Çəki itirmək kimi, çəki sizin bədən digər sahələri off kimi gəlir kimi tez mədə off gəlir deyil bilər. Əgər qarın yağından və ya mürəkkəb mədədən qurtulmaq istəsəniz, ab əlavələrinə baş çəkmək üçün cazibədar ola bilərsiniz. Bütün bunlardan ötəri, bir ab həyata keçirilməsi orada yağ qurtarmaq kömək edə bilər ki, mənada. Bu səslər kimi məntiqli olduğuna görə, yalnız bu şəkildə işləmir, biz spot yeniləmə fikrindən uzaqlaşmağa çalışarkən, biz illər ərzində sübut etdiyimiz bir şeydir.
Beləliklə, qarın yağının ab təlimlərindən xilas olmasını gözləməyəndə, bütün bədən üçün çəkilər qaldırmaq həqiqətən qarın yağını itirməməyə kömək edə bilər. Bir araşdırmada, tədqiqatçılar 16 həftədə həftədə üç dəfə çəkilərək bir qrup qadın izlədi. Həmin vaxtın sonunda qadınlar qarın yağını (ümumi bədən yağları ilə birlikdə) və gücünü və əzələlərini artırdı. Güc təhsili yalnız bir yalın bədənə deyil, eyni zamanda orta səviyyəli bir orta səviyyəyə də qatılmır.
Ağırlıq qaldırma
İndi ağırlıqları qaldırmırsanız, başlamaq üçün daha yaxşı bir vaxt yoxdur. Sadə bir ümumi bədən proqramından sonra həftədə iki-üç dəfə sizi doğru yola qoyacaq və bu resurslar başlamağa kömək edəcəkdir.
Proqramlar
Strength Təlim əsasları
Diyet və İş
Çox çəki itirənlər iki kateqoriyaya bölünür:
- Arıqlamaq üçün pəhriz olan insanlar.
- Kilo vermək istəyən insanlar.
Hər ikisi də yaxşı fikirlərdir, amma xüsusilə qarın yağını hədəf etmək istəsən, ikiniz də etməlisiniz.
Əlbəttə, əlbəttə ki, gün ərzində daha çox kalori yandırmaq və maddələr mübadiləsini gücləndirmək üçün əsasdır. Sağlam, aşağı kalorili bir diyet ilə birlikdə qoyaraq, bu inadkar ab yağını hədəf almanıza kömək edərək, daha çox pul verirsiniz.
Bu, obez iştirakçılarının iki qrupa bölündüyü bir araşdırmanın nəticəsi idi. Bir qrup digər birləşmiş diet və məşq zamanı isə kilo vermək üçün seçilmişdir. Tədqiqatın sonunda, dietasiya edən və istifadə edən qrup digər qrupdan daha çox qarın yağını azaldıb.
Diyetinizi dəyişdirin
Diyetinizə kiçik dəyişikliklər kilo verməyə çalışdığınız zaman fərqli ola bilər, buna görə də ciddi bir pəhriz izləmək və ya bütün qida qruplarını kəsmək kimi hiss etməyin. Aşağıda kaloriyi kəsə biləcək sadə üsullarla bir neçə qaynaq vardır:
- Diyetinizi dəyişdirmək üçün Tools
- Kaloriləri azaltmaq üçün sağlam əvəzedicilər
- Ağırlığını itirmək üçün necə bişirilir
- Kaloriyi kəsmək üçün məsləhətlər
- Sağlam yemək və daha çox əyləncə həyata keçirmək üçün necə
İşə başlayın
Əgər məşqçiliyin bir tərəfdarı deyilsinizsə, bir səbəbi ola bilər, çünki siz zövqünüzü etmək üçün vaxt sərf etməmisiniz. Həyata keçməyin bir yolu, nifrət etdiyiniz məşqləri planlaşdırmaqdır. Yürüyüş, üzgüçülük, uzanma, yoga və ya əsas gücü təlimləri ilə sadə və asan başlayın. Bu məşq fikirləri və məsləhətlər kömək edə bilər:
- İş və Çəki zərər proqramları
- Başlanğıcın Köşesi
- Başlanğıc Ball Workout
- Motivasiya alın
Daha çox çalışın
Heç bir şübhə yoxdur ki, hər hansı bir miqdarda məşq sizin üçün xeyirlidir, amma nə qədər çox olsa, daha çox yağdan qurtulursunuz. Bir araşdırmada, tədqiqatçılar müxtəlif miqdarda məşqlərdə iştirak edən kəslərdə qarın yağını ölçdülər. Ən çox (həftədə təxminən 200 dəqiqə) işləyən qrup və ən yüksək intensivliyə (maksimum ürək dərəcəsi yüzdə 80 ilə 95 arasında) ən qarın yağını itirdi.
