Bir idman zədəsi varsa, şansınızı dinləmək, bərpa etmək və yenidən qruplaşmaq üçün bir az vaxt ayırmaq lazımdır. Ancaq bütün məşqləri dayandırmaq istəmirsinizsə, bir çox idman yaralanmasından bərpa edərkən əsas fitnessi saxlamaq yolları var.
Yaralı idmançılar tez-tez məşqdən uzaqlaşdıqda fitnəni itirməkdən narahatdırlar. Təzələmə və ya qaçırma məşqləri dayandırdığınız zaman həyatın bir həqiqətidir, ancaq sadəcə bir fitness zəminini qorumaq istəyirsəniz, rutini dəyişdirməyin bir neçə yolu var.
Ancaq bir zədədən sonra hər hansı bir məşq etmədən əvvəl, müalicə edən həkim və ya terapevtinizin təsdiqini və tövsiyələrini almaq müdrikdir. Həyata keçirməyə, nə qədər məşqlərə və nə qədər məşqlərə baxın. Bir zədədən sonra idmana qayıdış qaydalarını bilmək də faydalıdır.
Tədqiqatlar bir neçə ay ərzində məşqlərinizi dəyişmək və ya kəsmək lazımdırsa belə fitness səviyyəsini qoruyub saxlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün həftədə ən azı bir dəfə VO2 maxinizin təxminən 70 faizi istifadə etməlisiniz.
Bir bədən hissəsi və ya birləşmənin hareketsiz olması halında , xaç tədrisinin prinsiplərini istifadə edərək bərpa edərkən uyğun qalmağın digər yollarını tapa bilməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Bəzi yaradıcılıqları və yeni şeyləri sınamaq üçün rahatlıq tələb edə bilər, lakin əksər idmançılar yaralanma ilə məşq toplamaq mümkündür və çox çətin deyil. Əsas nöqteyi-nəzərdən sağa qalmağı və yaralı hissəni iyileşene qədər qorumaqdır.
Burada dörd ümumi xəsarətdən qurtarmaq üçün işlərin davam etdirilməsinin bəzi yolları var.
Ayaq biləyi və ayaq yaraları
Ayaq biləyi və ya ayağınız yaralanırsa, hələ də bir çox məşq variantları var. Doktorunuz onu təsdiqləsə və siz qaçış maşını, bir ayaqlı stasionar velosipeddən və ya üzgüçülüyünü istifadə edə bilsəniz, imkanları vardır.
Həkiminiz və ya məşqçiniz ilə işləmək üçün başqa bir ağırlıq daşıyıcı olmayan kardiyo məşqini tapa bilərsiniz və həftədə üç dəfə 30-60 dəqiqə sərf edə bilərsiniz.
Circuit təhsili həmçinin xəsarət vasitəsilə həyata keçirmək üçün böyük seçimdir. Yerli idman zalı ilə sınanacaq bir nümunəvi məşqdir:
- Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri aşağıdakı dövr məşqlərini həyata keçirin.
- Hər bir məşqi 30 dəqiqə 60 saniyə yerinə yetirin - stansiyalar arasında 15 saniyə istirahət edin
- Bütün dövrəni üç-dörd dəfə tamamlayın
- Cərrahiyyə əvvəl hərtərəfli istiləşmək
- Ayaq uzatma maşını
- Göğüs Mətbuatı
- Lat Pulldown
- Tepegöz Press
- Kabel Sıraları oturdu
- Stabilite Ball Push-Up
- Ab 'Bicycle' çömçə
- Ayağa qaldırmaq asma
Ayaq və diz yaralanmaları
Ayaq və diz yaralanmaları çox idmançı üçün olduqca məhdudlaşdıra bilər. Demək olar ki, bütün dözümlülük məşqi fleksiyasiyanı və diz birgə genişlənməsini tələb edir, belə ki, yeni bir rutin inkişafı sinir bozucu ola bilər. Bir ayaqlı velosiped, kayak və ya yuxarı cisim ergometrini (əl dövrü) istifadə etmək variantlarıdır. Bürcünüzü vurmaq və ya istifadə etməyin, belə ki, bir çəkmə sürtünməsi istifadə əgər üzgüçülük mümkündür.
Burada iki dövr təlim rutinidir:
Circuit 1:
- Bu proqramı Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri keçirin.
