Araşdırma, ən yaxşı və ən pis ab təlimlər siyahısını təqdim edir
Ən yaxşı və ən çox görülən abdominal məşqlər, San Diego Dövlət Universitetinin Biyomekanik Laboratoriyasında araşdırmaçılar tərəfindən testə alındı. Tədqiqatçılar əzələlərin aktivləşdirilməsini və əzələlərin qurulması üçün həqiqətən yaxşı və pis məşqlərin olub-olmadığını öyrənmək və bazarda ab cihazlarının hər hansı birinin əslində daha yaxşı işləməyəcəyini öyrənmək üçün ən çox görülən abdominal təlimlərdə müqayisə etmək istəyirdi əsas bədən çəkisi təlimləri.
Tədqiqat tədqiqatı geniş yayılmış və hələ də ən geniş yayılmış təlimlərdən bəzilərinin üstünlüklərini müqayisə etmək üçün hələ də istifadə edilən ilk və ən geniş tədqiqatlardan biridir. Araşdırmada 2001-ci ildə ən çox yayılmış on üç qarın hərəkətləri və məşhur manevr avadanlıqları yer almışdır. Tədqiqatçılar məşq edildikdən sonra kas stimullaşdırılması üçün hər bir məşqə qatılıblar. Obstrüktif əzələlərin aktivləşdirmə ölçmələri elektromiyoqrafiya (EMG) ilə əldə edilmiş və abdominal əzələ anatomiyasında müşahidə olunan hər bir kəs üçün tədqiq edilmişdir:
- rektus abdominis
- xarici obliklər
- daxili obliklər
Ab Çalışması Study nəticələri
Tədqiqatın nəticələrinə görə, hər bir xüsusi əzələ qrupu üçün ən yaxşı ab təlimləri, eləcə də ən yaxşı ümumi ab məşqləri aşağıdakı siyahısını verdi.
Üst 3 Ümumi Ab Çalışmaları
- Velosipedə qarşı mübarizə
- Kapitan Kreslo İşi
- Bir məşq topu üzərində siqnal
Ən yaxşı Abdominal Egzersiz Ekipmanı
Öyrənilən avadanlıqlardan birində bir məşq topu üzərində bir qığılcım və bir şaquli diz qaldırıcı maşın istifadə edərək ən çox əzələ aktivliyini göstərdi.
- Stabillik topları
- Şaquli Diz Maşın çıxarın
Ab Rocker sınaqdan keçirilmiş ən pis avadanlıqdan biridir. Ab Roller və Torso Track, Ab Rocker'dan daha yaxşı idi, lakin statistik olaraq əsas çətinlikdən daha yaxşı olmadı.
Ab Exercise Study'ün tam nəticələri
Rektus Abdominis üçün ən pis məşqlərə
- Velosipedə qarşı mübarizə
- Kapitan Kreslo İşi
- Bir məşq topunda Ab Crunch
- Şaquli Leg Crunch
- Torso Track
- Long Arm Crunch
- Ters Crunch
- Heel Push ilə siqnal
- Ab Roller
- Plank çalışması.
- Ənənəvi Qaraciyər Crunch
- Boru çəkin
- Ab Rocker
Obliques üçün ən yaxşı məşqlərə
- Kapitan Kreslo İşi
- Velosipedə qarşı mübarizə
- Ters Crunch
- Plank (Hover) işi
- Şaquli Leg Crunch
- Dəyişik Ball üzrə Ab Crunch
- Torso Track
- Dabanı təkrar itələyin
- Long Arm Crunch
- Ab Roller
- Ənənəvi (əsas) qarın sancısı
- Boru çəkin
- Ab Rocker
Abdominal (Core) Gücü və Stabilliyini Test edin
Plank məşqi əsas gücünüzü qiymətləndirmək üçün istifadə edilə bilər. İdman məşqçisi Brian Mackenzie, bu testi cari əsas gücünü və sabitliyini müəyyən etmək və zamanla irəliləmələri izləmək üçün bir yol yaratdı.
Ab Əməliyyat Texnikası
Abinizi həyata keçirmək üçün lazımi yol haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, ab anatomiyasını əhatə edən və ab təlimləri ilə bağlı ən çox suallara cavab verən aşağıdakı məqalələrlə başlayın.
Ab Hazırlıq Avadanlıqları
Müxtəlif avadanlıqlar ab və əsas əzələ gücünün qurulması üçün faydalıdır. Əsas gücün inkişafı üçün daha yaxşı məhsul və avadanlıqlardan bəziləri bunlardır:
Tibb Balls
Kettlebells
Stabillik topları
Şaquli Diz Maşın çıxarın
Dumbbells
Ab Roller
Bosu Ball, balans panoları, sürüşmə lövhələri və başqaları kimi balans məhsulları da əsas gücünü yaratmağa kömək edir.
Mənbələr:
ACE Study. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
Anders, Mark. "Yeni tədqiqat qarın işində qarışıqlıqlara səbəb olur". ACE Fitness Matters Magazine, 5/14/2001.