Tədbirlər
Qarın yağından xilas olmaq üçün daha uzun və daha çox çalışmaq məcburiyyətində olduğunuz xəbərlər, xüsusən son zamanlarda əldə etdiyiniz ən yaxşı xəbər deyil, xüsusilə də, bir çoxumuz təklifin minimum məbləğini almaq üçün mübarizə aparırlar - Bir gün orta fəaliyyət. Bundan əlavə, hamımız fiziki və ya zehni olaraq, yüksək intensivliyə, tez-tez yüksək təsirli məşqlərə malik deyildir.
Beləliklə, qarın yağınızı azaltmaq istəyirsinizsə, nə etməliyəm, ancaq saatda gərgin məşq üçün qeydiyyatdan keçməyə hazır deyilik? Harada olduğunuzu başlayın və oradan qurun. Heç kəs yüksək intensivliyin həyata keçirilməsinə başlamaz. Güc, kondisioner və dözümlülüyü yaratmaq üçün vaxt lazımdır. Nə idarə edə biləcəyiniz və oradan qurmaqla başlayın.
Sizin məşqinizin vaxtını və intensivliyini necə qurmaq olar?
- Proqramlarınıza vaxt əlavə et - Əgər bir başlanğıc varsa, məşqlərinizin uzunluğuna diqqət edin. 30 dəqiqə davamlı məşq edə bilərsiniz qədər orta sürətlə işləmək və hər həftə 5-10 dəqiqəyə qədər məşq vaxtını artırın. Bu Beginner Cardio Workout kimi bir şeylə başlaya bilərsiniz və ya daha çox təlimat üçün, bu 4 Hafta Hızlı Başlanğıc Proqramı
- İntensivliyin artırılması - İşinizə və ya təcrübəinizə sürətin və ya müqavimətin qısa sürətini əlavə edin, adətən sizdən daha sürətli gedər. Bu necə işlədiyini bir fikir üçün bu Beginner Interval Workout 2 cəhd edin.
- Frekansınızı artırın - təqribən iki-üç həftədən sonra həyata keçirildikdən sonra bir ürək gününü əlavə edin.
- Proqramlarınızı bölüşdürmək - Unutmayın, davamlı məşq kimi eyni faydaları əldə edərkən məşqlərinizi bölüşə bilərsiniz.
Aralıq Təlim
Aralıq təlim kalori yandırmaq və bərkidilmə üçün böyükdür, ancaq daha çox qarın yağını hədəf almaq üçün yaxşı bir yoldur. Bir araşdırmada tədqiqatçılar aralıq məşqləri davamlı dövlət məşqi ilə müqayisə etdilər və məşqçilər interval təlim edərkən daha çox qarın yağını itirdilər.
Bu da davamlı dövlətin həyata keçirilməsinin əhəmiyyətli olmadığını və ya hər zaman aralıq təlim etməsi lazım olduğunu söyləməz. Bununla yanaşı, müntəzəm olaraq müntəzəm olaraq sizə daha yaxşı nəticələr verməklə yanaşı, sərhədlərinizi basmağa və məşqlərinizi bir az daha həyəcanlandırmağa kömək edəcəkdir.
İndi Başlayın
Sizin gündəlikinizə intervallı əlavə etmək üçün bu fikirləri edin:
- Sizin müntəzəm məşq etdiyiniz zaman yüksək intensivliyin üç-beş qısa bursts əlavə edin. Mümkün olduğunca uzun müddət (təxminən 30 və ya daha çox saniyə) çalışın, sonrakı müddətə getməzdən əvvəl yavaşla və tamamilə qurtarın.
