Bu sadə uzanma ilə qasıq və daxili bud esnekliği artırın
Bəzən kəpənək gərginliyi deyilən oturmuş qasıq və daxili bud uzanır, adını nəzərdə tutur: qasıq və daxili budu uzanır. Sahə və ya məhkəmə idmanını , idmançıları və sıx itburnu və ya qasıq yaralanmalarının tarixi olan hər kəs üçün böyük bir uzanır.
Soyuq əzələlərin öhdəsindən gəlmək üçün hərtərəfli istilənmədən sonra bu uzanmadan istifadə edin.
İstiləşmə üçün böyük yollar jumping jakları, atlama, yan keçmək, yerində qaçış və ya hər hansı idmanı təqlid edən dinamik hərəkətlər daxildir. Lakin bu uzanma bədəninizin aşağı hissəsi ilə aparıldığından, qasıq və iç baq bölgələrində əzələlərin isti və yumşaq olması üçün hərəkətləri seçmək yaxşıdır.
Oturulan kasık və iç bud uzanması necə edilir
- Önünüzdə ayaqları ilə yerə və ya zəminə oturun.
- İrəli çatmaq və sağ ayağınızı tutmaq. Əlinizi və ayağınızı bağlamaq üçün dizinizi əymək yaxşıdır. Sağ ayağını rahat bir yerə qədər və ayağın solu sol budunuza baxana qədər əyilmək üçün sağ ayağını yuxarı çəkin.
- Sol ayağını sağ ayağınızın təkinə toxunması üçün sol ayağını qasıqa doğru gətirmək üçün sol dizinizi əyin.
- Ayaqlarını əllərinizlə tutun və dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun.
- Sırtınızı düz tutarkən (sürüşməyin), dizinizin yerə doğru düşməsinə icazə verin. Dirsəklər ilə dizləri yumşaq basaraq daxili budda yumşaq təzyiq tətbiq edə bilərsiniz. Qasıqda nazik çəkmə və gərginlik hiss etməlisiniz.
Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın. Üç dəfə təkrarlayın və təkrarlayın.
Siz Stretch artırmaq lazımdır
Kəpənəkdən daha uzun bir uzanma üçün edə biləcəyiniz ilk şey, ayaqlarınızı qasıqa doğru yaxınlaşdırmaqdır.
Daha çevik olduğunuzda, belinizə irəliyə doğru itələməklə, kalçanın daha dərin uzanmasını və geri qayıtmasını təmin edə bilərsiniz.
Söndürmək və irəli çəkin, arxa düz tutun və döşəyiniz mümkün qədər zəminə yaxınlaşmasına imkan verin.
Düzgün formada sığortalamaq üçün məsləhətlər
İdmanınız və fəaliyyətinizə görə yaralandığınız kimi, müəyyən tədbirlərin alınmaması halında da özünüzə zərər verə bilərsiniz. Artıq qeyd olunanlardan biri: Ən azı 5 dəqiqə bir növ dinamik fəaliyyət göstərərək istiləşmə. Digərləri:
Sıçrama etməyin. Bu, kaslarınızı uzatmaq üçün nə etmək istəməyinizin yerinə tendonlar və əzələlərin yerləşdirilməsi nöqtələrinə çəkə bilər. Bundan əlavə, zıplama, əzələdə kiçik gözyaşardıcı yarada bilər və əzələləri daha sərt və daha az çevik edə biləcək yara toxuması formasını iyileştireceklerdir. Əsasən sıçrayan hipermobile eklemlerine və əzələ balansızlığına səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə uzanışınızı həyata keçirərkən yavaş və hamar hərəkətlərdən istifadə edin.
Böyük güclə aşağı basmayın. Sıçrayan kimi, bu, tendonlara, bağlara və əlavə nöqtələrinə istənməyən təzyiq göstərə bilər; beləliklə daha çox zədə və ya çoxaltmağa meylli olur.
Gərmə zamanı nəfəs tutmayın. Yoga bir şey öyrəndikdə, nəfəs daha dərinləşməyə kömək edə bilər. Başladığınız işləri əsnasında istirahət və nəfəs kimi çəkin.