3.1 Mil üçün çalışan məsləhətlər alın
Bir 5K üçün təhsil almış olsanız və bir az pre-irqi narahatlığını əldə etməyə başlasanız, stress etməyin, bu tamamilə normaldır. Hətta təcrübəli yarışçılar irqlərdən əvvəl cazibədar olurlar. Sinirləri sakitləşdirmək və bəzi qorxularınızı asanlaşdırmaq üçün, 5K yarışına dair ən çox verilən suallara cavab verin.
1 - 5K əvvəl yemək lazımdır?
Bəli, yarışdan əvvəl bir şey yeməyinizdən əmin olmalısınız. Ən yarışlar səhərdir keçirilir, buna görə nahar üçün bir şey yeməyin, son yeməyinizdən bu yana bir neçə saat olacaq. Açar nə vaxt və nə yeməkdir. Yarışı əvvəl dərhal yemək istəmirsiniz, çünki bu, kramp və yan tikanlığa gətirib çıxara bilər. En yaxşı bahis, çalıştırmaya başlamadan önce 1/2 ila 2 saat arasında qəlyanaltı və ya yüngül yemək yeməkdir.
Karbohidratlarda və yağda, liflə və zülalda yüksək bir şey seçin. Yaxşı hazırlıqlı yanacağın bəzi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: peanut yağı ilə bir bagel; buğda çörəyi ilə Türkiyə və pendir; bir banan və enerji barı; ya da bir fincan süd ilə soyuq taxıl bir fincan. Zəngin, çox yağlı və ya yüksək lifli qidalardan uzaq durun, çünki onlar gastrointestinal narahatlığa səbəb ola bilər.
Həmçinin baxın:
2 - 5K-dan əvvəl gün işləməyim lazımdırmı?
Burada həqiqətən doğru və ya yanlış cavab var. Bir yarış üçün hazırlanması üçün çalışan əzələlərin istirahət yaxşı, çox idmançı istirahət və gün əvvəl run deyil. Onlar başlanğıc xəttinə gəldikdə təzə və hazır hiss etdiklərini söyləyirlər. Amma digər yarışçılar, bir yarışdan bir gün əvvəl 20 dəqiqəyə çox asanlıqla qaçaraq, onlara gevşetməyə və sinir hislərini sarsıtmağa kömək edir.
Beləliklə, həqiqətən sizin üçün ən yaxşı işi görməlisiniz. Rəqabət narahatlığına səbəb olan şəxsin növü olsanız, bir gün əvvəl çox yavaş, 20 dəqiqəlik bir jog hazırlamanız faydalı ola bilər. Amma istirahət etməyinizi daha yaxşı düşünürsənsə, yarışa qədər gedən 24 saat ərzində istirahət edin. Nə etsəniz, uzun müddət və ya sıx bir məşq etməyinizə, uzun müddətli, sürətli məşqə və ya güclü məşqlərə baxmayaraq, növbəti gün yorğun və ya yara hiss etməyinizə əmin olun. Qısa və asan saxlayın.
3 - 5K təlim olmadan məşq edə bilərəmmi?
Cavab, həqiqətən mövcud fitness səviyyəsindən asılıdır. Zaten bir aktif kişi olduğunuzu ve kardiyo egzersizlerini yapıyorsanız (bisiklet, yüzme, yürüme, vs.), düzenli bir şekilde çalışmıyorsanız bile bunu tamamlayabilirsiniz. Bir qaçış / gediş yanaşmasını istifadə etmək istəyə bilərsiniz, yəni qaçış və gediş aralıklarını edəcəyik. Qısa yürüyüş tətilləri götürmək, məsələn, məsafəyə dayandırmadan qoşma əleyhinə və yorğunluqdan ötrü yarışın qalan hissəsi üçün getmək məcburiyyətində olan yarışın daha böyük bir hissəsi üçün qaçmağa imkan verir. Gəzinti fasilələri vücudunuzda vurmağı azaldır və zədə riskinizi azaldır, çünki qaçış / gəzmək üsulu təlimsiz idmançılar üçün daha təhlükəsizdir
5K-dan əvvəl getmək üçün hələ bir neçə həftəiniz varsa, özünüzü rahat və müvəffəqiyyətli bir şəkildə yarışa ən yaxşı halda vermək üçün bu cədvəllərdən birinə əməl edin.
Nə etsəniz, yarış üçün çarpmayın. 5K-a çatan günlərdə həqiqətən çətin və uzun müddət çalışırsan, yalnız zərər verə bilər, sizə kömək etmir. Vücudunuz təlimdən 10-14 gün sonra fiziki adaptasiya etməz, belə ki iki həftə əvvəl sıx bir təlim sizə kömək etməyəcəkdir. Bu, həqiqətən, əks təsirə malikdir və irqi günündə yara və yorğunluq hissi yarada bilər. 5K təlim proqramında göründüyünüz kimi yarışdan bir həftə əvvəl 20-30 dəqiqə iki və ya üç asan işləməyiniz yaxşıdır. Yarış günündən bir və ya iki gün istirahət edin.
Həmçinin baxın: İki həftədə bir 5K üçün necə təlim verin
4 - 5K vaxtımı necə qiymətləndirə bilərəm?
5K-nın proqnozlaşdırılması çətin ola bilər, xüsusən əvvəl heç bir yarışa başlamamısız. Yarışda yarışda çox dəyişənlər vardır, məsələn yarışda, hava şəraitində, məşqdə yüksəlmə, qalma dəstə və s. Üçün fiziki və zehni hazırlıq.
