Ümumi sağlamlığa gəldikdə, fiziki idman əhəmiyyətli rol oynayır. Əslində, Xəstəliklərin İdarə Olunması və Müalicəsi Mərkəzləri (CDC) ürək-damar xəstəliyi, II tip diabet, bəzi kanserlər, təkmilləşdirilmiş sümük sağlamlığı, zehni sağlamlığının artırılması və yaşla həyat keyfiyyətinin yaxşılaşması riski ilə bağlı müntəzəm fiziki fəaliyyəti əlaqələndirir. Və bu faydalar yalnız bir neçə. Interface Focus-un 2014-cü ildə dərc etdirdiyi araşdırmada fiziki idmanın zəif və fiziki möhkəmliyini, eləcə də idrakın yaxşılaşdırılmasını tapmışdır. İdman Təbabətində dərc olunmuş 2014-cü ildəki bir iş isə uşaqlarda əzələli idmanın yaxşılaşdırılmasının özünü göstərməsi, sümük sağlamlığı və ürək-damar xəstəliyi və metabolik risk faktorlarının azalması.
İşin həqiqətən yaxşı bir bədəni var.
Əlbəttə ki, insanların çoxu fiziki sağlamlığa üstünlük verməkdən yaranan faydalar olduğunu başa düşürlər. Hiylə nə anlaşılıyor, tam olaraq "fitness" və bir insanın uyğunlaşmaq üçün necə gedə biləcəyi. Bu beş komponentdən ibarətdir. Bu beş komponent - ürək-damar dözümlülüyü, əzələ gücü, əzələ dözümlülüyü, rahatlıq və bədən kompozisiyası - Amerika İdman Tibb Təşkilatının (ACSM) fiziki fəaliyyət istiqamətlərinə dair plandır və onlar öz balanslı məşq prosesinin təşkili və icrası üçün faydalı vasitədir.
1 - Ürək-damar dayanıqlığı
Ürək-damar dözümlülük ( ürək-damar dözümlülüyü və ya aerobik fitness kimi tanınır), vücudunuzun oksigeni səmərəli və effektiv şəkildə qəbul etməsi və ürək, ağciyər, arteriya, damar və damar yolu ilə vücudunuzun toxumasına çatdırmaq qabiliyyətinə istinad edir. Ürək və ağciyərinizə meydan oxuyan müntəzəm həyata keçirməklə, vücudunuzun sistemlərinə effektiv çatdırılma və oksigenin alınması, mobil metabolizmanın artırılması və gündəlik həyatın fiziki problemlərini asanlaşdıra bilər və ya hətta inkişaf etdirə bilərsiniz.
Ürək xəstəliyi hər il Amerika Birləşmiş Ştatlarında təxminən 630.000 ölümün meydana gəldiyi nəzərə alınmaqla, kardiyovaskulyar fitnessi artıran bir məşq proqramı xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Koşma, gəzinti, velosiped, üzgüçülük, rəqs, circuit təlim və boks ürək sağlamlığından faydalanmaq üçün nəzərdə tutulan çox sayda məşqdən ibarətdir.
Açar, əlbəttə ki, tutarlılıqdır. ACSM-nin fiziki fəaliyyət qaydaları həftədə ən azı 150 dəqiqə orta sıxlıqlı məşqi, ya da 75 dəqiqə güclü məşğələ çağırır. Bu çox səslənə bilər, ancaq bu, özünüzü necə çətinləşdirdiyinizə bağlı olaraq həftədə beş gün, gündə 15-30 dəqiqəlik məşqlərə qədər pozulur.
2 - Muscular Dayanma
Muscular dözümlülük ümumi əzələ sağlamlığına kömək edən iki faktordan biridir. Müəyyən bir əzələ qrupunun davamlı bir müqavimətə qarşı müqavimət göstərməsi kimi əzələ dözümlülüğünü düşünün. Uzun məsafə velosipedçilər aydın bir nümunə təklif edirlər. Uzunmüddətli məsafədə velosiped sürüşmək üçün, tez-tez dik inclinələr, velosipedçilər ayaqları və glutes ildə yorğunluq davamlı əzələ inkişaf etdirmək lazımdır. Bu yorğunluq davamlı əzələlər əzələ dözümlülük yüksək səviyyədə sübut edir.
Eyni şəkildə, əsas gücünü inkişaf etdirmək üçün bir plankası tutmaq əzələ dözümlülükün başqa bir nümunəsidir. Artıq sizin abdominals ilə müqavilə edə və vücudunuzun sabit mövqe tutmaq, sizin kalça, abdominals və çiyinlər vasitəsilə var daha böyük dözümlülük.
