Birləşmə ilə əlaqədar olduğunuz hərəkət aralığına görə ölçülən elastiklik, fitnes sağlamlığına aid beş komponentdən biridir və funksional sağlamlığın mühüm elementidir. Hər hansı bir səbəbdən hərəkət növünüz məhdudlaşırsa, gündüzlük həyatı fəaliyyətlərini yerinə yetirmək, məsələn, yüksək rəflərdən əşyalar qaldırmaq üçün silah yüklənməsinə çatmaq və ya yerdən bir şey almaq üçün əymək kimi çətin olur.
Zəif rahatlıq, düşmə riski və nəticədə yaralanmalar ilə əlaqələndirilir ki, bu da yaşlanma prosesi boyunca yaxşı hərəkət növünün saxlanmasının vacibliyini göstərir.
Yoga , Pilates, gücü təlimlərinin müəyyən növləri və hətta köpüklərin yuvarlanması da daxil olmaqla, hərəkət növünü saxlamaq və artırmaq üçün bir çox yol var, lakin standart uzanma rahatlıqla işləmək üçün get-yanaşma olaraq qalır. Tutma, əlbəttə ki, bir çox müxtəlif gərginlik növüdür və sahə içində araşdırma davam edərkən, mütəxəssislər hər cür gərginliyin necə və necə tətbiq ediləcəyi və müxtəlif gərginlik formalarının müxtəlif dövrlərə uyğun olub olmadığını daha çox öyrənirlər, fəaliyyətlər və ya xüsusi populyasiyalar.
Sizi təəccübləndirə bilərik ki, esneklik təhsili üçün getdikcə yanaşmalar kimi ənənəvi olaraq istifadə edilən iki uzanma üslubları stildən çıxmağa başlamışdır. Bu, hər iki yanaşma üçün bir vaxt və ya yer olmadığı anlamına gəlmir, sadəcə olaraq onları öz təliminizə necə tətbiq etmək barədə diqqətlə düşünməlisiniz və istifadə etmək üçün ən uyğun olduğunuzda.
Statik gərginlik və balistik uzanma haqqında bilmək lazımdır.
Statik Gərginlik Əsasları
Statis gərginliyi adətən "gərginlik" sözünü eşidən zaman insanların əksəriyyətini düşünür. Müəyyən bir uzanma yerinizə keçin, 10-dan 60 saniyəyə qədər yerində saxlayın, sonra növbəti uzanmağa keçmədən buraxın.
Məsələn, dayanıqlı quadriceps uzanırken , bir diz əyilmək, ayağınızı yerdən qaldırmaq, qaldırılan ayağınızı qarşı əli ilə tutmaq və gözəl bir uzanma hiss etdiyiniz zaman mövqeyini tutaraq, qolunu arka tərəfinə çəkin. qaldırılmış ayağınızın budunu.
Statik gərginliklə təbii yanlış bir şey yoxdur və həqiqətən, bu hərəkət növünü saxlamaq və inkişaf etdirmək üçün effektiv bir yoldur. Təbii fiziologiya, qidalanma və metabolizm jurnalında dərc olunan 2015-ci il tarixli bir araşdırma, məşhur inancın əksinə, məşqdən əvvəl statik uzanma ilə məşğul olmağın mütləq yaralanma ehtimalını azaltmadığını təsbit etdi. Əlavə olaraq, Strength and Conditioning Research jurnalında dərc olunan 2014-cü tədqiqatın nəticəsi olaraq məşqdən əvvəl statik gərginlik sprinting və ya atlama kimi partlayıcı güc tələb edən qüvvət təliminə və ya digər məşqlərdə iştirak edərkən performansın məhdudlaşdıra bilər. Bu, bir çox əhali, xüsusən idmançılar və şəxslərə güc tətbiqetməsinə yönəlmiş məşqlər üçün idealdır.
Bu statik gərginlik yerinin olmaması demək deyil - bunu edir; lakin ən böyük fayda üçün, yəni hərəkət növünü saxlamaq və ya artırmaq üçün, qısa bir istiləşmədən sonra bir məşqdən sonra və ya öz rutinindən sonra statik uzanma göstərməlisiniz.
Hər iki halda, bu yanaşma, əzələlərin isti və daha yumşaq, daha etibarlı və təhlükəsiz şəkildə tipik hərəkət növünə sonuna (ya da keçmişə) keçid etməyə hazırlaşdıqda rahatlıq baxmağa imkan verir.