Əgər yaxınlarda fərqli bir məsafədə başqa bir yarışa başlamışsınızsa və ya bir mil sürətlə yarışdıqda, özünüzü bir kalkulyatordan istifadə edərək qaçış edə biləcəyiniz bir kobud qiymətləndirməni verə bilərsiniz, məsələn, Running for the race time predictor kalkulyatoru Fitnes. Siz yalnız yaşınıza, cinsinizə və sonuncu məsafədən vaxt / məsafəni yerləşdirin. Kalkulyator daha sonra 5K da daxil olmaqla digər məsafələrdə yarışlarda necə çıxış edə bilər.
Həmçinin baxın: 5K üçün yaxşı bir vaxt nədir?
5 - 5K müddətində gedəcəyəmmi?
Bəli, əlbəttə 5K-da gedə bilərsiniz! Hətta qəsdən hərəkət edən əzələlərinizə bir ara vermək üçün qəsdən gedişə ara vermək istəyə bilərsiniz. Qısa bir gəzinti müddəti də bir zəmində çətinliklər və hiss edə biləcək hər hansı bir narahatlıq ilə mübarizə aparmağa kömək edə biləcək bir yarış zamanı monotoniyanı poza bilər.
Əlbəttə ki, irqinizin əksəriyyətini gəzdirməyi planlaşdırırsanız, qeydiyyatdan keçdiyiniz yarışın yürüş dostu olduğuna əmin olmalısınız. Bütün iştirakçılar finiş xəttini keçib keçməmiş olan kəsmə vaxtına , bir müddətə malik olan 5K-lər var.
Həmçinin baxın:
6 - 5K yarışında nə etməliyəm?
5K dövründə nə üçün geyinmək üçün ən vacib qayda, "İşıq günündə yeni bir şey yoxdur". Yarış günü, yeni çalışan kostyumları və ya yaraşıqlı çalışan materialı sınamaq zamanı deyil. Yeni paltar və ya ayaqqabılarla sınaqdan keçirsəniz, onlar narahatlıq hissi ilə nəticələnə bilər və qarışdırmağa və ya qarışdırmağa səbəb ola bilər. Sizin yarışı gün geyiminiz sizin sınaqdan keçmiş sevimli paltar, ayaqqabı, çorap və irqiniz üçün geyinmək üçün lazım olan hər hansı bir şey olmalıdır.
Hava proqnozunu yoxlayın, buna görə yarışı materialı planlaya bilərsiniz. Müxtəlif hava şəraiti üçün geyinməyə dair məsləhətlər üçün bu məqalələri nəzərdən keçirin:
- İsti havanın qaçması üçün necə geyinmək olar
- Soyuq hava qaçış üçün necə geyinmək olar
- Rainy Runs üçün geyinmək üçün necə
Unutmayın ki, sizin köynəyinizin önündəki irqi bibini (ümumiyyətlə, arxa B-tag timing cihazı olan) geyinməlisiniz. Rəqib səlahiyyətlilərinizin rəsmi yarış iştirakçısı olduğunuzu bildiyini və rəsmi yarış fotoşəkilləri ilə sizi tanıtmaq üçün yarışçı fotoqrafı (varsa) imkan verəcəkdir.
Yarışınızdan əvvəl gecə paltarlarınızı qoyduğunuza əmin olun, buna görə də səhər-gündüz şeyləri tapmağa çalışmırsınız.
7 - 5K-da Qulaqlıqlardan istifadə edə bilərəmmi?
5K-da bir mükafat üçün rəqabət etmədiyin halda, qulaqlıqlarda girməyə icazə verilir. Ancaq bir çox irq direktoru təhlükəsizlik səbəbləri ilə yarışlarda qulaqlıq istifadə etməyi hələ də dayandırır. Bir yarış zamanı musiqi dinləsəniz, kursda irqi vəzifəlilərindən və digər idmançılardan təlimat ala bilməyəcəksiniz. Yarış etiketinin əsas qaydalarından biri başqalarını eşitdirməkdir, belə ki, yoldan hərəkətə çıxa və ya zəruri hallarda dayana.
Yarış zamanı kulaklık takmakla bağlı digər xəbərdarlıq, yarış həyəcanının bir çoxunu itirməyinizdir. Bantları dinləyə, insanları sevindirməyi eşitməyə və ya digər idmançılarla danışa bilməyəcəksiniz. Musiqi dinləmə cihazınızın yarışı zamanı işini dayandıra biləcəyi bir şans var, buna görə tamamilə asılı olmayın.
Yarışın əsnasında motive qalmaq və ya cansıxıcılığınızı qaldırmaq üçün musiqi ehtiyacınız varsa, aşağı həcmdə və ya bir earbud ilə istifadə edin, belə ki, eşitmək bilər.
8 - Suda necə su içirəm?
Kursda 5K ən azı bir su dayanacağı olacaq, belə ki yarışda su içmək şansınız olacaq. Yarış könüllüsündən su kubokunu götürdükdən sonra, onu sürətlə aşağı salmaq üçün cazibədar olmayın. Kubokun üst tərəfinin bir tərəfini sıxın, buna görə də bir V kimi vurulur. Kubok çox dolsunsa, bu əlavə suyun çıxmasına imkan verəcəkdir, buna görə yerin üzərinə dağılmır. Və kubokun yuxarıdakı yerlərdə tutulması suyun qalan hissəsini saxlamağa və suyun yavaş-yavaş içilməsinə və burununuzu qaldırmasına imkan verməyəcəkdir. Kubokun sütunlu ucunu ağzınıza qoyun və su iç. Vaxtınızı götürün - bütün bunları bir yudumda içməyə ehtiyac yoxdur.
Həmçinin baxın: Kömək stansiyalarından su götürmək üçün daha çox məsləhətlər
Daha 5K Racing Məsləhətləri: