7 gün davamlı sağlam yemək
Hər bir yemək və qəlyanmanın bir sıra protein, lif, kompleks karbohidratlar və bir qədər yağ olduğu müddətdə gündəlik menyunu planlaşdırmaq çətin deyil.
Burada hər bir yemək haqqında bilmək lazımdır.
- Səhər yeməyini yemək gününüzü bol enerji ilə başlamağa kömək edəcək. Səhər yeməyinizi yüksək yağlı və yüksək kalorili yeməklərlə məhv etməyin . Səhər yeməyiniz üçün bir neçə zülal və lif seçin və bəzi təzə meyvə yemək üçün yaxşı bir vaxtdır.
- Səhər-axşam qəlyanaltı tamamilə isteğe bağlıdır. Daha böyük bir səhər yeməyi yeyirsinizsə, nahar müddətinə qədər ac qalmayacaqsınız. Ancaq bir az ac və nahar etdiyinizi hiss etsəniz, hələ iki-üç saat uzaqdır, günorta səhər yeməyi qəlyanaltı bir çox kalori əlavə etmədən sızacaq.
- Yemək tez-tez işdə və ya məktəbdə yeyən bir şeydir, buna görə də isti və qızdırıla biləcək bir sendviç və ya qalıqları yığmaq üçün yaxşı bir vaxtdır. Və ya, nahar alsanız, sağlam bir şorba və ya təzə tərəvəz salatı seçin.
- Orta axşam qəlyanaltı da isteğe bağlıdır. Yemək yalnız bir neçə saat uzaqlıqda olduğundan, az miqdarda kalori yemək üçün kifayət qədər yemək və kalorilərdə az qalın.
- Yemək yemək asandır, xüsusilə də gün ərzində çox yemədiyin zaman, yəni payınızın ölçülərini izah edin . Zehni olaraq nömrəinizi dörd dörddəbirə bölün. Bir dörddə biri ət və ya protein qaynağıdır, dörddə biri nişasta, sonuncu dörddə isə yaşıl və rəngli tərəvəzlər və ya yaşıl salat üçün.
- Qarışıq karbohidratla zəngin bir axşam qəlyanaltı sizə yorma kömək edə bilər, lakin ağır, yağlı qidalardan və ya təmizlənmiş şəkərlərdə yüksək qidalardan qaçın.
Sağlam yemək planları həftəsi
Bir neçə nümunəni öyrənmək, bütün yemək planlaşdırmağı asanlaşdıra bilər, buna görə tam bir həftənin qiyməti var. Sizə görə günləri izləmək lazım deyil; hər hansı bir yemək planını seçə bilərsiniz, birinə atın və ya istədiyiniz kimi təkrarlayın.
Bu həftə yemək planı gündə 2100-2200 kalori ehtiyacı olan bir kəs üçün nəzərdə tutulmuşdur və hər hansı bir diyet məhdudiyyəti yoxdur. Gündəlik kaloriya məqsədiniz dəyişə bilər. Aşağıdakıları öyrənin və plana xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun olaraq tweaks edə bilərsiniz.
Hər gün üç yemək və üç qəlyanaltı vardır və karbohidratlar, yağlar və zülalların sağlam balansı vardır. Siz həmçinin bütün taxıl, meyvə, tərəvəz və baklagillerdən çoxlu lif əldə edəcəyik.
Hər plan üç gün ərzində və üç qəlyanaltıdan ibarətdir. Bəzi günlərdə bir stəkan pivə və ya şərab daxildir. İstənilən gün daha çox su, qəhvə və ya bitki çayı əlavə etməkdən çəkinməyin, amma krem və ya şəkəri əlavə etmək də kalori əlavə etdiyini unutmayın.
Bənzər menyu elementlərini dəyişdirmək yaxşıdır, amma yemək üsullarını nəzərə alsaq yaxşıdır - ızgara toyuq ilə bir siropin bifasını əvəz etmək yaxşıdır, lakin toyuq qızardılmış biftek ilə əvəz etmək işə yaramır, çünki bişirmə yağ, karb və sodyumun dəyişir sayar və kalori.
