Yaralanmanın ümumi bir səbəbi çox tez, çox yaxında edir , amma çox şey etdiyinizi necə bilirsiniz? Bədəninizin nəyə qadir olduğunu bilmək çətindir, amma daha təhlükəsiz davranmaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var:
1 - Yaralanmadan çəkinməyə çalışın
- Həkiminizə baxın : Bu hər kəs üçün zəruri deyildir, ancaq bir zədə və ya xəstəliyiniz varsa, hamilə olursunuz, hər hansı bir dərmanda olursunuz ya da bir üst səviyyə olursunuzsa, təmiz bir sağlamlıq qanununu alarsınız və qarşısını almaq üçün məsləhətlər kömək edə bilər Sizi zədələməyin.
- Heç bir və ya aşağı təsirli kardio ilə başlayın : Yürüyüş, velosiped, üzgüçülük və ya elliptik məşqçi oynaqlarınızda və bağ dokusunda asanlaşdır. Aerobik və ya qaçış kimi yüksək təsirli məşqlərə yol açmaq vücudunuzun təsiri idarə etmək üçün güc və dözümlülüyü təmin edəcəkdir.
- Gücünü yavaş saxlayın : 10-20 dəqiqə (və ya idarə edə biləcəyiniz hər şeyi) orta dərəcədə intensivliklə və ya bu qəbuledici qrafikdə 5-ci səviyyədə başlayın.
- Ağırlığı asanlaşdırmaq : Əsas əzələ qruplarını həftədə 2-3 gün hədəfləyən əsas bir bədən proqramı ilə başlayın. 1 set ilə başlayın və məşqlər asanlıqla hiss etdikdə tədricən hər ay və ya çəki əlavə edin, daha ağır çəki seçin.
- İstirahət : çox yara və ya yorğunluq hiss etdiyiniz zaman istirahət edin. Daha çox istifadə etmək üçün lazım olan güclü zəmin yaratmaq üçün bir neçə həftə ardıcıl məşq ala bilər.
- Sıxlıqları tədricən əlavə edin : Bir seferde 30 dəqiqə ürək qəlbini edə bilərsiniz, intensivliyi əlavə edin və ya aralıq təlim kimi müxtəlif məşqlərə cəhd edin. Güclü məşqiniz üçün daha ağır qaldırmaq və ya hərəkətləri və dəstləri dəyişdirərək intensivliyi artırın .
2 - İş Zərərindən çəkinməyin
Bir tələsik olsanız, istiləşməni atlayaraq sağalmağınız üçün doğru yola çıxa bilərsiniz, lakin soyuq, sərt kaslar yaralanmalara səbəb ola bilər. Bədəninizi gələcək üçün hazırlamaq üçün istənilən bir şey kimi düşünün. Bu istiləşmə sizin qanınızın daha asan axması, əzələ liflərinizin uzunluğu və elastikliyini artırmaqdır. Bu, daha yaxşı çıxış etməyə və vücudunuzu zədədən qorumağa imkan verir.
- Kardio üçün istiləşmə : Seçdiyiniz fəaliyyətin işıq yoğunluğundan başlayın və tədricən 10 dəqiqə ərzində artırın. Məsələn, bir koşucunuzsa, 5 dəqiqə işıq qaçışına keçmədən əvvəl 5 dəqiqə sürətlə gəzməyə başlaya bilərsiniz.
- Gərginlik və ya uzanma üçün istiləşmə : 5-10 dəqiqəlik orta kardiyanı sınaqdan keçirin və ya hər bir güc təlim məşqini istiləşdirin. Məsələn, bir tezgah basaraq etdiyiniz təqdirdə, 16 təkrar 1-2 dəst üçün bir yüngül istifadə edərək qızdırın. Çox ağır qaldırırsan, vücudunuzu hazırlamaq üçün bir neçə istiləşmə dəstinə ehtiyacınız ola bilər.
Bir çox insanlar zədədən qaçmaq üçün məşqlərindən əvvəl uzanırlar, amma ekspertlər bunun işləməyəcəyini və hətta zədə üçün qura biləcəyini tapdılar. Əgər uzanırsan, məşq etdiyinizdən sonra, əzələlərin isti olduğunda və rahatlamağa hazır olduğunuzdan sonra, isti-ucundan sonra, daha da yaxşılaşdığınızdan əmin olun.
3 - İş zədəsindən çəkinməyin formasına yönəldin
Kötü forma özünüzə zərər vermənin ən asan yollarından biridir. Dəyişikliklərə çəki artırmaq vücudunuzu hizalı qalmaq üçün daha çox çalışmağa məcbur edir və bədəniniz hərəkətləri asanlaşdırmaq üçün aldatmaq istəyir. Çiyinlərinizə zərbə vurmaq, ağırlığı çəkmək, geri çəkmək və ya təcil istifadə etmək vücudunuzu risk altına qoymaq və məşqləri daha az təsirli etməkdir. Bu ipuçları yolda qalmamıza kömək edə bilər:
- Yaxşı texnikanı öyrənin : Bir məşqçi, məşqçi, təlimatçı, e-kurs, onlayn qaynaq və ya etibarlı video olub-olmadığını öyrənmək, müxtəlif təlimlər üçün yaxşı forma öyrənmək üçün ən yaxşı bahisdir. Digər insanların idman zalında nə etdiyini kopyalamadan çəkinin. Buff və təcrübəyə baxan insanlar hətta düzgün hərəkət etməməli ola bilərlər.
- Sizin absinizi çəkin : Bu, nə etdiyinizə baxmayaraq yaxşı bir qayda qaynağıdır, ancaq xüsusilə ağırlaşmaları ağırlaşdıran və ağırlıqları ağırlaşdıran və ya əyilmiş olduğunuz hər hansı bir məşq üçün.
- Özünüzü izləyin : Əgər idman zalında olsanız, güzgü içərisində güzgü içmədən özünüzü bir yerə ata bilərsiniz. Bəziləri özlərini qəribə hiss edirlər, ancaq doğru mövqedə olduğunuzu bilmək üçün yeganə yoldur.
- Duruşunuza diqqət yetirin : Bütün məşqləriniz boyunca oynaqlarınızı uyğunlaşdırın və ardıcıl və ya hipersextensiyadan qaçın. Məsələn, ayaqlarınızı təkan vermək və ya diz və sümüklər və ayaqlarınızdan fərqli bir istiqamətdə gəzdiyini görürsənsə, hörmətsiz olduğunuzu bilirsiniz.
- Derzləri kiliddən çəkinməyin : Bu, zədələnməyə səbəb ola bilən eklemlərdə çox stress qoyur. Siz çalışdığınız əzələlərin üzərində stres saxlamağı və oynaqların içərisində yüngül bir bükülməni saxlamağa kömək edə bilərsiniz.
- Ağırlığınızı düzgün çəkin : Çətinliyini düzgün seçməmişik, çünki hətta işə başlamazdan əvvəl neçə nəfərin arkalarına zərər verdiyini təəccübləndirərdiniz. Ağır bir şey qaldırdığınız zaman, dizinizi əymək və arxa sürüşməyi bacararkən düz tutun. Aşağı bədən kimi güclü olmayan arxa deyil, ayaqlarınızla qalxın.
- Çalışdığınız əzələlər haqqında düşünün: Bir çömçə əsnasında qıvrım və ya sütunlarınız zamanı bicepsinizə odaklanın, hər bir hərəkətdən ən çox faydalanmaq üçün formunuzu düzəldə bilərsiniz.
4 - Şəxsi məşqçi işə alın
Nə qədər məşq etməyinizə və nə etməli olduğunuza əmin olmadıqda, şəxsi məşqçi təhlükəsiz idarə edə biləcəyiniz şeylərə dair bir təlimat verə bilər. Təlimçi bir neçə şeyi edə bilər:
- Fitnes qiymətləndirmələri : Pushup testlər , duruş qiymətləndirmələri və digər fitness testləri onu fitness səviyyəniz və həyata keçirilmədən əvvəl işləmək üçün lazım ola biləcək məsələlər barədə fikir verir. Məsələn, kronik aşağı bel ağrısı varsa, o, daha ağır təhsildən əvvəl özünüzü gücləndirmək və ya sıx əzələlərin uzanması üzərində işləmək istəyir.
- Texniki : Təlimçi hər bir məşqdən necə istifadə edəcəyinizi göstərə bilər və onlardan ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün formanı və ya yerləşdirməni düzəldə bilərsiniz.
- Rəhbərlik : Sizin məşqçi sizə lazım olan məşqlərinizi, nə qədər çəki və nə qədər dəstəyin yerinə yetirilməsini anlamağa kömək edə bilər. Müxtəlif məşqlər zamanı o, daha çox və ya daha az intensivliyə ehtiyacınız olduğunu qiymətləndirmək üçün necə hiss etdiyini soruşa bilər.
- Məsləhət : Təlimatçınız bir neçə dəfə sizinlə birlikdə çalışdıqdan sonra öz təlim sessiyalarında nə etmək barədə məsləhət verə bilər. O, bir diyetisyen ya da qeydə alınmış bir diyetisyici olmadığı təqdirdə sizə xüsusi menyular və ya yeməkləri verməməsi lazım olsa da, o, sizə pəhriz haqqında əsas məsləhət verə bilər.
- Change : Müxtəlif məşqlər və məşqlərə sahib olsanız da, asanlaşdıqları zaman şeyi dəyişdirməyi bilmək çətindir. Təlimçi, təzə şeyləri saxlamaq üçün sizə yeni təlimlər, məşqlər və texnikalar təqdim edə bilər.
Təcrübəli bir məşqçi olsanız da, yeni məşqlər və ya növbəti səviyyəyə çıxmaq üçün daha çox fikir istəməyinizlə şəxsi məşqçi işə götürmək üçün bir sıra səbəblər var.
5 - Fueled və Hydrated qalın
Etdiyimiz məşqdən əvvəl yeməyəcəksinizsə, zəif, yorğun və əyri buraxan qan şəkərini bir damla ala bilərsiniz. Bəzi insanlar hətta mürəkkəb olurlar, buna görə bütün idman zalları bina boyunca strateji bir şəkildə yerləşdirilən trashcanslara sahib olmalıdır. Zəif olduğunuzda, yorğun və ya xaricində olduğunuzda, özünüzə zərər vermək çox daha çox. Bədənin məşqləriniz üçün enerjiyə ehtiyacı var, belə ki, 1 ildən 2 saata qədər yemək əvvəlcədən yanacaq və hazır olacaq. Boş bir mədə üzərində işləyən bir mif daha çox yağ yandırmanıza kömək edə bilər amma məşqə çox ac olduğunuzda yağ yandırmaq çətindir. Bir şey yemək sizə daha çox çalışmaq və daha çox kalori yandırmaq üçün lazım olan enerji verir. Bir neçə əsas məsləhət:
- Proqramınızdan bir saat əvvəl 100-200 kalori yeyin . Vücudunuz üçün ən yaxşı hissəni tapmaq üçün sınağa ehtiyacınız ola bilər. Səhər məşq edirsinizsə, şirəsi və ya granola çubuğu kimi yüngül bir şey isteyebilirsiniz.
- Proqramınızdan əvvəl çox çox protein və ya yağdan çəkinin . Karbohidrogenlərdən daha çox sindirməyə və mədə-bağırsaq problemlərinə yol aça bilərlər ki, bu da yeməyinizə çox yaxın olduğunuz üçün peşman olacaqdır.
