Tam Fat Paradoksuna Baxış
Tam yağlı südün qeyri-sağlam olduğunu düşünürsən və seni yağdırırsan? Bu, əsasən, südsiz tədqiqatların və istehlakçıların ağıllarına təsir göstərən qeyri-dəqiq xəbərlərdən ibarətdir. Bir çox insanlar hələ də süd məhsulları haqqında şübhə ilə qalır və onları istehlak etibarən mənfi sağlamlıq təsirləri ilə gəlir.
Həqiqi pendir, qatıq və ya tam süd olmadan bir həyat təsəvvür edə bilərsinizmi? Biz bu cür tam yağlı südlü qidaların kilo və piylənmə halına gətirdiklərinə inanmaq üçün beyin yuyulmuşuq. Soya, düyü və badam südü kimi aşağı yağlı və yağsız versiyalar və digər alternativ variantlar real müqavilə yerini almışdır. Bu seçimlər daha yaxşı mı?
Daha yeni edilən araşdırmalara görə tam yağlı südün yeyilməsi həqiqətən də sizi incə saxlaya bilər . Əslində, süd məhsullarının aşağı yağ versiyalarını istehlak edən şəxslər tam yağlı süd yeməkdən daha obez olma ehtimalı daha çoxdur. Bu süd rolu bərpa tam yağlı süd paradoksu kimi də bilinir.
Full Fat Dairy Paradox nədir?
Tam yağlı süd paradoksu, süd məhsullarının az yağ versiyalarını seçməyiniz üçün tam sürət versiyalarını istifadə edənlərə nisbətən obez və qeyri-sağlam olma ehtimalının daha çox olduğunu göstərir. Paradoks süd məhsullarının istehlakı ilə bağlı bir çox qarışıqlıq yaradıb. Sağlam olmayan xəstəlik etmək potensialına malik olduqda, yağsız südün susuz qalmağı məqsədi ilə yeməyin nə mənası yaranır?
Az yağlı süd məhsulları yaxşı dadmaq üçün, yağ əvəz şəkər və digər aşqarlar ilə əvəz edilmişdir. Düşünürəm ki, az yağlı qatıq daha sağlamdır, amma həqiqətən etdiyin şey sizin dietinizdə şəkərin miqdarını artırır. Çox şəkər yeyən, kilo, obezite və ürək-damar ürək xəstəliyi kimi digər kronik xəstəliklərə bağlıdır.
Dr Kevin Kempbell, şuranın sertifikatlı internisti və beynəlxalq səviyyədə tanınan kardiyoloji mütəxəssisinin, yağın pəhrizdə azaldığı zaman, şəxslərin təmizlənmiş karbohidratlar və şəkər almalarını artırır. Çox şəkər və nəfis karbonhidratlar istehlakı, millətimizin sağlamlıq problemlərinin böyük hissəsinin arxasında hərəkət edən bir vasitədir, deyir Campbell.
Nəyə görə tam yağlı südünə inanmırıq?
Tam yağlı südün sizin üçün pis olduğuna inandığınız on ildir aparılan araşdırmalardan və doymuş yağların xolesterol səviyyəsini artırdığını göstərir. Caroline Passerrello görə, MS, RDN, LDN, Qidalanma və Pəhriz Akademiyasının sözçüsü, 2010-2015-ci illərdə Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları, sağlamlıq faydalarını maksimuma çatdırmaq üçün ümumi kalorilərin <10 faizini doymuş yağ məhdudlaşdırmağı təklif edir.
Tam yağlı süd doymuş yağda yüksək olduğundan, məhdudlaşdırmaq üçün qidalar kateqoriyasına düşmüşdür. Bu tövsiyələr yenilənmiş klinik sübutlardan rəy əsasında düzəlişlər tələb edə bilər.
Full Dairəvi Dairə haqqında nə etməliyəm?
