkinizi sağ dizinizin içərisinə təsvir etdiyiniz kimi yerləşdirin.
- Sağ dirəyə sağ oturmaq üçün dizinizə və əyləcinizi sola buraxın.
- Aşağı arxa və sağ qasıqda yumşaq bir uzanma hiss etməyincə sol qoluna arxayın.
- Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın. Digər ayağı buraxın və təkrarlayın.
Bu stretmanı öz anatomiya, rahatlıq və məhdudiyyətlərinizə əsasən dəyişə bilərsiniz. Önünüzdəki dizinizi arxada deyil, ayaq biləyinizin üstündə və ya arxasında saxlayın.
Geri Pain üçün Spinal Twist Stretch
Spinal bükülmə uzanması diqqətlə və yavaş şəkildə aparılmalıdır. Overstreting qarşısını almaq üçün, sizin diz yerə heç vaxt zorla. Dizlərinizin rahatlığına qədər düşməsinə icazə verin. Vaxt keçdikcə bu uzanmada hərəkət ardıcıllığını artırırsınız. Orada onurğa bükülməsini necə etibarlı bir şəkildə yerinə yetirmək lazımdır.
Spinal Bükülmə Stretchunu necə etmək olar?
- Dizinizə əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə arxadan yalvarın.
- Yavaş-yavaş, belinizin içində yumşaq bir uzanma hiss olunduqdan sonra dizinizin yerə doğru əyilməsini təmin edin.
- 10 saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Daha sonra, dizlərinizi yavaş-yavaş digər tərəfə düşməyinizə imkan verin, incə uzanır.
- 10 saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Hər tərəfdən dəfələrlə təkrarlayın.
Geri Pain üçün Sinə Stretch üçün Knees
Hər iki dizi sindikata gətirmək arxa gərginliyin sadə bir yoludur və zərifcə hamstringsini uzadır . Bu sadə spinal fleksion hərəkəti, bir geriyə uzanan müntəzəm və ya proqramın sona çatması üçün böyük bir yoldur.
Sinə Qartlarının Flexion Stretch üçün necə edilməsi
- Dizinizə əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə arxadan yalvarın.
- Yavaş-yavaş dizlərinizi göğsünüzə doğru gətirin və diz çöküntüsünün altında ayaqlarınızı yumşaq tutun.
- Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Bir neçə saniyə istirahət və bir neçə dəfə təkrarlayın.