Və bütün qarın içərisindədir
Gənc olduğunuz zaman, gələcəyiniz üçün bədəninizi hazırlamaq barədə çox vaxt düşünmürsünüz. Yeniyetmələr və iyirminci yaşında olduğunuz zaman, vücudunuz yaxşı işləyir, ona heç bir diqqət yetirə bilməzsiniz.
Bu, pik vəziyyətində olduğunuzda və həyata başlamaq üçün mükəmməl vaxt. 20 il sonra kəsilmiş və əgər məşq etməyə başlamısan, yəqin ki, 40 yaşımda başlamış olduğumuz bir şey olduğundan arzulayırdınız.
Ani bir kilo deyil, ancaq bu şəkildə hiss edilir. Sanki bir səhər oyandıqda və birdən-birə baş verən əlavə 10 və ya 15 lirə var. Qəfil hiss olmasına baxmayaraq, əslində tədricən bir prosesdir.
Diqqətinizə görə, ağırlığın çox hissəsi qarınınızın ətrafında yerləşdirilir.
Bu sirli yağ təkcə xəbərdarlıq olmadan görünür, həm də pəhriz və məşqlərə tamamilə immunitet kimi baxır.
Yaşadığımız zaman nə olur
40 yaşından sonra vücudumuzda nə baş verir? Bizim hormonlarımız dəyişir, metabolizma yavaşmağa başlayır və biz ağırlıqları qaldırmırıqsa, hər il bir az daha əzələ itirmək başlayırıq.
Bu əzələ bizi metabolik olaraq daha aktiv olduğundan çəki qazanmamıza kömək edə bilər. O əzələləri itirdikdə, metabolizmlarımız daha da azalır.
Əgər genetik olaraq ağırlıq qazanmaq üçün meylli olursanız, bu sizə qarşı bir başqa tətil ola bilər.
Və ən pis hissəsi? Əslində kilo almamaqla belə, hələ də bel ətrafında düymlər əldə edə bilərsiniz.
Bu kilo çox sinir bozucu ola bilər, özünüzü aclıqdan və ya daha çox həyata keçirmək və ya hətta son plastik cərrahiyyə proseduru baxaraq, itirməyə takıntılı olmaq asan.
Lakin, həqiqətən vacibdirmi?
40-dan sonra çəki qazanmağımıza dair bir şey yoxdur? Var və bədəninizlə nə baş verdiyini anlamaqdan başlayır. Bədəndəki hər şeyə nəzarət edə bilmirik, amma nə baş verdiyini daha çox bilirik ki, baş verənlərə bir qədər qəbul olma daha asan olur.
Niyə 40 yaşından sonra çəki qazanırıq
Böyük sual, niyə 40 yaşından sonra kilo almağa başlayırıq? Bəzi səbəblər, bəzi genetiklər, bəzilərinin təbii yolları və bəziləri həyat tərzi seçimləri səbəbiylə var.
Kilo qazanmaq üçün ən vacib dörd iştirakçı daxildir:
- Hormonlar : Kilo qazanmaq üçün əsas günahkarlardan biri əlbəttə ki, 30-cu illərin ortalarında və 40-lara doğru dəyişməyə başlayacaq hormonlardır. Hormonlarda bu dəyişiklik, qadınlar üçün daha az estrogen və kişilər üçün daha az testosteron, bədənimizdə yağın bədənin ortasına keçməsinə səbəb olur və bədəninizin digər bölgələrindən daha az qayğısız olursunuz. Orta hissədə bir az tüklü olmağın bir səbəbi isə digər hissələriniz həqiqətən daha kiçik olur.
- Qəhrəmanlıq : Alimlər bizdə var olan neçə yağ hüceyrəsini və saxlanıldığı yerləri müəyyən edən xüsusi genləri tapdılar. Bu, həqiqətən dəyişə bilməyəcəyimiz bir şeydir və valideynlərinizə və qohumlarınıza baxırsınızsa, ailənizin artıq yağ saxlamağa meylli olduğu sahələri görürsünüz.