Nəhayət, çəki itirmək və ya çəki qazanmaq istəyirsinizsə daha böyük qəlyanaltılar yemək istəyirsinizsə qəlyanaltıların aradan qaldırılması ilə kalorili suqəbuledici bilərsiniz.
Birinci gün
Bugünki yemək planı təxminən 2,250 kaloriya ehtiva edir. Karbohidratlardan gələn bu miqdarın yüzdə 55i, yüzdə 20 yağ və zülaldan 25 faiz.
Həmçinin 34 qram lif var.
Səhər yeməyi
- Bir qreypfrut
- Iki haşlanmış yumurta (və ya qeyri-stick pan ildə qızardılmış)
- İki dilimdən bir dənə yağı ilə bütün taxıl tostu
- Bir fincan az yağlı süd
- Bir fincan qara qəhvə və ya bitki çayı
(Makronutrientlər: 27 qram protein, təxminən 555 kalori, 63 qram karbohidratlar və 23 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir banan
- Bir fincan yoğurt, iki qaşıq balı ilə bal
- Su şüşəsi
(Makronutrientlər: 360 kalori, 14 qram protein, 78 qram karbohidratlar, 1 qram yağ )
Nahar
- Toyuq göbələsi (6 unsiya hissəsi), bişmiş və ya qovrulmuş (bişmiş və ya qızardılmış deyil)
- Bir kaşığı kakao ilə pomidor və soğan ilə böyük bağ salatı, bir kaşığı yağ və sirkə (və ya salat sarğı )
- Su şüşəsi
(Makronutrientlər: 425 kalori, 44 qram protein, 37 qram karbohidratlar, 9 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir fincan havuç dilimləri
- Üç kaşığı hummus
- Bir parça yarım pide çörəyi
- Su və ya bitki çayının şüşəsi
(Makronutrientlər: 157 kalori, 6 qram protein, 25 qram karbohidratlar, 5 qram yağ)
Dinner
- Bir fincan brokoli ilə buxarlandı
- Bir fincan qəhvəyi düyü
- Halibut (dörd unsiya hissəsi)
- Bir fincan ıspanak yarpaqları, pomidor və iki yemək qaşığı yağ və sirkə və ya salat sarğı ilə kəsilən soğan ilə kiçik bağ salatı
- Bir şüşəli ağ şarap (müntəzəm və ya zənginləşdirilmiş )
- Limon və ya əhəng dilim ilə parlaq su
(646 kalori, 42 qram protein, 77 qram karbohidratlar, 8 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir fincan yaban mersini
- İki qaşığı krem kremi (əsl şeylər-özünü qamçılamaq və ya bir bıçaqla satın almaq)
- Su şüşəsi
(Təxminən 100 kalori, 1 qram protein, 22 qram karbohidratlar, 2 qram yağ)
Gün iki
Bütün bu menyudan yeyirsinizsə, karbohidratlardan gələn bu kaloriyaların yüzdə 51i, yağdan 21%, proteindən isə 28% -i ilə təxminən 2,150 kaloriya alırsınız. Yemək planında da 30 qram lif var.
