Heç bir çəkisi qaldırdıysanız, ehtimalla, nə qədər çəki qaldıracağınızı bir neçə dəfə merak etdiniz. Kifayət qədər qaldırırsan? Necə ağırsınız?
Çoxumuz yüngül tərəfdə səhv edirlər, tədqiqatçılar bir qədər fiqurlu vəziyyətə düşmüşlər. Miçiqan Universiteti tərəfindən aparılan bir araşdırmaya görə, tədqiqatçılar öz hərəkətlərini seçməyə imkan verən bir sıra hərəkətlərdən başlayaraq (həm kişilər, həm də qadınlar) yeni başlayıblar.
Onların 1 rep maxini qiymətləndirdikdən sonra, təkrarlanan bir şəxsin maksimum çəki miqdarı, əksəriyyətinin, əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün lazım olanın altından daha yaxşı bir çəki seçdiyini təyin etdi.
Çox yüngül gedən günahkarsınızmı? Əgər belədirsə, istədiyiniz nəticəni görməməlisiniz. Ağır çəkilərin qaldırılmasının bütün bədəninizi dəyişə biləcəyi barədə daha çox məlumat əldə edin.
Ağırlığını Yüksək Niyə Kilo Kaybı Açar?
Bilirsiniz ki, yağ itirilməsi metabolizmin artırılmasıdır. Bildiyiniz şey, müalicənin metabolizmin artırılmasında böyük rol oynadığından budur. Bir kilo əzələ gündə təxminən 10-20 kaloriyi yandırır, bir kilo yağ isə 5 kaloriyi yandırır.
Yəni, əzələ toxumasında hər gün böyümənin daha çox kalori yandırmasına kömək edəcəkdir. Əslində, kilo itkisindən başqa, güc təliminin bir sıra inanılmaz faydaları var .
Bədəniniz üçün nə güclü təlimlər
- Sabitlikdə olsa da, daha çox kalori yandırmaq üçün metabolizma nisbətini artırır.
- Yağsız və incə edir - əzələ yağdan daha az yer tutur, buna görə də daha çox, səliqəsizdir.
- Gündəlik həyatda yaralanmalardan bədəninizi qoruya bilən sümükləri və birləşdirici toxuma gücləndirir.
- Balansı və sabitliyi gücləndirir .
- Etibarlılıq və özünə hörmət qurur.
- Yüksək qan təzyiqi və xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər.
Lakin, bütün bunlar yalnız əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün kifayət qədər çəki istifadə edərsə işləyir. Başqa sözlə desək, 16-20 dəfə çox məşqlər üçün seçdiyiniz çəkilərinizi qaldıra bilsəniz, çəki artırdığınız növlərin yağ zərərini görə bilməyəcəksiniz.
Ağır çəkilərdən ötəri nə üçün üz döndəririk
Niyə daha çox çəki qaldırmırıq? Bəzi insanlar, xüsusən çəki hazırlığı üçün yeni insanlar üçün qorxudan ola bilər. Avadanlıqlar, dumbbelllar, kabellər və bantlar çox növləri var. Və sonra təlimlər ton var, harada başlayacaq bilmək çətindir.
Ən başlıcası, biz qaldırıcı çəkilər bizi yara edə biləcəyini və potensial olaraq bizi zədələnə biləcəyini bilirik. Çətin məşqdən qaçınmaq və ya bir çox fərqlilik yaratmaq üçün çox yüngül olan ağırlıqları seçmək çox daha asan görünür.
Bununla yanaşı, ağlımızı işğal edən digər qorxular var:
- Qəribədir . Kilsə təliminin məqsədi, bilmədiyiniz təqdirdə, seçdiyiniz nümayəndələrin sayı üçün yaxşı bir forma malik olduğunuz qədər çox çəki qaldırmaqdır. Gündəlik həyatımızda, adətən, biz özümüzdən bir şeydə yorğunluq etməməliyik, buna görə də bu fikir təkcə xarici deyil, həm də qəribə hiss edə bilər. Yeni başlayanlar üçün getdikcə işləməyə daha yaxşı bir səbəb bu.
- Yaralanma qorxusu . Çünki əzələlərimiz onlara müqavimət göstərdikdə yanar, çünki insanlar tez-tez qaldıqları zaman yaralanırlar. Və yaralanma başlanğıclar üçün real qorxu ola bilər, çünki vücudunuzun hazır olmasından əvvəl maksimum çıxdıqda zədə yarana bilər. Bədəninizi çətinləşdirərkən yavaş-yavaş alaraq zədələnmədən qorunmağa kömək edəcək.
- Çaşqınlıq . Daha əvvəl çəkilərinizi qaldırdığınız zaman, nə qədər ağır olduğunu və nə qədər yüngül olduğunu bilməyəcəksiniz. Vücudunuz üçün hiss etmək və idarə edə biləcəyiniz bir şey almaq üçün bir az vaxt tələb oluna bilər.
- Kədərlənməyin qorxusu . Hələ də, kişilərin ağırlığını qaldırması və qadınların böyük və həcmli olmağı qarşısını almaq üçün işıqları ləğv etməsi lazım olan bir köhnə mif var. Qadınlar bunu eşitdirir: Ağır ağırlıqları qaldırmaq səni böyük bir hala gətirməyəcək - yalnız böyük əzələlərin qurulması üçün testosteron səviyyəsi yoxdur. Ağır ağırlıqları qaldırmaq güclü olmağa və yağ itirməyinizə kömək edəcək.
