Bu təlimlər Balans Ball Müqavimət Kitindən istifadə edərək cəhd edə biləcəyiniz hərəkət nümunələridir. Güc hazırlığı üçün iki müqavimət bantı təmin edən topun üzərində oturan bir sıra kayışlar. Topa bağlı bantlar, qapı əlavələri və ya bant işi üçün tez-tez lazım olan digər əlavələrə ehtiyac olmadan çox müxtəlif təlimlərə imkan verir. Təlimatlar və təlimatlar üçün aşağıya baxın.
1 - Göğüs Mətbuatı
Hər tərəfdən bantlarla birlikdə topa yalan danışın. Kalçanı qaldırmaq üçün irəli yuvarlayın və buttini sıxın. Tutacaqları tutun və əllərini yuxarı və göbək üzərində bas . Dirsəkləri aşağı geri çəkmək üçün bükün (çiyinlərdən daha aşağı olmayan).
2 - Oturmuş Satır
Hər iki tərəfdən bantlar ilə bir divar qarşı top. Ayaqları əyilmiş dizləri ilə topla qarşılayın və hər iki tərəfdən də uzun boylu qolları tutun. Torsonun düz və abs tutulması, dirsəkləri əyilməklə, çəngəl bıçaqlarını sıxmaq, onları torsonun arxasına çəkməklə birlikdə. Balığın hərəkət etməsi üçün ayaqları aktiv tutaraq təkrarlayın və təkrarlayın.
3 - Yüksək Satır
Oturulan Row ilə eyni mövqedə, avuç içərisində aşağıya baxan silahlarla başlayın. Düymələr 90 dərəcə əyilmiş və zəminə paralel olaraq qolları geri çəkərkən çiyin bıçaklarını sıxın. Dirsəkləri geri çəkin, yalnız torsonun keçirdikləri (çiyinləri aşağı tutun) başlayın və geri çəkin.
4 - Ters Fly
High Row kimi eyni vəziyyətdə, bir-birinə paralel silahlarla başlayın, içərisində palma. Dirsəkləri bir az əyilmiş və sabit bir vəziyyətdə saxlayaraq silahları kənarlara açın (çiyin səviyyəsindən keçməyin), çiyinləri sıxaraq bıçaqlar birlikdə. Bu məşq üçün bantların gərginliyini tənzimləmək lazımdır.
5 - Tepegöz basın
Hər tərəfdən bantlarla topa oturun. Avtomobili məşğul tutmaq və tutacaqları tutmaq, elinizi çiyinlərinizə gətirin. Uzun oturaraq, başınızı yuxarıya və üzərinizə basdırın. Başlamaq üçün təkrar buraxın və təkrarlayın.
6 - Ön qaldır
Müqavimət bantlarından birinin sizin üçün birbaşa olduğu üçün topu döndərin. Tutacaqları tutun və düz tutun, qolu düzəldək önünüzə düz tutun. Aşağı və bütün reps üçün təkrar və sonra silah keçid.
7 - Tricep Extension
Topu ön qaldırmada olduğu kimi eyni mövqedə toplayın, ancaq başını arxasında saxlayaraq qrupu arxadan çıxarın. Sağ tərəfdəki qolunu tutun, dirsək 90 dərəcə əyilmiş (siz palma üzə çıxmalı və başınızın arxasındadır). Dirsəyin sabit bir vəziyyətdə saxlanılması üçün qolu düzəldən triceps müqaviləsi. Köçürən tərəflərdən əvvəl bütün nümayəndələri təkrarlayın və təkrarlayın.
8 - Bicep Curls
Hər tərəfdən bir divar və bantlara qarşı topla topa basaraq ayaqları ilə yerə yatır. Tutacaqları tutaraq, çiyin-çiyinə doğru əyərək (dirsəklərin yerə oturmasın və ya yerə basmayın). Çıxarın və təkrarlayın. Əlavə çətinlik üçün yığındakı topuqları yerə qoyun və körpü mövqeyində bədəninizlə hərəkət edin.
9 - Squats
Ayaqlarınızı müqavimət bantlarının tutmalarına yerləşdirin və arxa arxa dayanana qədər topu uzatın. Topun nəzarətini itirmək asan olduğu üçün burada diqqətli olun! Balığın yerini tutmaq üçün vücudunuzu istifadə edərək, ayaqları bir qədər çiyin-çiyinə atın. Başlamaq və təkrarlamaq üçün geri basın.
10 - Yan Bacak Lift
Topun altından bir müqavimət bandı ilə tərəfdən kənara çıxaraq yalançı yalvarın. Ayağın içərisində üst ayağı yerləşdirin və ayağı uzatın. Üst bədəni çökmədən, üst ayağını bir ayaq liftində yerdən bir neçə düym yuxarı qaldırın. Aşağı (ayağa qalxmadan ayaq basmadan) və bütün tərəfləri keçirmədən əvvəl təkrarlayın.
11 - Ayaq Kickbacks
Ayağın içərisindəki ayaq ilə Ayaq Lift ilə eyni vəziyyətdə, topa üzü yalan danışdığınız yerdən dönün. Ayağı ayaqları ilə düz səviyyəyə qədər itələyin. Ayaqları keçməzdən əvvəl bütün nümayəndələri təkrarlayın və təkrarlayın.
12 - 100
Müqavimət qrupu kancalarının altındakı ayaqlarınızı düzəldin və tutmalara tutun. Ayağınızla topu sıxaraq, ayaqları düz bir şəkildə düzəldin və zəmində yerdəyik. Baş və yuxarı çiyinləri matdan çıxarın və silahları 100 dəfə daraltın (5 impuls üçün tənəffüs edin və 5 zərbə üçün ekstrakt edin). Həqiqətən topu sıxmaq və ya onu itirə bilərsiniz!
Təlimatlar və məsləhətlər:
- Ümumi məşq üçün bütün məşqləri aparın və ya yuxarı və ya aşağı səviyyəyə bölün
- Başlayanlar, hər bir həyata 12-16 reps bir set yerinə, daha çətin hərəkət (100 kimi)
- Intermediate / Advanced, hər bir həyata keçirmək üçün 10-15 reps 1-3 dəsti yerinə yetirir
- Böyük əzələ qrupları üçün (sinə və arxa kimi) topa yaxın olan deliklərə hərəkət edərək bantlarda daha çox gərginlik yaradır.
- Həmişə topu nəzarət etməyə kömək etmək üçün bir şeyə qarşı itələyin. Güclü olanda, sıxlığı əlavə etmək üçün topu uzaqlaşdıra bilərsiniz.
- Lentlərdə daha çox gərginliyə ehtiyacınız varsa, lazım olan gərəyinizə qədər onları əllərinizə sarın
- Proqramdan əvvəl ürək ilə qızdırın
- Hələ heç vaxt istifadə etmədiyiniz və ya tibbi şərtlər və ya xəsarətləriniz olmadıqda həkiminizlə yoxlayın