Səhər yeməyi
- Bir kasa buğda İngilis çörək ilə iki qaşığı kaşığı fıstıq yağı
- Bir portağal
- Böyük şüşə (12 ons) qeyri-yağlı süd
- Bir fincan qara qəhvə və ya bitki çayı
(Makronutrientlər: 27 qram protein, təxminən 521 kalori, 69 qram karbohidratlar və 18 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Üzümlü iki yulaf bişirilmiş çərəzlər
- Su şüşəsi, isti çay və ya qara qəhvə
(Makronutrientlər: 130 kalori, 2 qram protein, 21 qram karbohidratlar, 1 qram yağ)
Nahar
- Hindistanda bir sandviç (altı unsiya Türk göbələk əti, böyük pomidor dilimi, yaşıl mərmər və xardal iki dilim buğda çörəyi
- Bir fincan aşağı sodyum tərəvəz şorbası
- Su şüşəsi
(Makronutrientlər: 437 kalori, 59 qram protein, 37 qram karbohidratlar, 6 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir fincan (təxminən 30) üzüm
- Su və ya bitki çayının şüşəsi
(Makronutrientlər: 60 kalori, 0.6 qram protein, 12 qram karbohidratlar, 0 qram yağ)
Dinner
- Beş unsiya don filizi
- Bir fincan kartof püresi
- Bir fincan bişmiş ıspanak
- Bir fincan yaşıl lobya
- Bir şüşə pivə (müntəzəm, lite və ya qeyri-spirt)
- Limon və ya əhəng dilim ilə parlaq su
(671 kalori, 44 qram protein, 63 qram karbohidratlar, 18 qram yağ)
Qəlyanaltı
- İki dilimdən ibarət buğda çörəyi, iki qaşıq qaşığı (hər hansı müxtəlif meyvə)
- Bir fincan yağsız süd
- Su şüşəsi
(Təxminən 337 kalori, 14 qram protein, 66 qram karbohidratlar, 3 qram yağ)
Üç gündür
Bugünkü yeməkdə təqribən 2,260 kalori var, karbohidratlardan gələn bu kaloriyaların 55% -i, yağdan 20%, proteindən isə 25% -dir. Həmçinin 50 qram lif var.
Səhər yeməyi
- Bir orta kepek muffin
- Bir Türkiyə südlü sosiska xidmət edir
- Bir portağal
- Bir fincan yağsız süd
- Bir fincan qara qəhvə və ya bitki çayı
(Makronutrientlər: 26 qram protein, təxminən 543 kalori, 84 qram karbohidratlar və 15 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir təzə armud
- Bir fincan soya südü səpdi
- Su şüşəsi, isti çay və ya qara qəhvə
(Makronutrientlər: 171 kalori, 6 qram protein, 34 qram karbohidratlar, 2 qram yağ)
Nahar
- Altı duzlu kraker ilə aşağı sodyum toyuq noodle şorbası
- Bir orta alma
- Su
(Makronutrientlər: 329 kalori, 8 qram protein, 38 qram karbohidratlar, 17 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir alma
- Bir dilim İsveçrə pendir
- Limon və ya əhəng dilim ilə parlaq su
(Makronutrientlər: 151 kalori, 5 qram protein, 21 qram karbohidratlar, 6 qram yağ)
Dinner
- Türkiyənin göbələk ətinə xidmət edən səkkiz unsiya
- Bir fincan bişmiş fasulye
- Bir fincan bişmiş yerkökü
- Bir fincan bişmiş qala
- Bir stəkan şərab
(784 kalori, 84 qram protein, 76 qram karbohidratlar, 3 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir fincan dondurulmuş qatıq
- Bir fincan təzə moruq
(Təxminən 285 kalori, 7 qram protein, 52 qram karbohidratlar, 7 qram yağ)
Dördüncü gün
Bu günün sonuna qədər, 2,230 kalori istehlak edəcəyik. Karbohidratlardan gələn bu kaloriyaların yüzdə 54ü, yağdan 24%, zülaldan isə 22%. Həmçinin təxminən 27 qram lif əldə edəcəksiniz.
