Güclü təlim və bədən quruluşu və ya əzələ binası da eyni məqsədə malik deyildir. Qüvvət təhsili əsasən neyrocərrah sistemini hədəfləyir, əzələ bina (bədən quruluşu) isə əzələ hüceyrələrinin fiziologiyasını dəyişdirməklə daha böyük əzələlər qurmağa çalışır.
Böyük əzələ kütləsi və ümumi fiziki ölçüsü bəzi güclü üstünlük təmin edə bilərsə də, fizioloji sistemlərin inkişafı bir qədər fərqli istiqamətlərə yönəldilmişdir.
Aşağıda, performans nəticələrinə və müvafiq təlim yanaşmalarına hər bir nəticə-əzələ və ya gücün necə tətbiq ediləcəyini görəcəksiniz.
Muscle Building və Strength Training kasların təsirləri ilə necə fərqlənir
Əzələ quruluşu əzələ toxumasının hipertrofiyasını hədəfləyir - əzələ ümumi ölçüləri qazanır. Bəzi qazıntılar daha çox yeni əzələ lifini yaratmaq əvəzinə əzələ hüceyrələrində (sarkoplazmik hipertrofiya) maye içərisində artım ola bilər.
Qüvvət təlimi, əzələlərin funksional qabiliyyətini artırmaq məqsədi daşıyır. Tip 11a kas liflərinin inkişafı ilə birlikdə nöromuskular inkişafı hədəfləyir. Bundan əlavə, güc təlimləri myofibrillar (əzələ lifləri) və sarkoplazmik (hüceyrə sitoplazması) inkişafı ilə bağlı əzələ təhsillərinə yönəldilir. Bu da təlim mərkəzli keçid inkişafı olmadığını nəzərdə tutmur.
İnsan performans hədəflərindəki bu fərqlərin bir nümunəsi sürət və ya dözümlülük üçün təlimlərdə görünə bilər.
Sürət təlimi, sprinting, məsələn, güclü enerjinin gücləndirilməsi üçün enerji sistemlərini inkişaf etdirən sürətli cırıq, tip 2 kas liflərini vurğulayır, dözümlülük təhsili isə daha uzun davamlılıq hadisələri üçün enerji təmin edən enerji sistemləri (mitokondriyalar) qurur. Hər birimiz daha çox lif tipi üstünlük verdiyinə baxmayaraq, bu enerji sistemlərindən birini inkişaf etdirən bir şəkildə məşq edə bilərsiniz.
Təlimatlar
Bodybuilding, aşağıdakı kimi əzələ ölçüsünü artıran təlim protokollarını istifadə edir:
- Vücudun aşağı yağlı saxlanmasını və əzələ qurmaq üçün kifayət qədər protein təmin edən balanslaşdırılmış bəslənmə proqramı .
- Proqressiv aşırı yükləmə, maksimal əzələli liflərin işə salınması və ölçüsünün artırılması üçün vacibdir, yəni əzələ hipertrofiyası üçün ağırlıq təlim proqramının dəyişməsinin vaxt keçdikcə əzələlərin maksimum səviyyəsinə çatdırılması üçün faydalı olacağı anlamına gəlir.
- Acemi və aralıq fərdlər üçün, məşq başına bir-üç set üçün set başına 8-12 təkrar üçün orta yüklənmə (70-85% 1 RM) tövsiyə olunur.
- İxtisaslı təlim üçün, 1 RM-nın 70-100% -nin yükləmə diapazonu periyodlaşdırılmış şəkildə məşq üçün üç-altı set üçün 1-12 dəfə təkrar istifadə edilmək tövsiyə olunur ki, təlimlərin əksəriyyəti 6- 12 RM və 1-6 RM yüklənməsinə həsr edilən daha az təlim. "
- Təcrübəli şəxslər üçün 8-12 təkrarlıq üçün 1 RM-dən 60-70% -ə bərabər olan yüklərlə məşq etmək tövsiyə olunur.
- İdeal şəxslər əzələ gücünü maksimuma çatdırmaq üçün 1-6 dəstə üçün 1 RM-dən 80-100% -lik dövr təlim yüklərini keçirirlər.
Siz Amerika Tibb İdman Tibb Kolleci tərəfindən hazırlananlara əsaslanan bu təlimatlarda təlimin orta səviyyəli, əsas qüvvət və əzələ inkişafı üçün təcrübəsizdir.
Ancaq qabaqcıl təlimçilər bədən tərbiyəsi üçün daha çox təkrar və aşağı çəkilər, daha yüksək çəkilər və güc təlimləri üçün daha az təkrar edirlər.
Ən əyləncəli idmançılar və fitness məşqçiləri üçün, güclü və əzələ təhsili üçün uyğun bir kombinasiya ən faydalı olacaqdır. Bununla yanaşı, ixtisaslaşmanız lazım olan vəziyyətdə orta ağırlıqlı məşq səviyyəsinə çatdıqdan sonra məşq protokollarınızdan necə ayrılacağını bilmək lazımdır.
Güclü və ya əzələ üçün məşqçi olsun, yaxud kombinasiyanız olsun, müvəffəqiyyət əldə etmək üçün müvafiq təlimlər və proqram protokollarına sadiq qalsın.
Mənbələr:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Sağlam Yetkinlər üçün Müqavimət Təlimində Progression Modellər. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm: Mart 2009, Cilt 41, Sayı 3, s. 687-708.