- Gəzinti / aralıq məşq proqramı yaradın. 30 dəqiqəlik sprinting və ya təpə ilə gedən alternativ bir dəqiqə qalxır. 20 və daha çox dəqiqə üçün təkrarlayın.
- Kardio məşqçi Proqramları və ya digər MP3 aralıq məşqlərini keçirin. Cardio Coach seriyası interval işi üçün MP3 çalarınızı istifadə etmək üçün bir seçimdir.
- Bu aralıq məşqlərdən birini seçin:
Yüksək intensivlikli interval təlimini aparırsınızsa, məsələn, qəbuledici miqyasda səkkizdən dokuz səviyyədəki işlədiyinizə görə, mütəxəssislər məşqdən və ya zədədən qaçmaq üçün həftədə təxminən iki həftə saxlamağı məsləhət görür. Dözümlülük və güc yaratdığınız zaman, məşq prosedurunuza daha çox aralıq təlimlər əlavə edə bilərsiniz.
Kardio və Strength Təlim
Bu interval təlimini və ya digər ürək təlimlərini cücə yağını azaltmağa kömək edə biləcəyini və güc təlimini də oxuduğunu oxudunuz, buna görə də həftəlik rutininizdə də daxil olmaqla, qarın yağını daha da azaldacaqdır.
Bir tədqiqat bu üç gün güc təlim və həftə üç həftə kardio həyata edən exercisers aşağıdakı bunu təsdiq etdi. Bu qrupu yalnız ürək-kreativ qrupla müqayisə edərkən, tədqiqatçılar birləşmiş qrupun daha çox qarın yağını azaltdığını və yağsız əzələ toxumasını artırdığını təsbit etdi.
İndi Başlayın
Bir ürək və gücü qaydası qurmaq üçün müxtəlif yollar vardır:
- Proqramlarınıza alternativsiniz - Fərqli günlərdə ürək və qüvvətli məşq etmək, enerjinizi və diqqəti hər bir məşqə yönəltməyə imkan verir.
- Split rutinlər-Başqa bir seçim sizin məşqinizi bölmək və səhər ürəklərini və günün sonlarında güc təlimlərini etməkdir və ya əksinə.
- Proqramları birləşdirin -Əgər çox vaxt yoxdursa, eyni məşqdə ürək və qüvvət təlimini etmək başqa seçimdir.
Rutini qurarkən, sizin üçün işləyən bir cədvəl tapmaq üçün sınağa ehtiyacınız ola bilər. Xatırlayın ki, ardıcıl günlərdə kardiyo edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, ardıcıl iki gün eyni əzələlərin işləmək istəmirsiniz.
Nümunə Routine
Gün 1: Aralıq təlim məşqi
Gün 2: Ümumi Bədən Gücü
Gün 3: Sıxıntı Buster Cardio
Gün 4: İstirahət və ya Light Cardio
Gün 5: 30-Minute Kardio və Üst Bədən
Gün 6: Ana Kardiyo və Alt Body Strength
Tam proqramı qurma haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Modulyarlığa Ab Exercises
Qarın yağını azaltmağı düşündüyünüzdə, ağla gələn ilk şey, ehtimal ki, ab təlimləridir. Yəni, bu yağdan xilas olmaq üçün hansıları etməlisiniz?
Əslində, ABS-nin gücləndirilməsi vücudunuzdakı digər əzələlər kimi vacibdir, baxmayaraq ki, ab-məşğələlər ən vacib şey ola bilər. Qarın yağını itirmə anı, yəni yeməkdən daha çox kalori yandırmaq və bədəninizə cavab verməkdən daha çox şeydir.
Başqa sözlə, qarın yağını azaltmaq ümidi ilə ab məşqlərini edə bilməzsiniz. Yəni, absinizi işləmək hələ də vacibdir, amma yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kardiyaya, güc təliminə və diyetinizə diqqət yetirmək yaxşıdır.
Sizin abs işləyərkən hər hansı digər əzələ qrupu kimi onlara müalicə edin, onlara bir neçə, yaxşı seçilmiş məşqlər ilə meydan oxuyun, 10-dan 16 reps iki-üç dəsti yerinə yetirir və məşqlər arasında bir gün istirahət verin.