- Nəmli qalın . Dehidrasyon pis bir məşq və pis performansa gətirib çıxarır. Proqramınız boyunca suyu məşq etdirmədən və yudumlamadan əvvəl saat 16 radada içmək. Bir saatdan çox müddətə işləyirsinizsə, bir idman içkisini istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
- Proqramlarınızdan sonra soyun . İdman idman mütəxəssisi Elizabeth Quinn, vücudunuza təmir və yanacaq kömək üçün məşqdən sonra iki saat içində karbohidratlarla birləşməyi tövsiyə edir . Bir çox insanlar bir meyvə smoothie tapmaq yaxşı bir post-exercise seçimdir.
6 - istirahət zamanını bilin
Vücudunuz istirahət günlərindəki irəliləyişlərinizin ən çoxunu təşkil edir və bədənin sağlam məşqlərdən sonra təmir və şəfa verməsinə imkan verən istirahət günləridir. Bədəninizi kifayət qədər istirahət etmirsənsə, ondan kənarlaşmanı və yaralanmalara səbəb ola biləcəyinizi düşünürsən. Bu müntəzəm məşqçilər üçün xüsusilə problemdir. Bədəninizin güclü olmasına və vücudunuzun olmasa belə davam etməyiniz üçün özünüzü itələyə bilərsiniz. Xəsarətə səbəb ola bilər ki, itələyici vəziyyətdədir, buna görə də bu qırmızı bayraqları axtarmaq üçün sizə müraciət etməyinizi xahiş edə bilərsiniz:
- Yorgun və ya çox yorğun hiss edirsiniz.
- Siz oynaq və ya əzələlərdə kəskin ağrı hiss edirsiniz. Ağrı vasitəsilə işləmək yaxşı bir fikir deyil və bunu etmək, hər şeyi daha da pisləşdirə bilər. Ağrı hiss edirsinizsə, nə etdiyinizi dayandırın və bir ara verin. Ehtiyacınız olmadan məşqinizə geri qayıtmaq mümkündür, ancaq əgər bu sizi narahat edirsə, fərqli bir şeyə keçin və məşqinizi dayandırın. Bir neçə gün və ya həftə davam edən bir şey varsa, həkiminizlə randevu edin.
- Gicəllənən və ya yüngül başlı hiss edirsən.
- Sən xəstəsən. Atəş varsa, qrip və ya yuxarı tənəffüs yoluxma işi, işlərinizi pisləşdirə bilər. Toxucaqlı bir burun və ya yüngül bir soyuq varsa, işıq məşq edə bilərsiniz, ancaq doktorunuzla yoxlayın.
- Performansınız tualetdədir. Normal olaraq etdiyiniz kimi qalxa bilməyəcəksinizsə və ya ürək dərəcəsi normaldan daha yüksək görünürsə, bu, istirahət etməniz lazım olan bir əlamətdir. Bir neçə gün istirahət etməlisiniz, yalnız geri qayıtmaq lazım olan şey ola bilər.
Bəzən geri çəkilmək və istirahət etmək üçün bəzən çətin olur və vaxt ayırdığınız təqdirdə fitness itirirsiniz və ya kilo alacaqsınız deyə narahat olursunuz. Bir neçə gün və ya hətta bir həftəni alaraq fitnessinizi təsir etməyəcək və kilo almağı narahat etsəniz, kaloriyalarınızı daha yaxından izləyəsiniz və istirahətin geri qayıtmaq üçün lazım olanı olduğunu anlayın.
7 - Proqramınızı dəyişdirin
Həftə və ya aylar ərzində eyni şeyi təkrar etmək, zədələnmənin başqa ümumi səbəbidir. Vücudunuz eyni əzələləri istifadə edərək eyni hərəkəti etmədiyi zaman, riskdən artıq yaranan xəsarətlər. Sizin əzələlərinizi fərqli bir şəkildə işləyən digər fəaliyyətlər, xəsarət, ziddiyyət və yaylaların qarşısını almaq üçün yaxşı bir yoldur.
