İlk altı həftə
Zehininiz kilo vermə proqramına atılmağa hazır olmasına baxmayaraq, vücudunuz eyni səhifədə olmaya bilər. Əlbəttə ki, itən vaxt üçün hazırlaşmaq istəyirsən, amma əslində heç vaxt əsla işləmir, xüsusilə məşqlə.
Biz etdiyimiz ən böyük səhvlərdən biri, istər-istəməzsə, istifadəyə və ya geri qayıtmağa hazır olduğumuza görə, çox tezliklə çox iş görür. Heç bir şeyi etmədiyiniz təqdirdə, ehtimal ki, hər hansı bir əzələ istifadə etmədən hərəkət etmək istəyən çətin bir həftə keçirdiniz.
Siz asanlıqla asanlıqla ağrı və qəflətdən çəkinəcəksiniz. Bədəninizi gücü hazırlamaq üçün necə hazırlayacağınızı və məşq proqramının altı həftə ərzində necə inkişaf edəcəyinizi öyrənin.
Birinci Altı Həftə
Proqramınızın ilk altı həftəsini hazırlıq vəziyyəti kimi düşünün; bir məşq əvvəlcədən fitness dövrü, müvafiq texnika və forma öyrənməyə yönəldin, hansı hərəkətləri həyata keçirir, hansı əzələ qruplarının işləməyini və nə qədər ağırlığını istifadə edirsiniz.
Bədəninizin tənzimləmə dövrünə ehtiyacı olduğunu unutmayın, buna görə çəki itirmək və ya böyük əzələlərin qurulması narahat olmayın. Oyundakı nöqtəsində, ehtimal ki əhəmiyyətli bir dəyişiklik görməyəcəksiniz. Bu vaxt tələb edir, buna görə düzgün işləməyə və hər bir məşqdən ən çox faydalanmağa diqqət yetirin.
Aşağıda, özünüzü öldürmədən vücudunuzu necə təmin etmək üçün altı həftəlik bir nəzər. Bunlar yalnız ümumi qaydalardır, lakin başlamağınız üçün əsas proqramı təsvir etməyə kömək etməlidir.
Həftə 1
- Bütün vücudunuzu şərtləndirmək üçün əsas tam orqanik məşqlə başlayın
- Bədən hissəsi üçün bir məşq seçin ( Strength Training bax)
- Heç bir kilo və ya işıqdan orta çəkiyə qədər istifadə etmədən hər bir həyata 10-16 reps bir dəsti yerinə yetirir
- Yəqin ki, ertəsi gün ağrısız olacaqsınız, belə ki, bir rezidiv antiinflamatuar qəbul edin, isti suda küləyin və / və ya masaj edin
- Əgər belə yaralandığınız təqdirdə, ancaq hərəkət etsəniz, növbəti istirahət gününüzü və növbəti dəfə məşqinizi geri götürə bilərsiniz. Çox iş görmüş ola bilərsiniz
- Yenidən işə başlamadan 1 və ya 2 gün istirahət edin
- Tam orqanı həftədə 1-2 dəfə rutin edin
Həftə 2
- Seçdiyiniz məşqlərinizlə davam edin, indi hər birinin 1-2 dəstini yerinə yetirirsiniz
- Hər məşqə daha çox çəki (3-5 funt) əlavə edin, yalnız istədiyiniz sayda nömrəni (adətən 10-16 arasında) tamamlaya bilərsiniz.
- Boşalma zamanı ən azı 1 gün istirahətlə 2 dəfə məşq edin
Həftə 3 - 6
- Hər bir məşq, hər bir məşqdən əlavə bir rep vəzifəsi yerinə yetirir. 16 temsilciye ulaştığınızda, kilo (üst gövde üçün 3-5 kilo, aşağı üçün 10 kilo) əlavə edin və 10 reps geri buraxın. 16 repetitions hər dəfə çəki əlavə sonra repse əlavə bu dövrü təkrarlayın
- 3-cü həftədə hər bir məşq daha bir sıra əlavə edin, beləliklə, ümumi 2 dəsti edirik
- 4-cü həftədə cəmi 3 ümumi bədən qüvvəsi təlim sessiyası üçün bir məşq əlavə edin (məşqlər arasında ən azı 1 gün istirahətlə)
- 6-cı həftədə, hər bir məşq daha bir set əlavə edin, 3 dəsti təşkil edir
Növbəti altı həftə ərzində nə edəcəyiniz barədə daha çox məlumat alacaqsınız, lakin indiyədək, necə başlamağınız haqqında ümumi fikiriniz var. Təlimləri, çəki və planlaşdırma məşqlərini seçməklə bağlı daha ətraflı məlumat üçün Çəki Təlim 101-ə baxın .
Əgər hazırsan, Başlayanlar üçün bu Tam Body Strength Training Workout ilə başlayın.