Bu BOSU Ball məşqi bütün bədəni gücləndirir və ürək dərəcəsini artırmaq üçün ürək hərəkətlərini ehtiva edir :
- Qısa, ümumi bədən məşqləri üçün bir-birindən sonra (bir sıra) bütün təlimləri tamamlayın.
- Daha uzun məşq üçün circuit formatında və ya düz dəstələrdə hər bir məşqdən 2 və ya daha çox dəsti edin.
- Qısa müddətli məşqlər üçün yuxarı orqan və aşağı bədənə gündəlik ayırın.
1 - BOSU Ball Ümumi Cərrahiyyə Proqramı
Fitnes səviyyənizlə və məqsədlərinizə uyğun olaraq hər hansı hərəkətləri dəyişdirin.
BOSU məşqi üçün formu göstərənlər:
- Hər bir məşq zamanı həmişə vücudunuzu düzgün uyğunlaşdırın . Balansınızı saxlamaq üçün keçmək normaldır, ancaq çökməyinizə əmin olun.
- Çox dəhşətli hiss etsəniz, balans üçün divarın üzərinə atın və ya sizi narahat edən hər hansı atışları götürün.
- Formunuzu yaxşılaşdırmaq üçün yüngül və ya çəki ilə başlayın.
2 - İstiləşmə işləri: BOSU Shift, Mart və Run
Shift, Mart və Run
BT üzərində dayanıb çəkin və balans üçün silah istifadə edərək çəkinizi ayaq-ayaqdan dəyişərək istiləşdirin. Hər tərəfdən 10 reps üçün təkrarlayın və hər tərəfdən 10 reps üçün gedək. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, hər tərəfdən 10 reps üçün yüngül bir işə salın. Serialı 3 dəfə təkrarlayın.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
BT-yə tərəf ayaqda durun və sağ ayağını üstə qoyun. Aşağıya doğru aşağı çəkin və sonra itələyin, qübbəyə tərəf çəkin və çölə atın. Digər tərəfə addım atmaq və 30 ilə 60 saniyə geri və irəli davam etdirmək.
4 - BOSU Alternativ Lunges
Alternativ Lunges
Topa bürün və sağ ayağını bədəninizin üzərinə sol qol qoyduğunuzdan arxada çapraz çəkin. Ayağını geri gətirin və ayaqlarınızı dəyişdirin. Yüksək təsir üçün, ayağınızı yuxarıdan başlayın, digər ayağınız geri çəkin. Bir ayağın BOSU ortasında və digər ayaq yamaclarında yer alması üçün keçin və keçin. 30-dan 60 saniyəyə qədər təkrarlayın .
5 - Alt Bədənin Dayanıqlığı və Dayanması Egzersizleri - Squat Jumps
Squat Jumps
Qübbənin öküzün gözünün hər tərəfində ayaqları ilə durun və mümkün qədər aşağı çəkin, ayaq barmaqlarının arxasında diz. Silahların üstünü götürərək arxa itələyin və atlayın. Diz ilə torpaq əyilmiş və 30 ilə 60 saniyə arasında təkrar olun. Bu ürək və aşağı bədən dayanıqlığını hədəfləyir.
6 - Tepegöz ilə əyləc
Tepegöz ilə büzüşmək
Kubbənin üstündə durduğunuz halda orta ağır dumbbellları çiyinlərdən tutun. Aşağı bir çömçə (ayaqları arxasında diz) aşağı. Yuxarı təkrar basdığınız zaman, çəkilərin yükünü basın. 8-dən 16 reps üçün təkrarlayın. Bu hərəkət də aşağı bədəni və çiyinləri hədəfləyərkən ürək dərəcəsini artırır.
7 - Power Lunges
Power Lunges
BT-yə üz tutun və sağ ayağı qübbənin mərkəzinə qoyun. Aşağı bir aşağıya çəkin (ön diz barmağının arxasında olmalıdır). Bastığınız kimi, atladığınız və ayaqları havada, qübbənin sol ayağı ilə enmə, sağ ayağı geri çəkin. 8-dən 16 reps üçün ayaqları atlayaraq keçirməyə davam edin. Bu dözümlülük hərəkətində ürək dərəcəsi və aşağı bədən meydan oxuyur.