- Yeni fəaliyyətləri cəhd edin : Bədəninizi normal olaraq necə işlədiyinizi düşünün və tamamilə fərqli fəaliyyətlər axtarın. Koşarkən, üzgüçülük, velosiped və ya elliptik məşqçi kimi aşağı və ya təsirsiz seçim seçməyinizi istəsəniz, çalışan əzələlərin zədələnmədən qorunmasına kömək edən başqa bir şəkildə işləməyə imkan verəcəkdir.
- Fərqli odaklanın : Əgər xüsusi bir şey üçün təlim deyilsinizsə, vücudunuzu müxtəlif yollarla qorumaq üçün müxtəlif fəaliyyətlərə marağı artırın. Üzgüçülük, kikboksinq və elliptik məşqçi kimi bir çox şeylərdən zövq aldığınız zaman, seçdiyiniz məşqiniz olmadığı təqdirdə, məşqlərə variantları var.
- Sizin intensivliyinizi dəyişin : Yalnız yüksək intensivlikli məşqlər, məsələn, ağır gərginlik məşqi və ya interval təlimləri kimi, bir zədə üçün təhlükə yarada bilər. Müxtəlif enerji sistemlərində işləmək üçün daha yavaş və asan məşqlər əlavə edin və vücudunuz daha ağır məşqlərdən qurtarmağa kömək edir. Güclü məşq üçün dövrizmə cəhd edin. Ağırlığını qaldırmaq və bir müddət (daha çox 4 həftə) əzələ qurmağa diqqət yetirmək və daha sonra dayanıqlıq yaratmaq və kaslarınıza fərqli bir şəkildə işləmək üçün bir şans vermək üçün yüngül çəkilərə keçə bilərsiniz. Cathe Friedrich'in Şok Təhsili Sistemi bunun böyük bir nümunəsidir.
- Cədvəlinizi dəyişdirin : Təmiz şeylər saxlamaq və zədədən çəkinmək üçün başqa üsul da zaman zaman cədvəlinizi dəyişdirməkdir. Həftədə 6 gün ürək və qüvvət təhsili ilə məşq edirsinizsə, həftədə 3 və ya 4 günə qədər çalışın, ürək və qüvvət məşqlərini işıqlandırın. Vücudunuza bir az daha çox bərpa edərkən hala fitnessinizi qoruyacaqsınız.
8 - Bədəninizə qulaq as, Eqo deyil
Özünüzə zərər verə biləcək bir yol, bədəninizə hazır olduğundan daha çox şey etməkdir. Bu, egounuzun sizə atdığınız zaman, demək olar ki, sizin yanınızda olan adam 250 lirəyə basaraq, ya da önünüzdəki koşu bandında olan qadının 10 mph sürətlə işlədiyini deyirsiniz. Rəqabət suyunuzun üzərinə düşməyini və düşünsəniz, "Əgər bunu edə bilsəydi, mən də edə bilərəm!" Bəlkə də edə bilərsiniz, ancaq bir sedye üzərində təkərli olma riski də var. Bunun qarşısını almaq üçün:
- Öz məşqinizi aparın: Başqaları tərəfindən ilhamlandırmaq və özünüzdən bir az daha çətin olmağınız yaxşıdır, ancaq çox uzaqlaşdığınızı başa düşsəniz, bədəninizi dinləyin və geri qayıdın.
- Bir başlanğıc etdiyiniz halda maksimal asansörlərdən çəkinin : Bir rep max testini xüsusilə gənc uşaqlar üçün cazibədar edir, lakin gənclərin özlərinə zərər verdiyi bir nömrəli yoludur. Bir tədqiqat göstərir ki, 13-24 yaşlı kişilər çox ağır və ağırlıq çəkilərini özləri üzərinə qaldıraraq özlərini zədələyirlər. Maksimal asansörləri sınamadan əvvəl düzgün bir məşq üsulu ilə yaxşı bir təməl və yaxşı bilik olmalıdır.
