Yeni başlayanlar və proseslər üçün sürətli çəki itkisi çalışmaları
Hər gün idman salonunda özünüzü kilo vermək üçün öldürməyə ehtiyac yoxdur. Çox işləyən sürətli kilo itkisi üçün asan məşqlər var. Əslində bəzən daha yaxşı işləyirlər.
Beləliklə, CrossFit'i sınamadan əvvəl, bir ağır boot camp sınıfına qoşulun və ya yerli idman salonunda ağır HİİT proqramı üçün qeydiyyatdan keçin, kilo itkisi məşqləri kilo vermənin sürətini necə sürətləndirə biləcəyini və sonra bu asan rutinlərdən birini cədvəlinizə daxil edə bilərsiniz.
Asan məşqlər Çəki Arıqlamaq üçün
Arıqlamaq üçün, müəyyən bir kalori açığını yaratmalısınız. Məsələn, həftədə bir funt itirmək üçün hər gün 500 kalorili çatışmazlığa çatmaq istəyə bilərsiniz. Və ya həftədə 2 funt itirmək üçün 1000 kalori gündəlik çatışmazlığı əldə etmək üçün bir hədəf təyin edə bilərsiniz. Hər iki halda, yeyən kalorilərin sayını nəzarət etməlisiniz və hədəfə çatmaq üçün daha çox kalori yandırmaq lazımdır.
Bir çox dieters sıx bir proqram hazırlayır. Lakin bəzən kilo vermək üçün asan məşqlər etmək daha yaxşıdır. Asan məşqlərin səmərəliliyinə kömək edə biləcək dörd yol var:
- Gündəlik hərəkətsiz hərəkətləri yaxşılaşdırın. Kolay məşqlər, kalorilərinizi yandırmaq üçün ürək dərəcəsini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin onlar sizə aşağı düşməməlidir. Beləliklə, bir məşq etdikdən sonra bütün gün bir uşağı almaq və ya divanda yatmaq lazım olduğunu düşünmürsünüz. Bu, gün ərzində aktiv qalmağa kömək edir və NEAT-dan yandırılan kaloriyaların sayını artırır.
- Hər gün çalışın. Asan məşq etdiyiniz zaman hər gün istifadə edə bilərsiniz. Digər tərəfdən çətin məşq, iclasdan sonra bərpa gününü tələb edir. Gündəlik olaraq işləyərkən (həftədə 2-3 gün əvəzinə) məşqdən daha çox kalori yandırmaq olar.
- Davamlı bir məşq proqramını qoruyun. Güclü məşq kilo verməyə təsirli olmasına baxmayaraq ağır məşqlər, vücudunuzu yaralanma və tükənmək üçün daha yüksək riskə gətirir. Siz taxtada bərpa edərkən kilo vermək üçün kifayət qədər kalori yeyə bilməyəcəksiniz. Asan məşqlər, bədəniniz üçün adətən daha təhlükəsizdir və daha ardıcıl, həftələrdən həftəyə və aya aylıq olmağa imkan verə bilər.
- Aclıq səviyyələrini sabit tutun. Ağır məşqlər tez-tez aclıq səviyyəsini artırır. Bəzən bəzən də qida hüququnun mənasını artırırlar. Məsələn, yüksək kalorili bir yeməyə layiq olduğunu və səylə qazandığınız üçün çətin məşqdən sonra müalicə etdiyini hiss edə bilərsiniz. Ancaq asan məşqlər aclıqdan xilas olma ehtimalı azdır. Nəticədə asan bir fitness proqramı ilə daha az yeyə bilərsiniz.
Sağlam fəaliyyət üçün kifayət qədər sağlamysanız, ağır məşqlər bədəniniz üçün yaxşıdır. Yüksək sıxlıqlı məşq əzələ qurmaq və yağ yandırmaq üçün kömək edir. Ancaq asan məşqlər də kilo verməyə sürət verə bilər.
Ağırlığını itirmək üçün asan iş proqramları
Aşağıda listelenen iki asan iş proqramı var. Hazırkı fitness və sağlamlıq səviyyəsinə əsasən bir fitness planı seçin.
1. Başlayanlar üçün asan iş qaydası
Bu plan tamamilə istifadə etməyən insanlar üçün yaxşı işləyir. Asan məşqlər sizin metabolizminizi tənbəl rejimi xaric edər və yenidən hərəkətə keçir. Amma bu planı işləmək üçün, məşqlərinizi qısa və idarə olmağınız lazımdır. Beləliklə, sessiyanı atmaq üçün heç bir bəhanə yoxdur.
Bu plan üçün hər gün 1-3 dəfə istifadə edəcəyik, lakin hər bir məşq uzun sürməyəcək. Siz paltar dəyişdirmək lazım deyil, ehtimal ki, çox tərli olmayacaqsınız və heç bir əlavə avadanlıq lazım deyil.