Səhər yeməyi
- Bir fincan buğda ləzzətini bir fincan yağsız süd və bir çay qaşığı şəkərlə dır
- Bir banan
- Bir dilim bütün taxıl tostu ilə bir kaşığı peanut yağı
- Bir fincan qara qəhvə və ya bitki çayı
(Makronutrientlər: 18 qram protein, təxminən 557 kalori, 102 qram karbohidratlar və 12 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir fincan üzüm və bir mandarin
- Su şüşəsi, isti çay və ya qara qəhvə
(Macronutrients: 106 kalori, 1 qram protein, 27 qram karbohidratlar, 1 qram yağ)
Nahar
- Tuna bir buğda unu tortilla, bir yarım su ilə dolu tuna (drained), bir kaşığı mayonez, marul və dilimlənmiş pomidor
- Bir dilim avokado
- Bir fincan yağsız süd
(Makronutrientlər: 419 kalori, 27 qram protein, 37 qram karbohidratlar, 19 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir stəkan pendir (1 faiz yağ)
- Bir təzə ananas dilim
- Dörd graham kraker
- Limon və ya əhəng dilim ilə parlaq su
(Makronutrientlər: 323 kalori, 29 qram protein, 38 qram karbohidratlar, 5 qram yağ)
Dinner
- Lazanya xidmət edən biri
- Pomidor və soğan ilə kiçik bağ salatı bir kaşığı salat salatası ilə kəsilir
- Bir fincan yağsız süd
(585 kalori, 34 qram protein, 61 qram karbohidratlar, 23 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir alma
- Bir fincan yağsız süd
(Təxminən 158 kalori, 9 qram protein, 31 qram karbohidratlar, 1 qram yağ)
Günün beş günü
Bu dadlı yemək planına üç yemək və üç qəlyanaltı daxildir və təxminən 2,250 kalori var, karbohidratlardan gələn bu kaloriyaların yüzdə 53ü, yağdan 25%, proteindən isə 21%. Və çox fiber - çox 40 qram.
Səhər yeməyi
- Bir çörək qaşığı ağcaqayın şərbəti ilə bir parça Fransız tost
- Pişmiş və ya yumurtalı bir yumurta
- Bir türkiye donuz xidmət
- Bir fincan portağal suyu
- Bir fincan qara qəhvə və ya bitki çayı
(Makronutrientlər: 16 qram protein, təxminən 449 kalori, 57 qram karbohidratlar və 18 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir fincan dilimlənmiş yerkökü
- Bir fincan gül kələm parçaları
- İki yemek kaşığı fıstıq sarğı
- Su şüşəsi, isti çay və ya qara qəhvə
(Makronutrientlər: 223 kalori, 4 qram protein, 18 qram karbohidratlar, 16 qram yağ)
Nahar
- Bir bütün taxıl çörək haqqında Veggie burger
- Bir fincan şimal (və ya digər quru) lobya
- Bir fincan yağsız süd
(Makronutrientlər: 542 kalori, 38 qram protein, 85 qram karbohidratlar, 8 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir alma
- İki qaşığı hummus ilə bir pita
- Limon və ya əhəng dilim ilə parlaq su
(Makronutrientlər: 202 kalori, 5 qram protein, 41 qram karbohidratlar, 4 qram yağ)
Dinner
- Bir alabalıq fileto
- Bir fincan yaşıl lobya
- Bir fincan qəhvəyi düyü
- Bir yemək salatı ilə iki yemək qaşığı bir salat salatası
- Bir stəkan pivə
- Limon və ya əhəng dilim ilə parlaq su
(634 kalori, 27 qram protein, 78 qram karbohidratlar, 13 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir fincan süzgəc
- Bir təzə şaftalı
(Təxminən 201 kalori, 29 qram protein, 16 qram karbohidratlar, 2 qram yağ)
Altı gündür
Bugünkü yeməklər və qəlyanaltılar təxminən 2200 kalori var, karbohidratlardan gələn bu məhsulun 55% -i, yağdan 19%, proteindən isə 26%. Siz həmçinin təxminən 31 qram lif əldə edəcəksiniz.