- Aşağı metabolizm : 40 yaşından sonra metabolizmə baş verən bir neçə şey var. Birincisi, bazal metabolik sürətiniz (BMR) azalır və ikincisi, məşq zamanı daha az ümumi enerji (TEE) xərcləyirsiniz. Bəzi ekspertlər mübadilələrdə hər 40 ildən sonra hər bir onillikdə təxminən 5% azalmağı təklif edirlər. Yəni hər 10 ildə təxminən 60-100 az kalori lazımdır. Daha çox oturursanız, daha çox yemək, daha az məşq edin və on il ərzində daha çox stress ilə məşğul olsanız, ehtimal ki, bundan daha az kalori lazımdır. Bununla yanaşı, məşq zamanı daha az kalori yandırmanız və özünüzü kilo ala bilmək üçün bir tənqidə malik olduğunuza əlavə edin.
- Əzələ itkisi : Bizim metabolizmalarımız kimi, biz də 40-cı illərimizə vurduğumuz illərdə əzələlərin itirilməsinə başlayır, hər onillikdə daimi bir azalma yaşayırıq. Bunun bir hissəsi, elm adamları inanırlar ki, yaşımıza qədər əzələlərimizi meydana gətirən motor vahidləri azalır və həmin mühərrik bölmələri həmişə eyni dayanıqlılıqla yanmazlar. Ancaq burada vacib bir paket bu: əzələ itirməkdə ən böyük faktor fiziki fəaliyyətin olmamasıdır və bu, əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün vacib bir komponentdir.
Gerçek anlaşmayı anlamanız isterseniz, yaşınıza ve aktivite düzeyinize gereksinim duyduğunuz kaloriyi öğrenmek üçün aşağıdakı bilgileri hesaplayıcınıza daxil edin.
Əlbəttə ki, bunların hər biri kilo almağa kömək edir, biz ölçmək və ya tez-tez nəzarət edə biləcəyimiz bir şey deyil. Nə edə bilərik ki, bu biliyi götürün və bunu bizim üstünlüyümüzə görə istifadə edin, bədənlərimizlə mübarizə aparmaqdan daha çox çalışırıq.
Əgər artıq işləsəm? Ağırlığı necə qazana bilərəm?
Etdiyiniz illər ərzində ağırlığınızı eyni şəkildə tutmağı bacardığınız təqdirdə 40 və 50-ci illərə girəndə kobud oyanma ola bilər. Ağırlıq çəkdiyiniz qədər deyil, daha çox çəki fərqli yerlərə keçir. Birdən, illərdir geyindiyiniz şalvar yalnız sağa sığmır və siz təəccüblənə bilərsiniz: Nədir yanlış edirəm?
Həyəcan və yemək varsa, səhv bir şey yapmıyorsunuz, bu yalnız yaşa bağlı dəyişikliklər olur. Və bununla əlaqədar düşünün ... Əgər sağlam bir çəki saxlamaq üçün artıq istifadə etsəniz, ağırlıq problemi ilə 40-a çıxan birindən çox daha yaxşı bir vəziyyətdəsiniz.
Bununla belə, sağlam həyat tərzi yaşa, yaşa bağlı kilo dəyişikliklərindən bizi tamamilə qoruymur. Bəzi hallarda, bədənlərimiz yaşı dəyişdikcə qaçılmazdır və bu prosesi bir az daha sinir bozucu etmək üçün yalnız bir yoldur.
Beynəlxalq Obezite Journal jurnalında dərc edilən bir araşdırmada, tədqiqatçılar 12 000-dən çox idmançı izlədi və "Yaşa bağlı çəki qazanma, məşqlərin davamlı olması halında ən aktiv fərdlər arasında belə meydana gəlir" dedi. Əlbəttə ki, bu işdə ağırlıqların itirilməsinə təsir göstərə bilən ağırlıqları qaldıran insanlar daxil olmayıb.
Sual belədir: Əgər siz artıq hər gün istifadə edirsinizsə, daha çox kalori yandırmaq üçün nə edə biləcəyiniz bir şey varmı?
Bu mümkündür, amma bu xəbərdarlıq ilə gəlir: Biz yaşlandıqda çəki idarə etmək üçün daha çox məşqə ehtiyacımız var, ancaq bədənimiz adətən daha yaşlı olduğumuza görə daha az gərgin məşqlərə dözür.
40-cı və 50-ci illərimizdə bir çoxumuz kronik xəsarətlər , stress , yorğunluq, məşğulluq və ailə həyatı və bəlkə də daha az vaxt və enerji ilə məşğul olurlar.
