Çəki Təhsili ilə Golf Oyununuzu təkmilləşdirin
Fərdi idman növləri üçün hərtərəfli təlim proqramları mütərəqqi və interaktiv təlim proqramı təmin etmək üçün "periyodlaşdırılmışdır". Yəni, hər bir mərhələdə müəyyən bir fitnes inkişafına yönəldilmiş il ərzində üç-dörd mərhələyə bölünürlər.
Bu günlərdə ən çox idman olan məşqlərdə ağırlıqları istifadə edən peşəkar idman növləri üçün, hər mərhələdə fərqli məqsədlər var və hər bir ardıcıllıq mərhələsi əvvəlki halına əsaslanır.
Bir çox səyahət mütəxəssisləri üçün golf bir az fərqlidir. Qitələr arasında hərəkət etsəniz, bütün il boyu olduqca çox oynaya bilərsiniz. Beləliklə, golf oynayan mövsümün qapalı və ya mövsümdən kənara çıxdığı təqdirdə çəki təhsili proqramı necə görünə bilər - qar və buz böyük bir məhdudiyyətdir!
Süreli Proqramların necə işlədilir
Əvvəldən mövsüm
Oyunçular mövsümə hazırlaşır və məğlubiyyətdən sonra qurmağa başlayır. Diqqət funksional güc və bəzi əzələ kütləsini ( hipertrofiya ) qurur.
Ön mövsümün sonu
Oyunçular mövsümün başlanğıcına qədər çalışırlar. Diqqət maksimum gücün qurulmasıdır.
Mövsümdə
Yarış və ya müntəzəm istirahət golfu davam edir və zirvə şəraitində olmağı planlaşdırırsınız. Gücü və gücün saxlanılması vurğulanır.
Qapalı mövsüm
Bir müddət istirahət etməlisiniz, lakin gələn il üçün uçan bir başlanğıc almaq istəsəniz aktiv qalmağınız lazımdır. İşıq fəaliyyətinin saxlanması ilə diqqət və bərpa edilir - cross təlim , yüngül idman zalı işləri.
Ciddi gərginlik təlimindən bir ara çox faydalıdır. Mövsüm əvvəli yanaşmalar kimi, daha normal idman zalı işləri davam edə bilər.
Mühüm qeyd: Fiziki cəhətdən, golf aerob fitness və gücü bir qarışığı tələb edir. Zərif və fiziki performansa təsir edən, yorğun hiss etdiyiniz üçün dəyirmi bir neçə boşluğun içində qalmaq istəmirsiniz.
Bu proqram gücü təlim üçündir, amma uzun aerovizasiya kondisyonu ilə fairway'de uzun günlərdə yaxşı hazırlamalısınız. Təcrübələrin bəziları kifayət qədər ola bilər, amma yolda və ya idman zalı içərisində əlavə kardiyan üstünlük əldə edə bilər.
Bu Golf Çəki Təlim Proqramının əsas yanaşması
Gary Oyunçusu, Greg Norman və Tiger Woods kimi golfçülər golfda müvəffəqiyyət qazanmaq üçün vacib deyilsə, hörmətli təlim keçmişlər. Amatör və istirahət golfçular üçün də işləməyə heç bir səbəb yoxdur.
Bu golfçular üçün dörd mərhələli bir proqramdır. Birinci mərhələ əsas gücü və əzələ qurmağa, ikincisi isə güc çatdırılmasına əsaslanır. Bu ən golfçulara uyğun olmalıdır. Bütün il boyu oynuyorsanız, əsasları qurduqdan sonra yalnız güc proqramı ilə davam edə bilərsiniz. Bir aydan çox müddətə ara verməklə gücü proqramı ilə yenidən başlayın.
Buradakı proqramı ağırlıq təhsili olmadan yeni başlayanlar və ya təsadüfi çəki təlimçilərinə ən uyğun olan çoxtərəfli bir proqramı nəzərdən keçirin. Ən yaxşı proqramlar həmişə fərdlərin mövcud fitnessinə, məqsədlərinə və resurslara və məşqçilərə girişə aiddir.
Əgər kilo təhsili üçün yenilikçi olsanız, başlanğıc qaynaqları ilə prinsiplərə və praktikaya tərbiyə edin.
Bir məşqdən əvvəl və sonra həmişə istiləşmə və soyumaq. Məşq üçün tibbi qaydalar mövsüm başında həmişə yaxşı bir fikirdir. İndi başlayaq:
Faza 1 - Pre-Season
Strength və Muscle Phase
Bu mərhələdə güc və əzələ quracaqsınız. Əhəmiyyətli ağır ağırlıqları artırmaq, sinir sisteminin daha böyük yüklərin hərəkət edilməsi üçün əzələ lifləri ilə birlikdə məşq etməkdir. Əzələ ölçüsünü inşa edən hipertrofiya, bu təməl mərhələdə bəzi kas quruluşu gücün inkişafı üçün yaxşı xidmət edəcək olmasına baxmayaraq, mütləq gücü nəzərdə tutmur.
Güc gücün inkişafı olan növbəti mərhələ üçün təməl olacaqdır.
Güc, ən ağır yükləri ən qısa zamanda hərəkət etdirmək qabiliyyətidir. Güc qüvvət və sürətli bir məhsuldur. Golf üçün, daha yaxşı bir tee vuruşu, böyük beş beşlikdə bu çətin yanaşmalara və ya uzunluğa daha çox nəzarət deməkdir.
