Fit almaq və güc qurmaq üçün bədəninizi istifadə edin
Bədən çəkisi təlimləri dumbbells və ya idman zalı maşınları kimi avadanlıqların yerinə bədən çəkisini istifadə edən məşqlərdir. Vücudun ağırlığını istifadə edərək güc təliminin orijinal formalarından biri idi. Bodyweight təlim asan öyrənmək, effektiv və olduqca çox yerdə edilə bilər; evdə, iş yerində və ya səyahət edərkən - portativ idman zalı kimi çoxdur.
Bədən çəkisi təlimlərinə gəldikdə olduqca ixtiraçılıq əldə edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, aşağıdakı 10 bədən çəkisi təlimləri bütün əsas əzələ qrupları üçün işləmək üçün böyük yollardır.
Çoban kimi bir çox, birdən çox əzələ qrupu üçün işləyən mürəkkəb təlimlərdir.
Bodyweight məşqləri nədir?
Təcrübəli idman zalı məşqçiləri və ya idmançıları üçün açıq görünə bilər, ancaq müqavimətin bir çox formaları və müvafiq məşq rejimi bəzən fərdin öz bədən çəkisini istifadə edir. Yoga, Pilates, calisthenika və plyometrics kimi proqramlar, bir səviyyədə gücü, əzələ, rahatlıq və fitnessi artırmaq üçün bütün bədən çəkmələrindən istifadə edir. Burada kontekstdə, bədən çəkisi təlimləri fitness və qüvvət hədəflərinə nail olmaq üçün konsentrik, eksantrik və izometrik məşqlərin tanınan güc və müqavimət təlim modelini istifadə edir.
Aşağıdakı 10 təlimlər bədən çəkisi məşq proqramının əsasını təşkil edir. Bir çox digər varyasyon və dəyişiklik də mümkündür.
1. Push-Up
Push-up klassik bədən çəkisi məşğələdir və bədən çəkisi müqavimət təliminin prinsipini olduqca açıq şəkildə nümayiş etdirir.
Zəminə baxarkən və əlləri və ayaqları ilə qoruduğunda, bədəni və yerdən itələyir.
Bir "up-and-down" bir təkan təkrar edir. Çox sürətli və ya çox yavaş getməyin. Başını və boyununu sabit tutun. Bir dəqiqə ərzində edə biləcəyiniz qədər iş edin; istirahət, sonra yenidən cəhd edin. İlk dəfə başladığınız zaman çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə dizinizi yerə çəkin.
2. The Squat
Çəki olmadan çömçə asan görünə bilər, ancaq bir dəfə 15-rep lövhəsi ətrafında qaldıqda, bəzi vəziyyəti qurana qədər diz, yuxarı ayaqları və kopçada bir çəkişməyə başlayır. Çürümüş bacakları və butt əzələlərini inkişaf etdirir və zaman keçdikcə diz oynağını gücləndirə bilər. Əgər məşq zamanı hər hansı bir mərhələdə mövcud diz yaralanması və ya diz ağrısı hiss etsəniz, bu məşqlə ehtiyatlı olun.
3. Lunge
Xəndək əsas vücut ağırlığı bir məşqdir. Səkkiz və ya daha çox dəstdə (hər ayaq) hazırlanır, gərginlik, balans və rahatlıq təlimini təmin edir. Seçimlər hünəri üçün bir sıra qol mövqelərini əhatə edir - tərəflərdən, düzdən öndən, hər tərəfdən qaldırılmış, göyərtə keçdi və düz yuxarıya doğru. Məsələn, yanlarında qaldırılan silahlar, göğsün üstündəki silahlardan daha yaxşı tarazlıq və sabitlik təmin edir.
Digər daha qabaqcıl variantlar isə geri qalxma və 45 dərəcəlik açılı tərəfli lampadır.
4. Cırıq
Çöküntülər qarın əzələlərini gücləndirmək üçün məşhur bir məşqdir. Çox müxtəlif növ kələklər mövcuddur.
Kəskinlərin ən yaxşı növlərindən bəziləri bunlardır:
- ABS sövq edərkən çiyinlərin yerdən qaldırıldığı standart qala.
- ABS ilə müqavilə bağladığınız zaman ayaqları və dizləri yerdən qaldırdıqları tərs çaxmaq.
- Hər ikisinin birləşməsindəki Combo crunch.
- Yuxarıda göstərilənləri əhatə edən və bacaklarınızı havaya yayan velosiped qığılcımı.
Dip
Dips bir stul və ya kürsü ilə həyata keçirilir. Arxadan arxa oturan bir stuldan və ayaqları öndən çıxarırsınız. Daha asanlaşdıran idman zalı da xüsusi bir maşın istifadə edə bilərsiniz. Bunlara "dəstəkli dipslər" deyilir.
Dəzgahlar üçün təxminən 90 dərəcə bükülmüş ayaqları ilə və ayaqların yerə az və ya düz yastıqları ilə başlaya bilərsiniz. Sonra ayaqlarınızın qarşısında uzanırken ayaqlarınızın üstünə daldırmağa qədər gücləndikcə onları uzatın.
6. Çəkmə və Çen-Up
Bu təlimlər , üzünüzü yüksək bar ilə daha çox və ya daha az səviyyədə olması üçün yerdən özünüzü atdığınız bir hərəkətin fərqliliyidir.
Çəkmələr və çənələr çoxları üçün çətin məşqlərdir. Çekmələr və ya çənələr vücut ağırlığında məşqlərə yaxşı nümunələr olsa da, evdə bir çəkmə barına çıxa bilməzsiniz. Çox idman zalları bir çəkmə barı var və evdə digər şeylər üçün nəzərdə tutulmuş bir şüa və ya bar ilə doğramaq mümkündür. Yalnız bərk və təhlükəsiz olduğundan əmin olun.
7. Divar kəməri
Duvara qarşı durun və yavaş-yavaş dizləri bükün, divarınızı arxa tərəfdən dəstəkləyin. Yerinizə 10 saniyəyə paralel olaraq budlarınızı tutun, sonra da ayaq mövqeyinə qayıdın.
8. Divarı itələyin
Qatı bir divar qarşısında durun, silahlarınızı qaldırın və 10 saniyəyə dayana qədər dartı itələyin. Rahatlayın və üç dəfə təkrarlayın. Bu "izometrik" bir məşqdir.
9. Körpü
Körpü işi sizin arxa arxaya və ayaqları ilə itələyərək, yerə yastıqları düzəldir.
10. Oturacaqlar
Divarın qarşısında dayanan bir kresloya otur. Otur və 10 dəfə istirahət edin. Üç dəsti edin.
Bu 10 bədən çəkisi məşqi fitness proqramında yaxşı güc quracaqdır. Onların əksəriyyətini istənilən vaxt və istənilən yerdə edə bilərsiniz və əlavə avadanlıq lazım deyil. Tam fitness üçün, bəzi qaçış və ya sürətli gəzinti və ya hətta interval təlim də əlavə edin.