Bunu bilmək, həqiqətən, məşqinizi və / və ya intensivliyi artırmaq istəyirsinizsə, kalorili yandırmaq üçün bəzi variantlar var.
Dəyişənlər üçün 40-dan çox kilo itkisi məsləhətləri
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, məşq çəki itirməkdə mühüm bir hissəsidir. Ancaq zaten çox çalıştığınız halda, daha da güclü bir şey əlavə etmək yaxşı bir fikir deyil.
Siz hələ də bədəninizə qayğı vermək və geri qalanı yeniləmək və cavanlaşdırmaq üçün lazım olanları vermək lazımdır. Yalnız həyata keçirilməkdə problemin uzaqlaşmasına səbəb yoxdur. Bunun nəzərə alınmaqla, kalorilərinizi bir az yandırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər vardır:
- Yüksək intensivlikli interval təlimini cəhd edin - Tabata , interval təlim və ya metabolik kondisioner məşqləri daha çox kaloriyi yandırmaq və məhdudiyyətlərinizə basmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
- Circuit Training-cəhd edin - ürək dərəcəsini yüksəltməklə birlikdə ürək və gücü qarışdıraraq, daha çox kalori yandırarkən dözümlülük və güc yaratmağa kömək edir.
- Proqramlarınıza daha çox vaxt əlavə edin - Məsələn, bir saat ərzində məşq edirsinizsə, həftədə 1-dən 2-ə qədər 10 dəqiqəyə 10 dəqiqə əlavə edin.
- Daha çox tezlik əlavə et - Əgər məşq gününüzü əlavə etsəniz və həftədə bir dəfə kalori yandırmaq üçün bir dəfə bir dəfə hesab edə bilsəniz - Sabah ikiqat kardio və ya ürək məşqlərini aparın və daha sonra gücünüzə o gün.
- Daha aktiv olun - Bəzən yalnız bir neçə gəzinti əlavə edərək, hər gün məşqlə keçmədən kalorilərinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Hər gün əldə edə biləcək neçə addımı görmək üçün bir pedometr və ya tracker istifadə edin.
- Diyetinizi dəyişdirin - Sağlam bir pəhriz gəldikdə qazmağı bilirsinizmi? Şəkər və işlənmiş karbonhidləri kəsin. Daha çox tərəvəz və lif yemək və spirt kəsmək. Bəzən burada və orada özünüzü açmadan kiçik bir tweaking, həftədə bir neçə daha çox kalori çıxarmanıza kömək edə bilər.
- Təlimçini işə götür - Əgər hər şeyi sınamış olsanız, bəlkə bir mütəxəssis görməyiniz və vəziyyətinizə dair daha dəqiq məsləhət almaq üçün vaxt gəldi.
- Doktorunuza baxın - Əgər özünü öldürürsən və hələ də dəyişiklik görmürsənsə, həkimə baxın və yoxlayın. Kilo qazanmağın və ya yayanın mümkün səbəblərini müzakirə edin və orada bəzi həllər varmı? Sizin dərmanlarınızdan biri də iştirak edirmi? Bəlkə fərqli bir şey edə bilərsiniz.
Nə dəyişikliklər etdiyinizi, nə qədər əldən verməyin. Təcrübənin hər hansı bir əlamətini hiss etməyə başlasanız, bədəninizi dinləyin və geri qayıdın. Birlikdə tədricən daha çox intensivliyi və / və ya müntəzəm olaraq bir neçə dəqiqə çəkmək üçün həmişə yaxşıdır.
Yeni və ya Yo-Yo Tərəzi üçün çəki itkisi
Yəni, əgər nə etməli olursan? Yoxsa 40 yaşınadək və ya 50 yaşına girən və yaşla bağlı kilo almağa çalışan bir yo-yo məşqçisən? Ağırlığınızı idarə etmək üçün ardıcıl proqrama necə daxil ola bilərsiniz?
Əgər ardıcıl bir məşqçi deyiliksə, kilo alması ilə məşğul olmaq üçün bir çox çılpaq məşq etmək istəyiniz ola bilər.
Özünüzə zərər verə biləcəyi üçün, bu cəzanı verməyin. Bütün və ya heç bir yanaşma qarşısını almaq üçün başqa bir səbəb bu məşq sizə istədiyiniz nə verməyəcəkdir.
Düzgün bir həqiqətdir ki, məşq, gənc bir bədənin üstündə olduğu kimi, həmişə 40 yaşlı bir bədəndə eyni şəkildə işləmir.