- Hər bir məşqi 30 dəqiqə 60 saniyə yerinə yetirin - stansiyalar arasında 15 saniyə istirahət edin
- Bütün dövrəni üç-dörd dəfə tamamlayın
- Cərrahiyyə əvvəl hərtərəfli istiləşmək
- Çəkməli və ya köməkli çəkin
- Göğüs Mətbuatı
- Lat Pulldown
- Tepegöz Press
- Kabel Sıraları oturdu
Circuit 2:
- Bu məşqi çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günü keçirin.
- Hər bir məşqi 30 dəqiqə 60 saniyə yerinə yetirin - stansiyalar arasında 15 saniyə istirahət edin
- Bütün dövrəni üç-dörd dəfə tamamlayın
- Cərrahiyyə əvvəl hərtərəfli istiləşmək
- Rus Bükülü oturdu
- Plank çalışması
- Side Plank İşi
- Ab Crunch
- Push-Ups imtina
Dirsek və çiyin xəsarətləri
Çiyin və ya digər yuxarı bədən zədələri tez-tez ənənəvi ürək məşqlərini davam etdirmək üçün ən çox imkan verir, çünki alt gövdə tamamilə həyata keçirilə bilər.
Yürüyüş, merdiven dırmaşması, stasionar (əlillərsiz) velosiped və elliptik məşqçi bütün imkanlardır.
Bundan əlavə, circuit təlim rutinləri zədələnməmiş əzələ və oynaqlarda güc və qüvvəni qoruyacaq. Həftədə dörd-beş dəfə aşağıdakı dövriyyənin yerinə yetirilməsini düşünün.
- Başqa qeyd edilmədiyi təqdirdə, hər bir məşqi 30 dəqiqə 60 saniyə keçirin, stansiyalar arasında 15 saniyə istirahət edin
- Bütün dövrəni üç-dörd dəfə tamamlayın
- Cərrahiyyə əvvəl hərtərəfli istiləşmək
- İki dəqiqə orta sürətlə stasionar velosiped, daha yüksək intensivliyə isə iki dəqiqə
- Ayağın mətbuatı
- Elliptik məşqçi orta sürətlə iki dəqiqə, daha yüksək intensivliyi isə iki dəqiqə
- Ab Crunch
- Gəzinti Lunge
- Aşağı Arka uzantılar
- Treadmill orta sürətlə iki dəqiqə və daha yüksək intensivliyə (və ya meyl) iki dəqiqə gedərkən,
- Divar oturdu
Aşağı geri yaralanmalar
Geri yaralanmalardan xilas olmaq çətin ola bilər, belə ki, hər hansı bir alternativ fəaliyyətə başlamazdan əvvəl, həkiminizlə xüsusi zədələnmiş xüsusi zədə növü və məşqlərə məhdudiyyətlər barədə danışın. Yürüyüş, üzgüçülük və ya təkərli velosiped ümumiyyətlə aşağı bel ağrısı olanlar üçün təhlükəsizdir və bu, bərpa etdiyiniz zaman ürək-damar fitliyinin qorunmasına kömək edəcəkdir. Həkimin və ya fiziki terapistin aşağıdakı dövrəni sınamadan əvvəl imzalamaq üçün alın.
- Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri aşağıdakı dövr məşqlərini həyata keçirin.
- Hər bir məşqi 30 dəqiqə 60 saniyə yerinə yetirin - stansiyalar arasında 15 saniyə istirahət edin
- Bütün dövrəni üç-dörd dəfə tamamlayın
- Cərrahiyyə əvvəl hərtərəfli istiləşmək
- Çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günü qeyri-çəki olan kardiyanı 30-60 dəqiqə tamamlayın.
- Göğüs Mətbuatı
- Lat Pulldown
- Tepegöz Press
- Kabel Sıraları oturdu
- Ayaq uzatma maşını
- Divar oturdu
Bir sözdən
Yaralı olduğunuzda, etdiyiniz bütün fitness qazanımlarını itirmək istəmirsiniz. Alternativ bir fitness qaydası hazırlamaq üçün şəxsi məşqçi ilə işləmək istəyə bilərsiniz. Ayrıca, fitness səylərinizi davam etdirməyə çox cəlb edilməyinizə görə, zədə almaq üçün emosional effektləri həll etmək üçün mübarizə strategiyalarını istifadə etməlisiniz . Müvafiq müalicə vaxtı və reabilitasiyası ilə sevdiyiniz idman və ya fitness fəaliyyətinizə yaxşı forma ilə qayıda bilərdiniz.
> Mənbə:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Göründüyü kimi Sağlam Yetkinlərdə Cardiorespiratory, Musculoskeletal və Neyromotor İdmanın inkişaf etdirilməsi və davam etdirilməsi üçün istifadə miqdarı və keyfiyyəti. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.