Kapitanın kreslosu və ya ayaq qaldırma stansiyası, bir çox idman zalı üçün istifadə olunan bir məşq çərçivəsidir. Ayaqları qaldırarkən iki kürsü qolu bədənin ağırlığını dəstəkləyir. Bu əməliyyat qarın əzələlərini (rectus abdominis), hip fleksorları (iliopsoas) və xarici obliquləri - qarın tərəfində olan əzələləri hədəfləyir. Daha çətin asma kətan qaldırmaq bir açılan bardan asılan zaman edilə bilər.
Əgər ağırlıq təlimində daha çox rəhbərliyə ehtiyacınız varsa, başlanğıc təlimatına baxın.
1 - Başlanğıc mövqeyi
- Koltuk kreslosuna oturan silahlı kürsü kreslosuna oturun. Modeliniz varsa, dik tutacaqları tutun.
- Vücudunuzun zəmindən qaldıracağınız üçün silahlarla möhkəm mövqedən təmin olun.
- Ayağın qaldırılmasına hazır olanda nəfəs aldığınıza əmin olun.
- Qarın əzələlərini midriffdə bağlayın.
2 - İş Hərəkatı və Qeydlər
- Eyni zamanda ekstraksiya edərkən ayaqları yuxarı qaldırın. Nəfəs tutmayın. Növbəti ayağı yüksəltmək üçün bacaklarınızı aşağı saldığınız kimi çəkin.
- Bacaklarınızı bacakları bükülmüş və budların təxminən zəminə paralel olması (buna bax), ya da düz ayaqları kənara qaldırmaq olar ki, bu da daha çətindir.
- Nəzarət vacibdir, bacaklarınızı yelləyən və ya sürətləndirməyin. Hər hansı bir kənar hərəkət, effektivliyi azaldacaq və hətta gərginliyə gətirib çıxara bilər.
- Ayaqları başlanğıc mövqeyinə endir və dərhal növbəti birini edin.
- Tək bir dəstdə birdən çox yüksəlir. 8-dən 10-dək istirahət etməzdən qabaq ardıcıl olaraq artırın. 3 dəstdən ibarət olan 10 dəstin məqsədi artır.
- Arxa düz və baş və boyun sabit ilə pad qarşı basıb saxlayın. Sırtınızı arxa etməyin.
Varyasyonlar
- Düz Leg Lift: Ayaqları yerə paralel qaldırarkən dizləri əyilməyin.
- Kapitan sədri başlamışdır: bel düz səviyyəyə qədər düz bir diz ilə bir anda bir ayağı qaldırın. Ayaqları dəyişdirən bir çırpınma vuruşu edin. Bu arxa arxaya oturmadan nəzarət etmək üçün yavaş-yavaş aparılmalıdır.
- Kapitan Kürsüsü Kıvrım: Bıçağınızı hədəf alan bədəninizə yüngül bir baxımdan gətirin.
Tədbirlər
- Bu məşq avadanlıq tələb edir və buna görə də adətən bir idman zalı ilə edilir ki, bu da sabit avadanlıqlara sərmayə qoymuşdur.
- Vücudunuzun ağırlığını qoruya bilmirsinizsə, bu edilə bilməz. Əgər ab təlimləriniz üçün başlanğıc varsa, bunun üzərinə qurmaq lazımdır.
- Üst bədəninizi arka dəstəyi olmadan düz saxlamaq çətin ola bilər.
Kapitanın sədri məşq işidirmi?
Tədbirdə Amerika Şurası (ACE) 2001-ci ildə abdominal məşqlərin ən təsirli olduğu tədbirləri qiymətləndirmək üçün bir iş sponsorluğunu etdi. Tədqiqat San Diego Dövlət Universitetinin Biyomekanik Laboratoriyasında keçirildi və Ph.D. Peter Francis tərəfindən qoyuldu. Rektus abdominus və obliqudə elektromiyoqrafiya ilə hər bir məşq zamanı əzələ fəaliyyətini ölçdülər.
Kapitanın kreslosu obliqulər üçün ən effektiv və rektus abdominus üçün ən effektiv ikinci əməliyyat idi. Hər cür qumbara və yüksək səviyyəli Ab Rocker və Ab Roller cihazlarını döydü. Onun əzələ aktivləşdirmə balası bəzi ab təlimlərindən ikisi idi.
> Mənbə:
> İşdə Amerika Şurası, Abdominals İşi Çalışması, 2001.