British Heart Foundation-nun tibbi direktorunun sözlərinə görə, doymuş yağlarla zəngin olan diyetlər, LDL xolesterolunu artırır (qanınızdakı pis xolesterol), ürək böhranı və ya vuruş üçün təhlükə yaradır. Bu, tamamilə doğrudur və ya xüsusilə süd yağının sağlamlığına dair daha yeni tədqiqatlar verilmişdir.
Qidalanma mütəxəssisi Caroline Passerrello deyir ki, tam yağlı südün istehlakını həqiqətən çəki idarə etməsinə kömək edə biləcəyini göstərir. Digər klinik nəticələr, tam yağlı südün ürək-damar xəstəliyi və ya diabet riskini artırmadığını göstərir.
Cari tədqiqat həmçinin bütün doymuş yağların bərabər yaradılmadığını nəzərdə tutur. Məsələn, bir iş qırmızı ət süd ilə müqayisə ərzaq mənbəyi tərəfindən doymuş yağ araşdırılmışdır. Nəticələr etdən doymuş yağ turşularının ürək-damar xəstəliyi riskini artırdığını, südün doymuş yağ turşularını riskini azaldıb göstərdi.
Bütün süd və ya yağda doymuş yağlar LDL xolesterolunu (pis xolesterol) artırırlar, lakin onlar da HDL xolesterini (yaxşı xolesterol) artırır. LDL ilə HDL xolesterol arasında olan nisbət, ümumi xolesterin HDL xolesterinin dəyişməz hala və ya bir qədər azaldılmasına səbəb olur.
Pozitiv süd faktları və qida maddəsi
Süd məhsulları, minlərlə il boyunca bir çox qidalı ştamp və bir çox ölkədə rəsmi bəslənmə tövsiyələrinin bir hissəsi olmuşdur. Onlar kalsium, protein, kalium və fosfor daxil olmaqla zəngin qida qaynağıdır.
Süt qidaları kalsium üçün günlük diet qəbulunun 52-65 faizini və protein ehtiyacının 20-28 faizini təşkil edir. Bu xüsusilə kemik sağlamlığı və əzələ böyüməsi üçün əhəmiyyətlidir. Daha az yağlı süd məhsulları ilə müqayisədə bu qidaları tam yağlı südündən yemək daha yaxşıdırmı?
Nə Full Fat yemək daha yaxşı seçimdir
Tam yağlı südün yeyilməsi, az yağlı və ya süd məhdudlaşdırıcı diyetlərdən əldə etmək üçün əsas qida maddələrini təmin etmək çətin olduğunu göstərir. Süt qidaları qidalandırıcıdır və aşağı sürətlə müqayisədə şəkərsiz əlavə olunur. Unutmayın ki, çox şəkər istehlakı kilo, obezite və digər sağlamlıq problemlərinə qatqı təmin edəcək.
Tədqiqata görə südlü qidalarda tapılan doymuş yağ turşuları (SFA) ürək xəstəliyinə qarşı qorunma təklif edə bilər. Həm də südün yağ tərkibi metabolik sindrom və piylənmə riskini azaldır. Metabolik sindrom yüksək xolesterol, yüksək qan təzyiqi, yüksək qan şəkəri və kilolu olmaqdan ibarət olan bir risk faktorudur. Bu, ürək xəstəliyi və diabet riskini artıra bilər.
Tam yağlı südün yeyilməsi, kilo itkisi də daxil olmaqla çoxsaylı sağlamlıq baxımından təmin edilir. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, zamanla balanslaşdırılmış bir yemək nümunəsi kontekstində tam yağlı südün istehlakını doyma artımına gətirə bilər. Passerrellonun fikrincə, bu, dolğunluq hissi və potensial olaraq daha az kalori qəbuluna səbəb ola bilər.
Bir araşdırmada tam yağlı südün yaxşı sağlamlıq üçün faydalı qidalar və digər komponentlər olduğu ifadə edildi. Məsələn, süd proteinlərində yağ hüceyrələrini maneə törətmiş fermentlər ehtiva olunur. Bu inhibitor effekt potensial piylənmə və yüksək təzyiq azaltmaq üçün deyilir.
Yeni sübutlar köhnə inanclar
Cari araşdırmalar, tam yağlı süd paradoksu üzərində bəzi müsbət işıqlar yaradıb. Son sübutlar süt yağının piylənmə, metabolik xəstəlik və ya ürək problemlərinə kömək etdiyinə dair hipotezi dəstəkləmir.
Avropa Qidalanma Dergisində nəşr olunan bir araşdırma, yüksək yağlı süt istehlakı ilə obezite, kardiyovasküler və metabolik xəstəlik arasındakı əlaqəni araşdırdı. Nəticələr göstərir ki, 16 işdən 11-i süd yağının yağ verdiyini fərz etmir. Əslində, araşdırma nəticələrinin əksəriyyəti süd yağı və bədən yağı artdıqca əksinə və ya birləşməmişdir. Bulgular həmçinin sağlam pəhriz nümunələri içərisində yüksək yağlı süd istehlakının kardiovaskulyar və ya metabolik xəstəliklərə gətirib çıxmadığını da ifadə etdi.
15.000-dən çox iştirakçı daxil olmaqla böyük bir kohort tədqiqat metabolik sindromu olan süt məhsullarını istehlak edən birliyin araşdırıldığını araşdırdı. Bu tədqiqatın nəticələri, xüsusilə tam yağlı süd məhsulları, daha çox süd almağı təklif edir, orta yaşlı və yaşlı yetkinlərdə metabolik sindrom riskini azalda bilər.
Çoxsaylı randomizə edilmiş nəzarət işlərinin hərtərəfli nəzərdən keçirilməsi süt qida və süd yağının ürək-damar və metabolik xəstəliklərə təsirini araşdırdı. Nəticələr göstərir ki, yüksək yağlı süd məhsulları istehlak etmək üçün heç bir sağlamlıq riski yoxdur. Aşağıdakı əsas məsələlər vurğulandı:
- Məlumatlar, qan lipidləri və əlaqəli metabolik və ya ürək-damar xəstəliklərinə mənfi təsir göstərən yüksək yağlı süd məhsulları dəstəkləyir.
- Verilər süd, pendir və ya qatıq da daxil olmaqla süt məhsullarında doymuş yağ turşularının (SFA) aşağı xolesterolu kömək edir. Süt məhsullarında südlü bioaktiv peptidlərin, mineralların və yağların birləşməsinin bu xolesterol düşürmə təsirinə qatqı təmin edildiyi deyilir.
- Süt istehlakının iltihabın təsirinə dair daha çox istintaq tələb olunsa da, bir sıra araşdırmalardan alınan məlumatlar yüksək yağlı südün aşağı dərəcəli iltihablara təsiri olmadığını göstərir.
- Süd istehlakının qısa müddətdə insulin müqavimətinə və qlükoza təsir göstərmədiyi, uzun müddətli müddətdə faydalı olacağı ifadə edilir. Daha çox araşdırma tələb olunur.
- Süd istehlakının qan təzyiqi və damar funksiyasını necə təsir etdiyinə dair daha çox tədqiqat tələb olunur.
Ən yaxşı Süd Qida qaynaqları
Tam yağlı südün yormaq və sağlam olmanıza kömək edə biləcəyini düşünmək üçün kifayət qədər dəlil var. Sütlü qidaların istehlakı da güclü sümükləri qorumağa və əzələlərin böyüməsinə dəstək verir . Hər hansı bir qidalanma planı ilə olduğu kimi, istənilən yeməyin hüququ hissəsinin ölçüsü optimal sağlamlıq üçün vacibdir. Əlavə hormonların və antibiotiklərin qarşısını almaq üçün ayrıca üzvi süd məhsulları almaq məsləhət görülür. Aşağıdakılar tamamilə tam yağlı süd qaynaqlarıdır:
- Whole Milk Yogurt - qeyri-yağ versiyalarından daha flavorful, bütün süd qatıqları kalsium və zəngin bir zəngin qaynadır. Hər 8 oz. xidmətdə təxminən 140 kalori, 8 qram protein, 11 qram karbohidratlar, 8 qram yağ və 275 mq kalsium var.