Buna baxmayaraq, əzələ dözümlülüyü əzələ qrupuna aiddir. Bəzi əzələ qruplarında eyni səviyyədə dözümlülüyü inkişaf etdirmədən, bəzi əzələ qruplarında (ayaqlarında bərk hərəkət edən biskvilər kimi) yüksək səviyyədə dözümlülük inkişaf edə bilərsiniz. Eyni şəkildə, əzələ dözümlülüyünə diqqət yetirmək üçün seçdiyiniz dərəcədə doğrudan da sağlamlıq və ya fitness məqsədlərinizlə əlaqəli olmalıdır.
Məsələn, sağlamlıq səbəbləri ilə, sadəcə bir neçə nərdivan uçuşu tırmanmaq və ya avtomobilinizdən baqqalınızı evinizə aparmaq üçün kifayət qədər dözümlülük inkişaf edə bilərsiniz. Lakin maneə yarışı yarışları, CrossFit və ya velosiped kimi davamlı əzələlərin daralması tələb edən idmanla rəqabət edə bilən bir dözümlülük idmançısı olmaq istəyirsinizsə, yüksək repetition güc təlim istifadə təlim rejimi daha yüksək diqqət yönəltmək bilər və daha yaxşı bir atlet etmək üçün idmana xüsusi fəaliyyət göstərir.
3 - Muscular Strength
Əzələ dözümlülüyü xüsusi bir əzələ qrupunun necə yorğunluğa davamlı olmağına aiddirsə, əzələ gücü müəyyən bir əzələ qrupunun bir-birindən tamamilə səy göstərə biləcəyi güc miqyasına aiddir. Güclü məşq baxımından, tək rep tamınız.
Əzələ dözümlülük kimi, əzələ gücü əzələ qrupuna özgüdür. Başqa bir sözlə, inanılmaz dərəcədə güclü glüt ola bilər, lakin nisbətən zəif deltoidlər. Və ya olduqca güclü pektoral əzələlər, lakin nisbətən zəif hamstrings. Buna görə də əsas əzələ qruplarınızı hədəf alan yaxşı balanslı güc təlim proqramı vacibdir.
Gücünüz üçün yetişdirdiyiniz dərəcədə yenidən sağlamlıq və fitness məqsədlərinizlə təyin olunur. Məsələn, diqqət sağlamlığınıza bağlıdırsa, ağır bir qutu qaldırmaq və ya asanlıqla kürsüdən durmaq üçün güclü olmalısınız. Bu vəziyyətdə, inkişaf etmiş əzələ gücü, əzələ dözümlülüyü inkişaf etdirməyə daha çox diqqət göstərən bir proqramın bir yan məhsulu ola bilər.
Lakin, əzələ kütləsini inkişaf etdirmək və ya idman salonunda daha ağır ağırlıqları qaldırmaq istəyirsinizsə, məşq rejimi ağır ağırlıqların qaldırılmasına daha çox diqqət yetirilməlidir.
Eyni zamanda əzələ gücü və dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq mümkündür, lakin məqsədlərə uyğun bir dəst və rep sxeminin seçilməsi vacibdir. Ümumiyyətlə, hədəfiniz daha güclü olmağınız üçündürsə, daha ağır çəkilərinizi qaldırmaq, hər bir set ilə yorğunluq etmək üçün kasları götürmək lazımdır. Ümumiyyətlə, bu daha az təkrarlanan təkrar qrupları yerinə yetirmək deməkdir. Lakin, sizin məqsədiniz əzələ dözümlülüyünü yaxşılaşdırmaqdırsa, daha ağır çəki və yüksək reps adətən ən effektiv marşrutdur.
Hər iki halda, ACSM-nin qaydaları bütün böyük əzələ qruplarını hədəf almaq üçün böyüklər üçün həftə ərzində iki-üç gün güclü məşqlər aparacaqlar. Bu, ürək-damar təhsili ilə birlikdə və ya müstəqil olaraq edilə bilər. Məsələn, qüvvət təlimlərini və kardiologiyanı tək bir məşqlə birləşdirən circuit təlim qaydaları sizin məşq proqramınızı daha səmərəli edə bilər.
4 - Esneklik
Esneklik, müəyyən bir birgə ətrafında olan hərəkət aralığına aiddir. Əzələ gücü və dözümlülük kimi, rahatlıq birgədir. Məsələn, çox çevik çiyinləriniz ola bilər, lakin sıx və qeyri-səmərəli hamstrings və ya kalça .