İlin saatı: Orta mövsüm
Müddət: 6-8 həftə
Həftədə gün: 2-3, sessiyalar arasında ən azı bir gün
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Setler arasında istirahət: 1-2 dəqiqə
Faza 1 çalışmaları
- Barbell çömçə , dumbbell çömçə və ya çılpaq hack çömçə
- Rumıniyalı ölü
- Dumbbell biceps qol kıvrılması
- Dumbbell bent-over sıra
- Dumbbell triceps uzadılması və ya maşın itələyici
- Kabel taxta chop
- Lat , geniş tutmağı olan cəbhəyə çıxdı
- Tərəzi geri çəkin
Qeydlərə diqqət çəkin
- Son bir neçə təkrarlamanın vergiyə cəlb edilməsi üçün çəki seçin, ancaq tamamilə "uğursuzluq" gətirməyin.
- Üst gövdə - qanadlı hərəkət - hərəkətin golfda ifadə edilsə də, swingin "posterior zənciri", gluteal (butt) və yuxarı ayaqları və abdominallı salınımı icra etməkdə eyni dərəcədə əhəmiyyətlidir. Bu cığır və ölülər bu bölgədə güc və güc yaradırlar.
- Dumbbell press, woodchops və lat yarpaq kimi üst bədən hərəkətləri üçün uğursuzluq etməyin və yaxşı forma saxlayın. Ön kolları, hərəkətin altındakı paraleldən aşağıda uzanmayan yuxarı silahlarla dikey bir düzlemdə saxlayın. Çiyinin bir çox "idman zalından" çıxdığı idman üçün təlim zamanı həssas çiyin birləşməsinin qorunması vacibdir - bu halda kursda.
- Bir iclasdan bir istirahət günü ilə bərpa edə bilmirsinizsə, bu proqramı üçdən çox deyil, hər həftə iki seansa yenidən təyin edin. Strength təlim fiziki və zehni olaraq tələb edə bilər - lakin golf belə ola bilər.
- Bu sessiyalardan sonra yara ola bilərsiniz. Muscle soreness və ya gecikmiş başlanğıc əzələ xəstəliyi ( DOMS ) normaldır; birgə ağrı deyil. Bu mərhələdə qol və çiyin reaksiyalarınızı izləmək üçün əmin olun. Ortaq ağrı və ya narahatlıq hiss olunduqda geri dönün.
Faza 2 - Mövsümün son mövsümünə qədər
Gücə Dönüşüm
Bu mərhələdə, 1-ci mərhələdə hazırlanmış gücü gücləndirərək, yükü yüksək sürətlə hərəkət etdirmək bacarığını artıracaq təlimlə qurulur. Gücü gücünü və sürətini birləşdirir. Güc təlimində ağırlıqları yüksək sürətlə və partlayıcı niyyətlə qaldırmaq tələb olunur. Hər hərəkətin mümkün qədər tez həyata keçirilməsi üçün təkrarlamalar və dəstlər arasında kifayət qədər istirahət etməlisiniz. Set sayıları 1-ci mərhələdən az ola bilər. Yorğun olduğunuzda belə bir nöqtə təlim yoxdur.
Yılın vaxtı: mövsümün əvvəlki və mövsümündə
Müddət: davam edir
Həftədə gün: 2
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Təkrarlananlar arasında istirahət: 10-15 saniyə
Setlər arasında istirahət: ən azı 1 dəqiqə və ya bərpa olunana qədər
Faza 2 Çalışmaları
- Barbell və ya dumbbell təmiz qalır
- Kabel itələyici
- Kabel taxta chop
- Tibb topu basmaq mətbuatı
- Tibb bıçağı ayaqda dayanır (6x15 repetitions fast, set arasında bərpa) (və ya tək)
Qeydlərə diqqət çəkin
- Güc təlimində , hər bir təkrarlama üçün nisbətən bərpa etdiyiniz və hərəkatın sürətini maksimuma çəkə biləcək şəkildə təyin etmək vacibdir. Çəkilər çox ağır olmamalı və istirahət dövrü kifayət etməməlidir.
- Eyni zamanda, kifayət qədər müqavimətə qarşı gücün inkişaf etdirilməsi üçün kifayət dərəcədə ağır yükləri basdırmaq və ya çəkmək lazımdır.
- Təbiət topu kıvrımları ilə, maksimum dəsti maksimum dərəcədə sonra növbəti birinə qədər kifayət qədər istirahət edin. Bir ortağınız yoxdursa, yüngül bir top istifadə edin və bir tərəfdən bükülürkən topu əlinizdə saxlayın.
Faza 3 - Mövsümdə
Güc və gücün saxlanması
Alternativ faz 1 (Strength və Muscle) və 2-ci mərhələ (Güc) hər həftə iki iclasın cəmi. Hər beşinci həftə, bərpa kömək üçün çəki təlim keçin.
Qeydlərə diqqət çəkin
- Kursda tətbiq etdiyiniz gün eyni gündə gücü hazırlamağa çalışın - ya da ən azı ayrı-ayrı məşqləri səhər və günortadan sonra və güclü sürücülərdən daha qısa oyununuza yönəldin.
- Güclü məşqdən tamamilə beşdə bir həftə istirahət edin. Yüngül idman zalı işi tamamdır.
- Qərarınızı istifadə edin. Sınırlı vaxtınız varsa, kilo işi üçün kurs texniki bacarıq təlimini qurban verməyin.
Faza 4 - Mövsümi
Bir off-season varsa, indi istirahət üçün vaxt var. Emosional və fiziki yenilənmə üçün bu zamana ehtiyacınız var. Bir neçə həftə boyunca golf haqqında unutma və başqa şeylər etmək. Qarşılıqlı təlim və ya digər fəaliyyətlərlə uyğun və aktiv qalmaq hələ də yaxşı bir fikirdir.
Gələcək il yenidən başqaları üçün çox vaxt verin.