- Yeni təlimləri ehtiyatla yanaşın . Əgər bir məşq etməmisinizsə, hərəkətə alışmaq üçün yüngül çəkilərlə başlayın. Çox tez-tez, biz bunu başqaları gördüyümüz üçün daha ağır çəki istifadə etməyə məcbur edirik. Bu, məşqdən uzaqlaşmaq və bəlkə özünüzü yaralamaq üçün yaxşı bir yoldur.
- Spotter istifadə edin . Çox ağır ağırlıqları qaldırsanız həmişə bir spot göstərici istifadə edin. Biriniz yoxsa, bir Smith maşını kimi dəstəklənən maşınlarla və ya çox ağırlaşdıqda ağırlığını təhlükəsiz bir şəkildə dayandırın.
9 - Weekend Warrior Sendromundan çəkinin
Bəzi insanlar üçün həftə sonu onlar istifadəyə (və ya istəməyə) yalnız vəsaitdir və isti havanın bir günündən sonra, bütün gün bir əyləncə parkında, dağlara getmək və uzun velosiped sürüşlərində gəzinti gözlənilməyən aşırı yük xəsarətlərinə səbəb ola bilər. Sprained ankles, shin splints , tennis dirsek və ayaq ağrısı, heç bir hazırlıq olmadan kanepeden golf sahəsinə və ya dağa gedərkən baş verə biləcək bir neçə yaralanma olur.
Həftə sonu döyüşçü xəsarətlərini qarşısını almaq üçün:
- Yavaş-yavaş başlayın : 14.000-ayaqlı dağ və ya 18 delikli golf sahəsinə doğru getmək əvəzinə qısa, asan gəzintilərlə və ya bir neçə gündən sonra sürücünüzün yerində və vücudunuzun idarə edə biləcəyi bir hissi almaq üçün başlayın.
- Vaxtın əvvəli hazırlayın : Bir az yüngül təlim və hazırlıq vücudunuza güclü bir təməl verə bilər və özünüzü acıdan çəkinməyə kömək edə bilər:
- Təcrübə intensivliyi əlavə edin : Əgər bir çox məşqçiyə deyilik, lakin bir gələn hadisəyə doğru işləmək istəyirsinizsə, bir dağ və ya 5K yarışını gəzib, nə edə biləcəyiniz ilə başlayın və yalnız intensivliyi artırın (mileage və ya vaxt) zədədən qaçmaq üçün hər həftə təxminən 10% -ə qədər.
- Bir çox fasilə edin : Əgər 3 saatlıq tennis matçına rəhbərlik etmək qərarına gəlsəniz, bərpa etmək və nəmli qalmaq üçün bir çox fasilə verin. Yorğunluq və dehidrasyon özünüzə zərər verə bilmək üçün təhlükə yarada bilər.
Mənbələr:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. 1990- 2007-ci illərdə Amerika Birləşmiş Ştatlarının Təcili Xidmətlərinə təqdim edilən çəki ilə bağlı zədələr epidemioloji. Am J İdman Med Aprel 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. DOMS-in müalicəsi və qarşısının alınması. IDEA Personal Təlimçi. İyul 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A və digərləri. Əzələ zədələnməsinin qarşısının alınmasında istiləşmənin rolu. Am J İdman Med. Mart 1988, 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Weekend Warriors qoruduğu 404. Rehab Management, 2006. 20 aprel 2010-cu ildə əldə edilmişdir.
Szymanski, DJ, gecikmiş başlayan əzələ xəstəliyinin aradan qaldırılması üçün tövsiyələr. Strength və Conditioning Journal. 2001, 23 (4), 7-13.