8 - Bicep Curl ilə lunge
Bicep Curl ilə lange
Orta ağır dumbbells tutun və BT bir neçə fut uzaq. Sağ ayaqla qübbəyə doğru irəliləsin və bicep curl etmək . Geri qayıt, silahları salın və tərəfləri keçməzdən əvvəl eyni ayağa 8-16 reps üçün təkrarlayın. Bu hərəkət alt gövdəyə və bicepsə hədəfləyir.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
BT kubbeyi yuxarıdan aşağı çevirin və ayaqları platformanın mərkəzinə yerləşdirin. Kalçaları döşəmədən bir neçə düym qaldırın və qübbəni irəli və sonra arxaya basdığınız zaman orada saxlayın. 8-dən 16 reps üçün təkrarlayın. Bu hərəkət əsas və hamstrings hədəfləyir.
10 - Kalça uzantıları
Hip Extensions
Gümüşün üzərindəki dizləri ilə, bütün ayaqlarını yerə qoyaraq alt gövdəni bitirin. Sol ayağını hip səviyyəsinə qaldırın, diz əyilərkən tutun və topuza tavana doğru basın. Keçid tərəfdən əvvəl 8-dən 16 reps üçün aşağı və təkrarlayın. Daha çox çətinlik çəkmək üçün diz arxasında bir yüngül tuta bilərsiniz.
11 - BOSU Üst Bədən Exercises: Pushups
Gümüşün yan tərəfi ilə, hər iki tərəfi də İT-yə itələyici vəziyyətdə, diz və ya ayaq üzərində tutun. Dirsəkləri bükərkən bədəninizi birbaşa saxlamaq və təkan verməyin. 8-dən 16 reps üçün 1-dən 3-ə qədər dəstəyi təkrarlayın və təkrarlayın. Bu, sinə, silah və nüvəni hədəfləyir.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
BT-də yalançı, baş və boyun dəstəyi və kalça qaldırıldı. Yüngüldən orta çəkiyə qədər tutaraq sağ qolunu düzəldərək sinə üzərinə çəkin. Kolu çiyin səviyyəsinə endir (dirsək az əyilmiş) sonra geri qaldırın. Əlləri dəyişdirin və sol qolu aşağı salın. 8-dən 16 reps 1-dən 3-ə qədər dəsti üçün silah dəyişdirin. Bu, sinə, gluta və nüvəni hədəfləyir.
13 - Bir Silahlı Satır
Bir Silahlı Satır
Gümbəri üzərindəki sol diz ilə əyilmiş və sağ tərəfi yerə qoyaraq sağ ayağı düz bir şəkildə uzatın. Sol tərəfdə bir çəki tutaraq, latın əzələini (arxa tərəfində) sıxarkən, dirsəyə əyilmiş, torsoya çəkin. Aşağı və 8-dən 16 reps 1-dən 3 dəstləri təkrarlayın. Çox dəhşətli olsanız, dizləri həm də gümbərə qoyun. Bu arxa və əsas hədəfləyir.
14 - Geri uzatma
Geri uzatma
Qığın gözü ilə qarın düyməsinə basdırın və əlləri çenə altına qoyun. Absin saxlanılması, baş və ayaqları uzaq bir uzanma yerində yerə qaldırmaqdır. Əksər hərəkətləri hərəkətə keçirmədən aşağı və təkrarlayın. 8-dən 16 reps üçün 1-dən 3-ə qədər dəsti təkrarlayın. Bu, aşağı arxa hədəfləyir.
15 - Core məşqlər: Tam Crunch
Tam Crunch
Buğa gözünün qabağına oturun və diz başlarını arxasına qoyaraq sinə çəkin. İrəli və ya geri dönməyinizə əmin olun. ABS siqnalı və çiyin və itburnu gəmidən kənar yerə çəkin. Aşağı və 8-16 reps üçün təkrarlayın.
16 - V-otur
V-otur
Qübbədə bir qədər irəliyə oturun və əllərinizi arxasına qoyun. Ayağınızı düzəldən (çökməyin) və abs ilə müqavimət göstərən, geri dönən V və arıq torsonun arxasına qaldırın. Əlləri qaldırın və 20-60 saniyə saxlayın.
17 - Plank
Taxta
Gümüşün yan tərəfi ilə platforma hər iki tərəfində əlləri ilə diz və ya ayaq üzərində təkan mövqeyinə daxil olun. Bu mövqedən tutun, başdan ayağa qədər düz bir xətt tutaraq, ABS'yi qoruyun. 20 - 60 saniyə saxlayın.
18 - Tiltlər
Tiltlər
Yuxarıdakı mövqedən, BT 8 və ya 10 reps üçün irəli və geri qaymaq kimi, silah düz və bədən uyğunlaşmaq. 1-dən 3-dək istirahət və təkrarlayın. Daha çox problem üçün də yan tağırlar əlavə edin.