Nəticədə 3,1 km məsafədə müvəffəqiyyətlə işləməyi öyrənin
Bu dörd həftəlik 5k təlim proqramı, bir aylıq bir ay planlaşdırılan bir başlanğıc olduğunuzda mükəmməldir. Xüsusilə 5K (3,1 mil) irqi davamlı qurmaq üçün qurmaq istəyən başlanğıc run / walkers üçün nəzərdə tutulmuşdur. Daha təcrübəli idmançıyıqsa, dörd həftə aralıq 5K proqramı və ya dörd həftəlik qabaqcıl 5K cədvəlindən istifadə etməlisiniz.
Ən yaxşı nəticələr və daha da önemlisi, yaralanmanın qarşısını almaq üçün, bu plan keçdiyimiz ay aktiv olduqda istifadə etmək yaxşıdır.
İdeal olaraq, bu təlim proqramına başlamaq üçün ya dörd həftəni 1 mil proqramı tamamlamalı, həftədə bir neçə gün fəallaşmış və ya artıq yarım mil sürətlə hərəkət edə bilərsiniz.
5K Təhsil Planı Baxışları
Bu planla, hər həftə sizin yürüyüş məsafə azaldarkən, məsafədə çalışan məsafədə bir az artım edəcəyik. Dörd həftə keçdikdən sonra, 5K məsafəni bir gəzinti ara vermədən qaça bilərsiniz. Əlbəttə ki, 5K müddətində bir gəzinti məğlub etmək istəyirsinizsə, bu da yaxşıdır.
Müəyyən günlərdə işinizi etmək lazım deyil; Ancaq iki gün davam etməməyə çalışmalısınız. Tətil günlərində tam istirahət günü keçirin və ya cross-training edin . Cross-təlim bisiklet, yoga, üzgüçülük və ya zövq verdiyiniz hər hansı digər fəaliyyət (çalışanlardan başqa) ola bilər. Həftədə iki-üç dəfə güclü təlim məşqçilər üçün çox faydalıdır .
Bu təlim proqramı sizin üçün çox tez sürdüyünü görürsünüzsə, bir həftə əlavə edə bilərsiniz və növbəti həftəyə keçmədən məşqlərini təkrar edə bilərsiniz.
Pace qaçan
Hər kəsin fitness və bacarığı çox fərqli olduğundan, işinizdə (ya da 5K yarışınızda) bu uğurda uğur qazanmaq üçün dəqiq bir temp yoxdur. Başlanğıc bir koşucu olaraq, çalışan dözümlülük və güvəninizi qurduğunuz kimi, söhbət sürətində çalışanlara diqqət yetirməlisiniz. Konuşma sürəti işləməyinizdə tam cümlələrlə danışa bilməli olduğunuz anlamına gəlir - çox ağır nəfəs almamaq və ya havaya bulaşmamaq lazımdır.
Özünüzü nəfəsdən çıxarsanız, sürətinizi yavaşlatın və ya gəzinti ara verin. Bir treadmill üzərində çalışırsan və sürətinizi başlamağınızdan əmin deyilsinizsə, 4.0 mph-dən başlayın və rahat, danışıq sürətinizə çatdığınız qədər hiss etdiyinizə qədər yüngül artımlar yaratsın.
Həftə içi həftə planı
Həftə 1
- 1-ci gün: 10 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə gedib, 2 dəfə təkrarlayın
- 2-ci gün: istirahət və ya qatar
- 3-cü gün: 12 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə çəkin, 2 dəfə təkrarlayın
- Gün 4: istirahət
- Gün 5: 13 dəqiqə işləyin, 1 dəqiqə gedin, 2 dəfə təkrarlayın
- Gün 6: İstirahət və ya qatar
- Gün 7: istirahət
Həftə 2
- 1-ci gün: 15 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə gedib, 2 dəfə təkrarlayın
- 2-ci gün: istirahət və ya qatar
- Gün 3: 17 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə gəzib, 7 dəqiqə işləyin
- Gün 4: istirahət
- Gün 5: 19 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə yürüş, 7 dəq
- Gün 6: İstirahət və ya qatar
- Gün 7: istirahət
Həftə 3
- Gün 1: 20 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə gəzinti, 6 dəqiqə işləyin
- 2-ci gün: istirahət və ya qatar
- Gün 3: 24 dəqiqə işləyin
- Gün 4: istirahət
- Gün 5: 26 dəqiqə çəkin
- Gün 6: İstirahət və ya qatar
- Gün 7: istirahət
Həftə 4
- Gün 1: 28 dəqiqə çəkin
- 2-ci gün: istirahət və ya qatar
- Gün 3: 30 dəqiqə çəkin
- Gün 4: istirahət
- Gün 5: 20 dəqiqə çəkin
- Gün 6: İstirahət
- Gün 7: Yarış! Keçmək üçün 3,1 km
Yarış Günü haqqında göstərişlər
5K üçün hazırladığınız kimi, irqi hazır olduğunuzdan əmin olmaq üçün bir neçə ipucu var. Bunlar irqdən əvvəl nə edəcəyiniz barədə suallarınıza cavab verəcəkdir.
- Özünüzü özünüzə verməyin . 5K yarış üçün yükü karbonhidratlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. Overeasiya mədə-bağırsaq narahatlığına və ya digər məsələlərə səbəb ola bilər. Yalnız gecə normal, sağlam yeməklərin normal ölçülü hissələrini yeyin. Yeni yemək yeyən qidalara soxmağa çalışın.
- Sizin gündəlikinizi izləyin. Yarışın qızıl qaydağı: İşığın günündə yeni bir şey yoxdur. Təlim işləri zamanı artıq sınaqdan keçdiyiniz paltar və dişli keçirtdiyinizə əmin olun. İşıq günündə narahat paltar və ya ağrılı boğulma problemləri ilə təəccüblənmək istəmirsiniz. Daha əvvəl yarışmamış olsaydınız, irqdən əvvəl irqinizi bağlamaq üçün necə məlumat əldə edin.
- Bir az istiləşmə edin. 5K kimi qısa bir yarışda, istiləşmə etmək yaxşı bir fikirdir, beləliklə yavaş-yavaş ürək dərəcəsini yüksəltmək və kaslarınızı qızdırmaq. Yarışın başlamazdan təxminən 15 dəqiqə, təxminən beş dəqiqə üçün yavaş bir məşq edin və ya istiləşmə məşqlərini aparın , daha sonra başlanğıc xəttinə sürətlə gedin.
Bir sözdən
5K üçün təlim başlayan yoldaşları üçün çox əlçatan bir məqsədi, ancaq bu, yol boyunca çətinliklərə düçar olmayacaq demək deyil. Təlimin gedişini davam etdirmək üçün motivasiya etmək üçün əlindən gələni edin. Və siz motivasiya hiss etmədiyiniz zaman, hər halda tren üçün intizam və vərdişlərə etibar.
Əgər irqi haqqında narahatsan, tək deyilik. 5K yarış haqqında çoxu suallar verilmişdir ki, əvvəlcədən cavab verə bilərsiniz. Yarışınızı uğurla həyata keçirdikdən sonra bəlkə də növbəti çağırışınız üçün hazır olacaqsınız. Başlayıcının 10k və ya başlanğıc yarım marafonunu cəhd edin.
> Mənbə:
> Aerobik məşqlər: İstiləşmə və soyutma necədir. Mayo Kliniği. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.