Run soyuq dayandırmaq bilər ki, bu maladies çəkinin
Koşma, uyğun qalmaq üçün ən asan yollardan biridir, ancaq zədə yaradan ən asan yollardan biridir. Ağrıların, ağrıların və xəsarətlərin qaçması yeni olanlar üçün çox yaygındır, ancaq hətta təcrübəli idmançıları hip, diz, ayaq biləyi və ayaqlara xəsarət yetirir. Qoşmanın təsirləri və stressi, xüsusən də, əgər təkcə idmanınızı davam etdirməsə, əzələ və oynaqlarda çətin ola bilər.
Ümumi koşma yaralanmaları
Ağrı və ya ağrı inkişaf etdirdiyiniz təqdirdə aşağıdakılardan biri ola bilər.
- Ankle sprains : Bu, ən çox görülən ankle zədəidir. Ankle eklemini əhatə edən ligamentlərin uzanması və yırtılması olduqda baş verir.
- Axilles tendoniti: Axilles tendoniti başdan çox istifadədən baş verən və ayaq biləyində ağrı kimi hiss olunan koşucularda xroniki bir zədədir. Bu gözardı edilməzsə, bu Axilles tendonunun pozulması riskini artıra bilər.
- Blisterlər : Runners tez-tez dəri səthində ayaq buldozerlər, maye dolu saclar inkişaf.
- Gecikmiş başlayan əzələ xəstəliyi (DOMS): Bu kas ağrısı, sərtlik və ya ağrı, xüsusilə sıx bir məşqdən və ya yeni bir iş proqramından sonra 24 ilə 48 saat arasında baş verir.
- Qasıq çəkmə : Daxili budun kasları onların hüdudlarından kənara çıxanda bir qasıq (adduktor) çəkmə və ya gərginlik meydana gəlir.
- Heel spur: bir topuq spur ki, əzələlərin və digər yumşaq toxuma əlavə yerləşir daban altındakı sümük bir artımdır.
- Hamstring çəkmə, yırtılma və ya gərginlik : Hamstring yaralanmaları idmançılar arasında yaygındır və kiçik suşlardan budun arxasındakı əzələlərin ümumi qırılmasına qədər dəyişə bilər.
- Iliotibial qrup sindromu: BT bandı sürtünmə sindromu ümumiyyətlə dizin xarici (lateral) aspektində və ya aşağıda hiss olunan diz ağrısı ilə nəticələnir.
- Əzələ krampları: A kramp bir məcburi və məcburi müqavilə edən bir əzələ səbəb olan qəlbin, sıx bir ağrıdır. Bu yan stitch ilə eyni deyil, eyni deyil.
- Overtraining sindromu : Overtraining sindromu tez-tez rəqabət və ya müəyyən bir hadisə üçün təlim edən və vücudun bərpa qabiliyyətindən kənarda məşq edən idmançılarda baş verir.
- Patellofemoral ağrı sindromu : Bu müddət adətən kneecap altında və ətrafında ağrı aiddir. Bu da "runner nin diz" deyilir.
- Piriformis sindromu: Piriformis əzələsinin sıx olduğu və ya krampları varsa, siyatik sinirin təzyiqi və gluteal (ya da bel ağrısı) ağrı və ya siyatikaya səbəb ola bilər.
- Plantar fasciitis: Plantar fasiiti, daban altındakı ağrının ən ümumi səbəbidir və adətən səhərin ilk addımlarında ağrı ilə təyin olunur
- Çəkilən və ya gərginləşdirilən buzov əzələsi: Aşağı bacağın (gastrocnemius və ya soleus) əzələlərinin bir hissəsi Achilles tendonundan çəkildikdə, dana tərzi meydana gəlir. Bu Axilles tendonunun yıxılmasına bənzəyir, lakin ayağın arxa hissəsində daha yüksək olur.
- Shin splints : Bu, tibia (şin sümüyü) boyunca alt ayağın önündə baş verən bir ağrıdır. Shin splints bir ümumi stress zərər hesab olunur.
- Sprains və suşlar : Bunlar şiddətdə dəyişən kəskin yaralardır, lakin adətən ağrı, şişkinlik, bruising və birgə hərəkət etmək və istifadə etmək qabiliyyətinin itirilməsi ilə nəticələnir.
- Stress sınıqları: Ayağındakı stres sınıqları tez-tez bir sərt səthdə aşırı və təkrarlanan təsir nəticəsində olur.
- Tendinit və qırıq tendon: Tendinit sadəcə tendonun iltihabıdır. Ümumiyyətlə, çoxdan baş verir, ancaq əzələ liflərində mikroteylərə səbəb olan güclü bir daralmadan da baş verə bilər. Bu gözyaşları zəifliyə və iltihaba səbəb ola bilər.
Yaralanan zədələrin qarşısının alınması üçün məsləhətlər
Təcrübedən asılı olmayaraq, hər hansı bir zədəin qarşısını almaq üçün ən yaxşı məsləhət, hər hansı bir xəbərdarlıq əlamətinə diqqət yetirməkdir.
Əlavə məsləhətlər:
- Müvafiq ayaqqabıları geyinin : Sizin yürüyüşünüzə uyğun olan qaçış ayaqqabıları və işə düşən məsafə lazımdır. Onlar həmçinin qabarıqlıq gətirməmək və ayaqlarınızı sıxmaq üçün düzgün şəkildə yerləşdirilməlidirlər.
- Lazım olduqca ayaqqabıları dəyişdirin: Ayaqqabıların hər 300-500 mil dəyişdirilməlidir. Yalnız sola və uppers haqqında wear deyil, onların yastığı və dəstək itirmək.
- Düzgün qızdırın: Bir neçə dəqiqə yürüşün və yavaş-yavaş koşunuzu sərf edin, belə ki, sizin əzələləriniz və oynaqlarınız daha çox səy göstərməyə hazırdır.
- Çapraz qatar : Running, təkcə məşq etdiyiniz forma olmamalı və ya qaçan əzələlərinizi əvəz etməli və istirahət etməyinizi yox, balanssız hala gətirməlisiniz.
- Kəsmə sonrası uzanır: Gərginlik yaralanma riski azaldıb, hələ də tədqiqatçılar tərəfindən müzakirə mövzusu. Əvvəldən uzanan gərginlik ən az sübuta malikdir, buna baxmayaraq post-gərginlik və ya uzanan gərginlik, öz fəaliyyətinizə uyğun hərəkət və hərəkətlilik dərəcəsinə kömək edə bilər.
- Təlimdən çəkinin: Xəstəliyin yaranma riskini artıra biləcəyi halda, bərpa vaxtınız məşqlərinizin tam faydasını almaqda vacibdir.
- Yüzdə 10 qaydanı izləyin : Həftədə yüzdə 10-dan çox qaçış məsafə artırmayın.
> Mənbə:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Uzun məsafəli hərəkət edənlərin ümumi ayaq yaraları. İdman Sağlamlığı: Multidisipliner bir yanaşma . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.