Unutmayın ki, digər əzələləri hədəfə alarkən absinizi işləyən bir sıra bütün bədən hərəkətləri var, bu vaxt qazanmaq və məşqlərinizi daha funksional hala gətirir. Bu çətin məşqləri aşağıdakı əsas məşqlərdə tapa bilərsiniz:
Daha çox bütün taxıl yeyin
Bütün taxıllar böyük bir lif lifidir və ürək-damar xəstəliyinin riskini azaltmaq üçün sübut edilir. Onları daha da yaxşılaşdırmaq, həqiqətən, qarın ətrafında olan yağları azaltmağa kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, tədqiqatçılar bir qrup obez qadın və qadın izlədi. Kişilər və qadınlar təsadüfi olaraq iki qrupa təyin edildi: biri taxıl porsiyalarının bütün taxıllarından, digəri isə bütün taxıl qidalarından qaçmaq üçün söylədi. Bütün taxıl qrupu digər qrupa nisbətən abs ətrafında daha çox bədən yağını itirdi.
İndi Başlayın
Bütün taxıllar Şurası kişilərə və kişilərə bir gündə təxminən 3-7 dənə porsiyon gətirməyi tövsiyə edir, kişilər dörd-səkkiz məqsəd qoymalıdırlar. Mövcud əlverişsiz yemək miqyası yoxdursa, aşağıda əsas tələbləri yerinə yetirəcək bütün taxıl nümunələrindəndir:
- Beş buğda kraker
- Dərhal yulaf ezmesi bir paket
- Üç fincan popcorn atdı
- Yarım fincan bişmiş bütün taxıl düyü
- Yarım fincan bişmiş tam taxıl makarna
Daha ekzotik bütöv taxıllardan bəziləri də istifadə edə bilərsiniz. Sizin odur düyü əvəzinə, quinoa cəhd edin və ya salatınıza bəzi buğda giləmeyvə əlavə edin. Bu resurslarla bütün taxıl variantları haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz:
- Bütün taxılları anlamaq
- Bütün Taxıl Çörəkləri və Taxıllar
Şərab içmək - yalnız bir az
Orta şərab istehlakı yaxşı xolesterolun artırılması da daxil olmaqla bəzi sağlamlıq faydalarına malikdir. Digər bir fayda daha aşağı bel çərçivəsidir.
Bəzi tədqiqatlarda tədqiqatçılar orta şirin şərab içicilərinin qarın içərilərinin ən aşağı yığılmalarını göstərirlər. İçki içənlər və nadir hallarda içən insanlar, ancaq ən çox qarın yağına sahibdirlər.
Əgər içməsəniz, bu başlamağınız demək deyil. Alkol, pəhrizinizə əlavə kalori əlavə edir, beləliklə onu kəsmək kilo ilə kömək edə bilər.
Bununla yanaşı, içmək istəyirsinizsə, bu, vərdişlərinizi qiymətləndirmək və bir az daha sağlam olmaq üçün yaxşı bir vaxtdır. Bir və ya iki bişmiş şərab içmək ağırlığınızdan daha yaxşı xidmət edə bilər. Həmişə məsuliyyətlə içmək unutmayın.
Mənbələr
Katcher, Heather I və digərləri. Bütün taxıl zənginləşdirilmiş hipokalorik pəhrizin metabolik sindromlu kişilərdə və qadınlarda ürək-damar xəstəliyi risk faktlarına təsirləri. Am J. of Clin. Nut, Cilt. 87, 2008.
Slentz, Cris A. və digərləri. Fəaliyyətsizlik, məşq və viseral yağ .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Gənc qadınların yağ zərərləri və oruc insulinin səviyyələri üzrə yüksək intensivlikli aralıq dövrdə məşq təlimlərinin təsiri. Int J. Obezite 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Spirt miqdarının və tipinin tarixi ilə bağlı şist dairəsi. Int J. Obesity (2003) 27, 238-246.
Siz, Tongjian və s. Obez Postmenopozal Qadınlarda Hipokalorik Diet və Egzersiz Təliminin İltihab və Adipozit Lipolizinə Etkisi. J. Clin Endo & Met, 89 (4).