Balistik Gərginlik əsasları
Balistik gərginlik, yaralanma potensialı səbəbiylə müasir tədqiqatlara meydan oxuduğu bir başqa formadır. Yəqin ki, şansınız, ehtimal ki, sizin həyatınızdakı bir nöqtədə balistik uzanırdı. Bir an əvvəl ibtidai məktəbə düşünün. Heç bir bədən tərbiyəsi müəllimi olsaydınız, "kəpənək gərginliyi" üzərinə gətirib çıxarsanız, ehtimalla balistik bir şəkildə bunu etdiniz.
Təcrübə dəyişməyə başlamış olsa da, bir çox PE müəllimləri şagirdlərinə şagirdlərə müraciət etmək üçün istifadə edirdilər:
- Yerə oturun və ayağınızın ayaqlarını bir araya gətirin.
- Dizinizi geniş açın, buna görə də kənar zərbələr yerə doğru çatır.
- Bədəninizə mümkün qədər uzanır.
- Qıçını uzatmaq üçün qanadlarını çırparaq bir kəpənək kimi dizlərinizi aşağı və aşağı sıçrayın.
Bu son əlamətdir, "dizlərinizi yuxarı və aşağı sıçramaq", bu balistik bir uzantıdır.
Əslində, balistik gərginlik, sıçrama və ya dəfələrlə vücudunuzu təcil, güc və ya ağırlıq istifadə edərək təbii hərəkət məntəqəsindən keçdiyiniz yerə uzanan bir formadır. Səthdə effektiv səslənir və əlbəttə ki, idmançılar və rəqqaslar onların rahatlıqlarını artırmaq üçün metoddan istifadə edirlər. Bununla yanaşı, zədələnmədən ballistik hərəkətlərə cəlb etmək üçün zəruri nəzarət və zərifliyi olan yüksək səviyyəli idmançılara ən yaxşı şəkildə ayrılan daha qabaqcıl metodologiya hesab olunur.
Orta məşqçi üçün, bir neçə əhəmiyyətli fayda vardır (gərginliyin digər formalarına nisbətən) və metodun balistik xüsusiyyətindən ötəri əzələlərin daha çox müqayisəli təhlükəsi yaradır və ya gözyaşardır. Nadir hallarda (heç olmasa) standart bir gərginlik qaydasına daxil edilməlidir.
Balistik Gərginlik Aktif Stretching ilə eyni deyil
Bununla yanaşı, balistik gərginlik və aktual gərginlik eyni deyildir. Çətinliyin bu iki forması tez-tez qarışdırılır, çünki heç bir versiyada uzun müddət uzanır. Yəni, üsullar arasında əsas fərqlər var.
Aktif uzanma (bəzən dinamik gərginlik deyilən) uzanmanın bir sıra təşkil edir ki, içərinizin sonunda hərəkətin hərəkətini nəzarətsiz şəkildə hərəkət etdirin. Məsələn, məşqə başlamazdan əvvəl silah dairələri, ayaqları yelləncəklər, dərin gəzintilər və ya dərin hava siqnalları işləyərkən, hamı aktiv şəkildə uzanan formalar hesab olunurdu.
Aktif uzanma balistik uzanandan fərqlidir, çünki eklemlerinizin təbii hərəkət ardıcıllığını keçdiyini zəifləyən və hərəkətsiz hərəkətlər edilmir; daha doğrusu, bədəninizi nəzarət altında və davamlı bir şəkildə məhdudlaşdırırsınız. Aktiv dərinləşmə populyarlıqda artıb, çünki tədqiqatlar, yuxarıda göstərilən 2015-ci ilin araşdırma işi kimi, bədənin məşq hazırlığında, performansın yaxşılaşdırılmasında və statik gərginlikdən daha çox zədələnmə ehtimalı azaldılmasında daha təsirli olduğunu göstərir. Bu, xüsusilə düzgün qaydada həyata keçirirsinizsə, məşq proqramınız zamanı hərəkət edəcək növ hərəkətlərinizi təqlid edir. Məsələn, çalışan dizaynerlərdən əvvəl yüksək diz və butt kicks.
Static Stretching vs. Ballistic Stretching
Statik və balistik gərginliyi müqayisə edərkən, yadda qalan əsas şeylər hər bir formanın müxtəlif vəziyyətlərdə və əhalidə uyğun olduğunu göstərir. Statik gərginlik, xüsusən də bir məşqdən sonra həyata keçirildikdə, idarə olunan təbiətə və hərəkət növünün saxlanmasına və təkmilləşdirilməsinə təsirini nəzərə alaraq, yaşlı kişilər daxil olmaqla, bütün fərdlərə uyğun ola bilər.