- Bütün Süd - kremli zövqlə və toxuması ilə yanaşı, qidalı sıxlıqlı, bütün süd çoxlu sağlamlıq faydaları ilə aşağı kalorili içki verir. Hər 8 oz. xidmətdə 149 kalori, 8 qram protein, 11 qram karbohidratlar, 8 qram yağ və 275 mg var. kalsiumun
- Full-Fat Peynirlər ( süzülmüş pendirlər də daxil olmaqla) - sütdən hazırlanmış südlü yeməklər, rənglər, tatlar və toxumaların bir çeşidində mövcuddur. Pendirin qidalandırılması çox dəyişir və pendir növündən asılıdır. Çedar pendir hər 1 oz xidmət haqqında 114 qələm, 7 qram protein, 4 qram karbohidratlar, 9,4 qram yağ və 202 mq kalsium ehtiva edir. Kəsmik pambıq hər 1 fincan təxminən 220 kalori, 25 qram protein, 7 qram karbohidratlar, 9,7 qram yağ və 187 mq kalsium ehtiva edir.
- Yağ - 80% butterfat olan süd məhsulları. Hər bir çörək yeməyində təxminən 102 kalori, 1 qram protein, 0 qram karbohidratlar və 12 qram yağ var. Kalsiumun yaxşı bir mənbəyi olmasa da, real kərə yağı, həzm sistemində iltihabı azaltmaq üçün göstərilən qısa zəncirli yağ turşularını ehtiva edir. Kərə yağı da əsas vitamin və minerallardan ibarətdir.
Faydalı məlumat və qaynaqlar
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, tam yağ südünə keçid edərkən doymuş yağ alma daxil olmaqla ümumi kalori və ümumi yağ ehtiyatlı olmağı məsləhət görür. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası, fərdi bir yemək planı üçün ərazinizdə qeydə alınmış diyetisyen nutritionist ilə tapmaq və danışmaq üçün birbaşa əlaqələndirir.
> Mənbələr:
Jean-Philippe Drouin-Chartier və digərləri, Süt Qida və Dairəvi Yağların Kardiometabolik Riskə Etkisi, Bəslənmənin Avansları , 2016
> Kratz M et al., Yüksək yağlı süd istehlakı ilə obezite, ürək-damar və metabolik xəstəlik arasındakı əlaqələr. Avropa Qidalanma Jurnalı , 2013
> Michele Drehmer və digərləri, Total və Full-Fat, lakin az yağlı, süd məhsulu girişləri, Yetkinlərdə Metabolik Sendromla Tərssiz əlaqəli , Bəslənmə Jurnalı , 2016
> Rozenberg S et al. Süd Məhsullarının Sağlamlığına Etkisi: Faydaları və İnançları - Belçika Sümük Klubu və Osteoporoz, Osteoartrit və Musculoskeletal Xəstəliklərin Klinik və Ekoloji cəhətdən Avropa Dərnəyindən bir şərh. Kalsifikləşdirilmiş toxuma Beynəlxalq . 2016
> Schwingshackl L et al. Adult Populasyonlarda Antropometrik Değişkenlerde Değişiklikle İlgili Süt Ürünlerinin İstehlakı: Kohort Çalışmalarının Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analizi. PLOS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Süd və süd məhsulları: insan sağlamlığı üçün yaxşı və ya pis? Elmi dəlillərin ümumi bir qiymətləndirilməsi. Qida və Qidalanma Tədqiqatları . 2016