Proqram belə görünür:
- 7 dəqiqə sürətli gəzmək
- 7 dəqiqə asan lunge və asan push ups
- 7 dəqiqə sürətli gəzmək
Bu işi yerli parkda, ofisinizdə və ya evinizdə edə bilərsiniz. Sessiyalarınızı başa çatdırmaq üçün özünüzü xatırlatmaq üçün smartfonunuzda xatırlatmaları qurun. Və ya daha yaxşı, cavabdeh tutmaq üçün bir dost al.
Bir problem daha çox lazımdır? Gəzinti üçün gəzinti sürətini dəyişdirin. Əgər işə düşsəniz, ofis nərdivanlarına tırmansanız, divarın üzərindəki hündürlükləri və itələyici qapılar çəkin.
Bu asan fitness planı niyə işləyir? Proqramın müddəti asanlıqla dözümlülük və plana daha çox bağlı olmağın daha asan olmasını təmin edir.
Proqramların qısa olmasa da, qısa müddət ərzində əhəmiyyətli kalori yandırırsınız. Gündə üç dəfə düzgün hazırlanmış, 300 - 500 kalori qədər yandıra bilərsiniz. Əgər yemək zamanı bu asan məşq etsəniz, yəqin ki, yemək zamanı istehlak etdiyiniz ərzaq miqdarını azaltmağa kömək edən yemək vaxtını da azaldacaqsınız.
Daimi məşqçilər üçün asan məşq prosesi
Bu plan artıq həyata keçirən insanlar üçün işləyir. Bu planın məqsədi, daha sürətli kilo vermək üçün vücudunuzu müntəzəm olaraq həyata keçirməkdir. Gününüzə daha çox fəaliyyət əlavə edərək bunu edəcəyik, ancaq əlavə bədəninizi və bədəninizin yandırılmaması üçün əlavə sessiyaları asan saxlayacaqsınız.
Sizin asan məşq normal məşq kimi günün qarşı axırında 30-45 dəqiqə asan zövq aktivliyi əlavə ibarətdir. Səhər saatlarında işləyərsəniz, proqramınıza qısa bir axşam yürüyüş əlavə edin. Axşamlarda məşq edirsiniz? Səhər saatlarında işləmək üçün velosiped və ya gəzinti düşünün.
Bu asan fitness planı niyə işləyir ? Həftədə həftəlik eyni rütbəli həftəni mütəmadi olaraq həyata keçirən insanlar üçün ümumi. Eyni intensivliyi eyni hərəkətləri hər zaman eyni nəticələr əldə edəcəyik. Bədəniniz yaylada vurur. Bu plan əlavə stress və ya oynaqlarınızı zorlamadan fəaliyyət səviyyəsini artırır. Bədəninizi taxmadan daha çox kalori yandırırsınız.
Daha Çəki zərər üçün Kolay İş Routine Boost
Yeni asan məşq prosesi daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcək. Ancaq bu çətinlikləri əlavə edərək daha çox çəki itirirsiniz:
- Bir həftəyə desert atlayın. Əvəzində kiçik bir giləmeyvə xidmət edin
- Bunun əvəzinə kilo və içmə sularına səbəb olan içkilərə atlayın. Suyun bir pərəstişkarı deyil? Axtardığınız suyu cravinglərinizi məhv etmək üçün öyrənin.
- Nişastanın axını. Çörək, ağ düyü və ya makaron kimi boş kalorili ağ qidaların yuyulması əvəzinə müxtəlif yağsız zülal və yaxşı karbonhidrləri doldurur.
Həddindən artıq Çəki zərərini uzunmüddətli müvəffəqiyyətə çevirin
Asan məşq prosesinə sadiq qalarsanız, miqyasda və ya bir həftə və ya iki aydan sonra geyiminizə uyğun şəkildə bir dəyişiklik görməlisiniz. Sonra özünüzə bu sual verin: buna dəyərmi?
Cavab bəli, onda asanlıqla fitness planınızı davam etdirin. Hətta orta məşq və yüksək intensivlik sessiyaları əlavə etməklə onu daha çətinləşdirə bilərsiniz. Sonra kilo vermək və əzələ qorumaq üçün doğru miqdarda protein yemək üçün pəhriz izleme başlayın.
Cavab yoxsa, narahat olmayın. Hətta asan bir həyata planı böyük bir öhdəlik tələb edir. İnvestisiya üçün hazır olmadıq. Amma tamamilə imtina etməyin. Planın bir neçə hissəsini idarə edə bilən görünə və onları cədvəlinizə daxil etməyə çalışın. Sizin kilo daha yavaş baş verəcək, lakin ən azı bu baş verəcəkdir.