Səhər yeməyi
- Bir fincan qarğıdalı iki çay qaşığı şəkər və bir fincan yağsız südlə qarışdırılır
- Bir banan
- Bir qaynadılmış yumurta
- Bir fincan qara qəhvə və ya bitki çayı
(Makronutrientlər: 18 qram protein, təxminən 401 kalori, 72 qram karbohidratlar və 6 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir kubok düz kaşığı bir kaşığı bal, bir yarım fincan yaban mersini və bir qaşıq balı ilə birlikdə qatıq
- Su şüşəsi, isti çay və ya qara qəhvə
(Makronutrientlər: 302 kalori, 15 qram protein, 46 qram karbohidratlar, 8 qram yağ)
Nahar
- Yarım fincan qırmızı makaron sousu ilə bir fincan buğda makarna
- Pomidor və soğan ilə orta bağ salatı və iki qaşığı salat sarğı
- Su şüşəsi
(Makronutrientlər: 413 kalori, 11 qram protein, 67 qram karbohidratlar, 12 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir və bir yarım fincan süzgəc
- Bir təzə şaftalı
- Su şüşəsi
(Makronutrientlər: 303 kalori, 43 qram protein, 23 qram karbohidratlar, 4 qram yağ)
Dinner
- Dörd yarım unsiya donuz ətinə xidmət edir
- Pomidor və soğan ilə iki bağ qaşığı yağ və sirkə (və ya salat sarğı) ilə örtülmüş kiçik bağ salatı,
- Bir kiçik bişmiş şirin kartof
- Bir fincan quşqanı
- Bir şüşə şərab (müntəzəm və ya doymamış)
- Limon və ya əhəng dilim ilə parlaq su
(500 kalori, 46 qram protein, 35 qram karbohidratlar, 10 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Beş graham kraker
- Bir fincan yağsız süd
- Bir fincan çiyələk
(Təxminən 279 kalori, 10 qram protein, 50 qram karbohidratlar, 3 qram yağ)
Gündüz yeddi
Bugünün menyusunda təxminən 2200 kalori var. Karbohidratlardan gələn bu kaloriyaların 54% -i yağdan 22%, proteindən isə 24% -dir. 46 qram lif var.
Səhər yeməyi
- Bir fincan yarım fincan yabanturma, bir yarım fincan qeyri-yağlı süd və bir qaşıq badem sliveri ilə yulaf ezmesi
- İki dilim turkey donuz
- Bir fincan yağsız süd içmək
- Bir fincan qara qəhvə və ya bitki çayı
(Makronutrientlər: 26 qram protein, təxminən 442 kalori, 59 qram karbohidratlar və 14 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir fincan düz qatığı bir kaşığı bal, bir yarım fincan çiyələk və iki qaşıq badem sliveri ilə
- Su şüşəsi, isti çay və ya qara qəhvə
(Makronutrientlər: 343 kalori, 17 qram protein, 41 qram karbohidratlar, 13 qram yağ)
Nahar
- Altı ons bişmiş toyuq göbək
- Pomidor və soğan ilə böyük bağ salatı və iki qaşıq salat sosu
- Bir bişmiş şirin kartof
- Bir bütün buğda yeyir.
- Su şüşəsi
(Macronutrientlər: 498 kalori, 47 qram protein, 63 qram karbohidratlar, 6 qram yağ)
Qəlyanaltı
- Bir fincan xam brokkoli çiçəyi
- Bir fincan xam dilimlənmiş havuç
- Iki qaşığı duz və ya salat sarğı
- Bir təzə şaftalı
- Su şüşəsi
(Makronutrientlər: 112 kalori, 3 qram protein, 25 qram karbohidratlar, 1 qram yağ)
Dinner
- Bişmiş və ya ızgara qızılbalıqlara xidmət edən üç unsiya
- Bir yarım fincan qara lobya
- Bir fincan İsveçrə şarı
- Bir fincan qəhvəyi düyü
- Bir kərə yağı buğda yağı yağı ilə yağı ilə yuyur
- Limon və ya əhəng dilim ilə parlaq su
(671 kalori, 38 qram protein, 91 qram karbohidratlar, 19 qram yağ)
Qəlyanaltı
- One Orange
(Təxminən 62 kalori, 1 qram protein, 15 qram karbohidratlar, 0 qram yağ)
Bir sözdən
Sağlam yeməkləri planlaşdırmaq çətin deyil, amma onu istifadə etməsəniz, planlaşdırma bir az tətbiq oluna bilər. Verdiyimiz nümunələr sizə gözəl bir başlanğıc verməlidir.
Həyat tərzinizə və ehtiyaclarınıza uyğun dəyişikliklər etmək üçün yaxşıdır, plana tam olaraq sövq etmədiyinizi düşünməyin. Gündüz tərəvəzlər, meyvələr, yağsız zülallar, fasulye və baklagiller daxilində sağlam seçki aparmaq üçün əlindən gələni edin və bütün taxıllar həmişə ağıllı bahislərdir.