Digər tərəfdən balistik gərginlik, daha qabaqcıl metodologiyasına görə bütün əhali üçün uyğun deyildir. Beləliklə, daha inkişaf etmiş idmançılar və ya rəqqasələr və ya üsulu təhlükəsiz həyata keçirən bir çox təcrübə ilə məhdudlaşmalıdır. Kateqoriya daxilində olub-olmadığınızdan əmin deyilsinizsə, sizin bahislərinizi hünərləşdirin və statik gərginliklə qalın.
Ən yaxşı təcrübələr
Amerika İdman Tibb Təşkilatı Kolleci (ACSM) tərəfindən 2008-ci ildə çıxarılan Fiziki Aktivlik Təlimatları, yetkinlərə hər həftədə ən az iki-üç ayaq uydurma təlimini tamamladığını göstərir. Bu atışlar bütün əsas əzələ qruplarını hədəf almalı və hərəkətlərinizi tam bir hərəkət yolu ilə oynaya bilər. Haftalık rutininize esneklik eğitimi nasıl dahil edileceğinize karar vermenize baxmayaraq, burada bir neçə güvenli ve effektiv öneri vardır:
- Isti-up qaydalarınızın bir hissəsi olaraq kardio və qüvvət təlimindən qabaq aktiv uzanırsınız. Kardiyo və ya qüvvətli müntəzəm dövrdə işləyəcəyiniz eyni əzələ qrupları və oynaqları hədəfləyən effektli uzantıları seçin. Məsələn, ağırlıqlı siqaret çəkməyi planlaşdırırsanız, bir sıra dərin hava sancaqlar bədəninizi ağırlıqlı versiyaya hazırlamağa kömək edə bilər.
- Kardiyo və ya güc təlimlərinizdən sonra pasif uzanırsınız. Bütün əsas oynaqlarınızı və əzələ qruplarını hədəf edin. Hər bir uzantıyı 10 ilə 30 saniyə saxlayın. Birgə və əzələ qrupu başına ümumi 60 saniyə yığmaq qədər hər bir uzanıya təkrarlayın. Məsələn, 30 saniyəyə dördqat uzanırsan, uzanmağı buraxın, daha sonra cəmi 60 saniyə toplamaq üçün ikinci dəfə təkrarlayın. Bütün əsas əzələ qruplarına çarpan standart ümumi bədənin gərginləşdirilməsi prosesi başa çatdırmaq üçün təxminən 10 dəqiqə çəkilməlidir.
- Statik və aktiv şəkildə uzanarkən, eklemlerinizi hərəkətin bütün aralığına keçin, lakin onları məhdudiyyətlərindən keçirməyin qarşısını ala bilərsiniz. Hərəkətinizin sonunda ən az narahatlıq hiss etməlisiniz, ancaq ağrılı olmamalıdır. Ağrı hisssəniz, bir qədər geri dönün.
- Yoga, tai chi, Pilates və ya barre kimi rahatlıq təlimlərini ehtiva edən məşq formalarını edin.
- Mükəmməl təcrübəli idmançı ya da təcrübənin təcrübəsi olan ifaçı olduğunuz müddətdə, üsulunuzu təhlükəsiz yerinə yetirmək üçün özünüzü ödəmədikcə, müntəzəm olaraq balistik gərginliyinizi birləşdirin. Şübhə doğuranda, aktiv və statik uzanır.
Bir sözdən
Günün sonunda, həqiqətdir ki, insanların çoxu sadəcə kifayət qədər uzanır. Hekkemize qoşma vaxtınızı necə və necə əlavə etmək lazım olduğuna vurğuladığınız halda, onu sadə saxlayın. Hər həftədə tövsiyə edilən 150 dəqiqəlik orta sıxlıqlı kardiovaskulyar məşq toplayaraq başlayın. Günlük 20 və ya 30 dəqiqəlik kardiyo seanslarından ikinizdən sonra 10 dəqiqə statik gərginlik əlavə edin. Burada başlamağınız üçün sadə bir kılavuzdur .
> Mənbələr:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Fiziki performansa görə əzələlərin gərginliyinin kəskin təsiri , hərəkət diapazonu və sağlam aktiv fərdlərdə zədələnmə insidansı: sistematik bir baxış." Tətbiqi fiziologiya, qidalanma və metabolizm . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statik Gərginlik ən az 24 saat üçün partlayıcı performansa səbəb ola bilər." Strength & Conditioning Araşdırmalar Dergisi . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Səhifə P. "Əzələlərdə məşq və bərpası üçün uzanan cari anlayışlar." Beynəlxalq İdman Fizika Müalicə jurnalı . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.