Esneklik hər yaşda vacibdir - bu, maneəsiz hərəkətdə rol oynayır və balansınızı, koordinasiyanı və çevikliyinizi təsir edə bilər. Əsas eklemlerinizle tam bir hərəkət sürətini qoruyaraq yaralanma ehtimalını azaltmaq və atletik performansını artırmaq olar.
Yaş olduğunuza görə, rahatlığın vacibliyi daha aydın olur. Yaşlı olanları düşünün - onlar tez-tez qarışıqlıqla gəzirlər, ya da başlarının üstündə qollarına çatmağa çətinlik çəkirlər. Bu, onların həyat səviyyəsinə təsir edə bilər, belə ki, gündəlik həyatda fəaliyyət göstərmək, məsələn, yüksək rəflərdə olan maddələrə çatmaq, yerdən çıxarılan əşyaları götürmək və ya düşməyə başlayanda onların balansını qorumaq üçün səmərəli hərəkət etmək daha çətin olur.
Yaşlanma prosesini tamamilə dayandırmaq mümkün deyil, eklemlerinizin qorunması və hərəkətliliyin qorunması, Qızıl İllərinizə yaxşıca uyğundur. ACSM-nin fiziki fəaliyyət qaydaları böyüklər üçün həftədə ən azı iki və ya üç gün ərzində rahatlıq təlimlərinə cəlb etməyə çağırır. Statik gərginliklə bunu bir anda 10-30 saniyəyə uzatdığınız və barre , yoga , Tai Chi və ya Pilates kimi dinamik gərginlikli hərəkətlərlə aparan məşqlər vasitəsilə edə bilərsiniz.
5 - Bədən tərkibi
Bədən tərkibi və ya yağ kütləsi yağsız kütləə olan vücudunuzun nisbəti sağlamlıqla əlaqəli fiziki sağlamlığın son komponentidir. Yağ kütləsinin yüksək səviyyəsi ürək xəstəliyi və tip II diabet kimi mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqəli olduğundan, sağlam bədən kompozisiyasına nail olmaq və saxlanmaq demək olar ki, bütün müntəzəm məşq prosedurlarının məqsədi olur.
Yaxşı xəbərdir, təkmilləşdirilmiş bədən kompozisiyası tez-tez işləyən nəticələr və fitnessin digər dörd komponentini təkmilləşdirir. Siz müntəzəm idman zalı vurursanız, kardio, qüvvət təhsili və rahatlıqla məşğul olmağı bacarsanız, yağ kütləini azaldırken şansınızı əzələ kütləsini (bəzi yağsız kütlələri) inkişaf etdirirsiniz. Birləşdirilmiş təsir, yağsız yağ tərkibli kütlə nisbəti və təkmilləşdirilmiş bədən tərkibidir.
Əlbəttə, bədənin tərkibindəki inkişafları görmək üçün başlanğıc nöqtəsinin nə olduğunu bilmək lazımdır. Bir miqyasda özünüzü çəkinmək, hiyləni etməyəcək, çünki çəki yalnız daxili toxumalarınızın makiyajı haqqında heç bir şey söyləmir. Bunun əvəzinə, bədəninizdə yağ faizinin test edilməsinə dair bir məşqçiyə danışın ya da bioelektrik empedans təhlili (BİA) istifadə edərək bir miqyasda satın alın. Nəticələr, adətən, faktiki olaraq bədəninizin yağ faizinin üçdə dörd pensinə düşən təxminlərdir, buna görə də çox sayda xüsusi nömrələrə asılmamaq vacibdir. Dəyişiklikləri izləmək üçün bir barometre kimi istifadə edə bilərsiniz və zamanla inkişafları görməyinizə əmin ola bilərsiniz.
> Mənbələr:
Xəstəliklərin İdarə Edilməsi və Müalicəsi üçün Mərkəzlər. "Ürək Xəstəlikləri Məlumat Vərəqi". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
Xəstəliklərin İdarə Edilməsi və Müalicəsi üçün Mərkəzlər. Sağlam yerlər: Fiziki fəaliyyət. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Sağlamlıq və möhkəmlikdə fiziki sağlamlığın rolu altında olan bioloji mexanizmlər." Interface Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Avqust 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Uşaqlar və yeniyetmələr üçün əzələli sağlamlığın sağlamlığının faydaları: sistematik bir baxış və meta-analiz". İdman Tibb. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Sentyabr 2014.