Gənc olduğunuz zaman düşünün. İstədiyiniz hər şeyi yeyə biləcəyiniz bir vaxt ola bilər və ya çəki qazanarsan, etməyiniz üçün pəhrizi izləmək və ya bir az daha çox məşq etmək və asanlıqla itirə bilərdiniz.
İndiyə qədər sürətli irəliləyəcəksiniz və həqiqətiniz yəqin ki, fərqlidir. İdman Tibb Təşkilatının Amerika Kolleci, "İş və Yaşa bağlı çəki qazanması" yazısında ən yaxşısını söylədi.
"Daimi fiziki fəaliyyət yaşa bağlı çəki azaldılmasını minimuma endirmək və ya kilo itkisini əslində təşviq etməkdən ötrü əhəmiyyətli kilo riskini azaltmaqda faydalı ola bilər."
Bu sizin üçün nə deməkdir? Kilo vermə prosesi təbii olaraq daha yaşlandığınız zaman təbii olaraq daha da çətinləşir ... bu bir gerçək və qəbul etmə, özünü cəzalandırmanı dayandırmağa və ya bədəninizdən utanmadan hiss edə biləcəyinizə bağlıdır . Mənfi istiqamətə yönəltmək əvəzinə nəzarət edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirin: məşqlərinizi, fəaliyyət səviyyələrini, pəhrizinizi, stress idarəçiliyini, yuxu idarəçiliyini və ən əhəmiyyətlisi münasibətinizi.
Məqsədini dəyişdirmə vaxtı mı?
Bu yaşa bağlı çəki qazanclarından bəziləri yaşayırsınızsa, çaxnaşma asanlaşır və obsessing, məhdudlaşdırma və bəlkə də onu qurtarmaq üçün dəli kimi istifadə etmək mümkündür.
Bəlkə bəzi insanlar üçün işləyir, amma bu yolla ömür boyu yaşayamazsınız və hər bir lokma və ya məşqlərinizin hər bir dəqiqəsi barədə həyəcan duyarsanız həyat çox əyləncəli deyil.
Yaşa bağlı çəki qazanmağımızla necə məşğul olmağımızın bir seçimi var, belə bir şəkildə hiss etməsə belə. Kilo kaybından tamamilə imtina etmək və tamamilə fərqli bir şeyə diqqət etmək üçün bir seçimimiz var.
Bu, Oreos yemək və gündüz televizorda abadlaşmaq üçün tərzlərinizdə oturmaq üçün hər şeyi sağlamdan imtina etməyi nəzərdə tutmur. Bu , miqyasda fiksasiya dayandırmaq və həqiqətən əhəmiyyətli olan şeyləri diqqət - Stop necə hiss və fəaliyyət necə.
Bunun nəzərə alınması ilə bunları nəzərdən keçirin: Sizin məqsədi kilo vermək olmaz . Çox yəqin ki, yəqin ki, yəqin ki, hər gün kilo verməyə çalışmayan bu fikir, ancaq tənqiddən çəkisini çəkmək çox daha çox variant üçün qapı açır. Əsas məqsədiniz kimi kilo vermədən, nə əldə edə bilərsən?
Bütün variantlarınızı nəzərə alaraq düşünün, o cümlədən:
- Variant 1 : Bu yaşa bağlı çəki itirmək istəyirsən - Əgər həqiqətən kilo vermək istəyirsənsə, onda çalışmaq məcburiyyətindəsiniz və daha əvvəl etdiyinizdən daha çox çalışmaq məcburiyyətindəsiniz. hər həftə 350 dəqiqəlik məşqlərə qədər. Yaşlanma ilə əlaqəli tipik kilo gəlirini kompensasiya etmək üçün daha tez-tez və daha güclü şəkildə istifadə etmək məcburiyyətindəyik. Bu marşruta getdiyinizə diqqət yetirmək üçün bəzi vacib məsələlər var:
- Daha çox iş, mütləq aradığınız dəyişiklikləri gətirməyəcək və hər zaman zədələnmə, tükənmişlik və məşqçilik ehtimalı var.
- Əgər artıq məşq etməsəniz, başlanğıcda başlamalı və vaxt keçdikcə daha güclü məşqlərə qədər işləməyiniz lazımdır. Vücudunuz daha sadə, daha sıx bir iş üçün təməl yaratmaq üçün ən azı bir neçə həftə sadə ürək və güc təliminə ehtiyac duyur. Nə qədər məşq lazım olsa, fərdi bir şeydir, ancaq aşağıda göstərilən proqramlar başlamanıza kömək edə bilər:
- Variant 2 : Siz zaten egzersiz yapıyorsunuz ve hoşuna gidebildiğiniz kadar yapıyorsunuz. Bəlkə ağırlığının qarşısını almaq üçün daha çox iş görmə zamanı vaxt itirir - Kilo itkisinin həftədə 350 dəqiqəyə qədər tələb edə biləcəyinə baxmayaraq kilo almağın qarşısını alır, hər həftə təxminən 150-250 dəqiqəlik məşqlərə diqqət yetirir, daha mülayim bir yanaşma təmin edir. sıx bir cədvəli varsa ya da bir başlanğıc olsanız, əlçatan hedef. Bu, bu mövzuda acınacaqlı olmayaraq həyata keçirmək üçün imkan verir. Bəzi faydalı proqramlar:
- 30 günlük Ağırlıq Qoruma Proqramı
- Fitness üçün 30 gündür
- Seçim 3: çəki itirmək barədə unutma. Sağlam olmağınıza və yaxşı hiss etdiyinizə diqqət yetirmək istəyir - Sağlam olmağınıza diqqət yetirmək hər gün təxminən 30 dəqiqəlik orta məşqə çıxmaq deməkdir. Bu məşq səviyyəsi ürəyinizin istiliyi və xolesterolu və / və ya qan təzyiqini azaltmaq kimi şeylər üzərində işləyə bilər. Uzun bir fasilədən sonra məşqlərə daxil olmağınız üçün bu, böyük bir yerdir. Burada gücü və dözümlülüyü yaratdığınız üçün başlamayacağınız və daha sıx məqsədlərə doğru gedə bilməyinizə heç bir səbəb yoxdur.
Və bunlar tək seçimləriniz deyil. Hələ çəki itirməkdən başqa bir şeyə yönəlmiş sağlam bir proqram qura bilərik. Məsələn, daha güclü olmağa çalışmaq nədir? Həyatınızdakı digər şeylər asanlaşdıqca çəkilərinizi daha da möhkəmləndirin?
Hətta bir şey, 5K və ya bir velosiped yarışı üçün məşq edə bilərsiniz. Bəzən işləmək üçün konkret bir şey var, miqyaya odaklanmaktan çox daha çox əyləncə var.
Aşağı xətt
Bütün bunlardan vacib bir paket, budur ki, biz yalnız yaş olduğumuz kimi orqanlarımızın başına gələnlərin çoxunu nəzarət edə bilərik. Bəzi şeylər nə olduğumuzdan asılı olmayaraq, yumuşatmaq və ya qırışmaq üçün gedir, amma biz sağlam və uyğun olmağımız üçün əlimizdən gələni edərsə, bədənin bəzi qəbullarını tapmaq daha asan olur. Yaşlanma baş verəcək.
Sual, daha qəşəng yaşa bilərmi? Bəlkə bu hamımız üçün fərqli bir şey deməkdir. Bəziləri üçün plastik cərrahiyyə əldə etmək deməkdir. Əlbəttə ki, həmişə bir seçimdir və yaxşı bir şey həqiqətən sizi narahat edir və sizin tədqiqatınızı aparır.
Amma başqa bir seçim sizin bədəninizlə əlinizdən gələni etməkdir. Yaxşı yemək və məşqlə yetişdirin. Bədəninizin dəyişdiyi günahınız olmadığını xatırlatmaq. Hamımız üçün dəyişəcək. Özünüzü bağışlama, özünüzü bağışlama, həyatınızın bu mərhələsindən keçmək üçün lazım olan şey ola bilər.
> Mənbələr:
DiPietro L. "İş və Yaşa bağlı Çəki Gəlməsi". ACSM Cari şərh. ACSM. 16 Aprel 2014.
> Harvard Health Publications. "Abdominal yağ və bununla əlaqədar nə edəcəyik." Harvard Sağlamlıq Yayınları. Dekabr 2006. Harvard Universiteti. 16 Aprel 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Obezitenin və bədən yağlarının paylanmasında mənşəli genlərin rolu üçün sübut". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.