- Ağrı qorxusu . Ağırlığın qaldırılmasına dair başqa bir şey psixoloji faktordur. Yorgunluğa hazırlıq ilə bağlı narahatlıq səviyyəsi olduqca yüksəkdir ... Əgər əvvəlki çəkilərinizi qaldırmadıysanız, yetərincə ağırlaşa biləcək qədər narahatlıq aradan qaldırmaq mümkün olmayacaq. Yenə də, ehtiyatla yanaşı səhv etmək üçün yaxşı bir səbəbdir (ehtiyac varsa), həmişə daha çox çətinlik və daha çox çəki istiqamətində çalışır.
Bu qorxu insanlar tez-tez həftələr, aylar və ya illər üçün eyni ağırlığını qaldırırlar. Bu qorxuların çoxu əsassızdır, yəni bir çəki təlim proqramına rahatlıq gətirmək üçün vaxt ayırır və yavaş-yavaş sizin əzələlərin yetişməsinə səbəb olan əzələ yorğunluğuna doğru işləyir.
Bütün bunları nəzərə alaraq, qaldırmaq üçün çəki miqdarını necə seçə bilərsiniz? İşlər bir az çətin ola bilər, amma təcrübə mükəmməl edir.
Necə çox çəki qaldırmalıyıq?
Kilo itkisi üçün , elm, 1 rep max'inizin 60-80% -i arasında qalma, əzələ artımını stimullaşdırmaq üçün ən yaxşı yoldur, yəni yağ itirməyinizə kömək edir.
Məsələ ondadır ki, əksəriyyətimiz nə qədər ağırlığa malik olduğumuz barədə çox düşünmürlər, daha çox işlədiyimiz hər bir həyata keçirmək üçün 1 rep max maksimumu tapmaq prosesindən az olur.
Və hər bir məşq üçün 1 rep maksinizi tapmaq istəyən olsanız da, yalnız təhlükəsiz deyil. Vücudunuzun ağırlığının maksimumunu qaldırmaq üçün kifayət qədər istilənməyiniz üçün bir prosedur var və həqiqətən zərər verə bilməyiniz üçün bunu etməyə kömək edən bir professional ehtiyacı var.
Sizin çəkilərinizi təsvir edir
Beləliklə, 1 rep maksinizi bilmirsinizsə, qaldırmaq üçün nə dərəcədə qalxırsınız? Tipik olaraq, maksimum 60% -80% qaldırırsan, yəni reps bir yerdə 10 ilə 20 təkrar arasında olacaq.
80% -dən yuxarı qalxma, aşağı ölçekli aralığa götürür, siz ölçüsü qazanmağa çalışarsanız harada olursunuz. Bu, daha çox inkişaf etmiş çəki çəkicilər üçündir, ancaq vaxtınızı alsanız, bu yola asanlıqla işləyə bilərsiniz.
Artıq kilo vermək, uyğunlaşmaq və güclü qalmaq üçün ağırlıqları qaldırsanız, artıq 8 və 16 arasında nümayəndələri saxlamaq yaxşı bir fikirdir.
Bu yola baxdığınızda istifadə etdiyiniz çəki miqdarı, fitness səviyyənizlə deyil, etdiyiniz reps sayına görə təyin olunur. 8 reps etdiyiniz təqdirdə, 16 reps üçün daha ağırlaşacaqsınız.
Bir başlanğıc etdiyiniz təqdirdə necə başlaya bilərsiniz.
Başlayanlar üçün
- Yalnız 16 dəfə qaldırmaq üçün çəki seçin . Bu vurdu və ya özünü qaçırdı, buna görə də sınaqdan keçir. Siz uğursuzluq üçün getmək lazım deyil, lakin sizin bədən çətin olduğunuz əmin olun. 16-dən çox reps edə bilərsənsə, növbəti dəfə çəkinizi artırmanız lazım olduğunu qeyd edin.
- Hər bir məşqdən 1 set ilə başlayın , həftədə bir set əlavə edərək yavaş-yavaş yolunuzu 2-3 setə qədər işləyin.
- Setleri ekledikten ve sağlam bir zemininiz olduğunda, 4 ya da daha çox hafta sonra, daha çox kilo əlavə edin ki, yalnız egzersizlerinizin 12 temsilcisini bitirebilirsiniz.
- Maks repslərə çatana qədər 16 həftədən çox çəkməyəcəyinizə və repsinizi 10-12- dək aşağıya endirməyinizə qədər həftədə bir rep vəzifəsini əlavə etməklə davam edin.
Güc təliminə gəldikdə xatırlanması vacib olan şey, kaslarınıza daha çox ağırlıq verməli olduğunuzdan - kasların necə böyüdülməsidir.
Ağır qaldırmaq problemi fiziki bir vəziyyət olduğu qədər zərif bir oyundur və bir müddət içində vücudunuzun məhdudiyyətlərini itirmədiyin halda, ağırlıqların qaldırılmasının hərəkətləri bütünlüklə ola bilər.
Bir əsas proqramla uyğunlaşırsınızsa və güclü bir təməl qurmaq istəyirsinizsə, sonrakı addım-qaldırmaq və kaslarınızı onların sərhədlərinə basmaq üçün hazır olacaqsınız. Vücudunuzdakı dəyişikliklərə təəccüblənəcəksiniz. Açarınız ən yaxşı çəki seçmək və hiss etdiyiniz hissəni təqib etməkdir. Siz həmişə daha ağır çəkə bilərsiniz.
> Mənbə:
> Şüşə, Stephen C. Özünü Seçmə Müqavimət Təhsili Yükündən Öyrənmə Məhkəməsinin Təsiri. Strength & Conditioning Araşdırmalar jurnalı. 22 (3): 1025-1029, may 2008.