Ən yarı marafonların (13.1 mil) bitirmə vaxtları bir saatdan az müddətdə elit idmançıları üçün yavaş çıxanlar və ya yürüşçülər üçün üç saatdan çoxdur. Ümumiyyətlə, yarım marafon dəfə müqayisə etmək çətindir, çünki məşqçilər, təcrübə, cins, yaş və irqi kursuna əsasən idmançılar arasında böyük dəyişiklik var.
Yarım Marafon Records və Orta Times
Bir kişi professional koşucu bir saatdan az yarım marafon qazanmaq və qadınlar yarışının 1 saat 10 dəqiqə altında qazana bilər.
Yarı marafon üçün dünya rekordları kişi üçün 58:23, qadınlar üçün isə 1:04:52, lakin yarım marafon koşucunun böyük əksəriyyəti o dövrlərdə heç bir yerdə işləmir.
2015-ci ildə ABŞ-da yarım marafonlar üçün orta vaxtlar ABŞ-ın İllik Yarı Marafonu Hesabatına əsasən, kişilər üçün 2:04:00, qadınlar üçün isə 2:22:21 təşkil edir. Bu dövr 2007-ci ildə qeyd olunan ortalamalara nisbətən təxminən 3-4 dəqiqə daha yavaşdır.
Məqsədlərinizi qurmaq
Ən çox yarı marafonçuların çoxu üçün məqsədi, müəyyən bir bitirmə vaxtı yerinə yetirmək əvəzinə, bitirməkdir. Sonrakı yarım marafonları idarə edən koşucular adətən daha çox məşq etdikləri və daha çox irqi təcrübəsi əldə etdikləri vaxt yaxşılaşdıqlarını görürlər. Beləliklə, kəmərinizin altında bir yarım marafonunuz varsa, fərdi rekord (PR) digər idmançıların nə etdikləri haqqında.
Yarım marafon təcrübəsi olanlar üçün, saat 2: 00-də (mile sürətinə görə 9:09) qırılma ümumi məqsəddir və o zaman yarışçılar arasında layiqli yarım marafon sayılır.
Yüksək rəqib yarışçılar 1:30 (mile sürətlə 6:51) kimi digər vaxt maneələri üçün məqsədi daşıyırlar. Və ya mil sürəti (7: 31 yarım marafon dəfə) və ya mile sürətinə görə 8: 00 (1:45 yarım marafon vaxt) kimi bir sürət baryerini pozmağa çalışırlar.
Yarım marafonun tipik bitirmə vaxtı və ya çalıştırmağı planlaşdırırsınızsa, yarışın nəticələrinə baxın, yarı marafonun saytında yerləşdirilsin.
Yaş qrupunun qaliblərinin, paketin ortasında bitirənlərin və paketin arxasında bitənləri görə bilərsiniz.
Yarım Maratonu nə təsir edir?
Yarım marafon vaxtları müxtəlif faktorlar əsasında çox fərqlənə bilər. Gender cinsi rol oynayır, çünki kişilərin yarı marafonçuları yaş qoşununda qadınlara nisbətən daha sürətli olurlar. Çox yarı marafon idmançıları 30-cu illərin sonlarına qədər vaxtlarını yaxşılaşdırmağa davam etsələr də, onların çoxu 40 yaşdan sonra yavaşmağa başlayırlar. Ədalətli və bərabər imkanlar təmin etmək üçün yarı marafonların əksəriyyəti ümumi kişi və qadın qaliblərinə mükafatlar verir. yaş qruplarının qalibləri.
Yarım marafon vaxtını digər idmançılara nisbətən ədalətli bir müqayisə görmək istəyirsinizsə, yaşa və cinsdən asılı olmayaraq bütün yarış iştirakçılarını səviyyəli oyun sahəsinə qoyan bir yaş sıralaması kalkulyatorunu istifadə edə bilərsiniz. Bir çox yarım marafon, həqiqətən, bütün yarış iştirakçılarının yaş finişləri ilə başa çatdıqları vaxtları dəqiq bitirmə vaxtları ilə qeyd edir.
Hava və kurs sahələri də böyük dəyişənlərdir. Bir yarım marafonçu, düz və qarşılıqlı bir dağlıq kursda, yaxud sərin və isti və nəmli bir gündə daha sürətli bir müddət alacaq.
Yarım Maratonun Vaxtını necə inkişaf etdirmək olar
Bir sərin mövsümdə düz bir yarış seçməklə yanaşı, növbəti yarım marafon müddətini yaxşılaşdırmaq üçün bir sıra digər məsləhətlər də var:
- Həftədə bir və ya iki dəfə sürətlə işləmək sürətinizi və etibarınızı artırmağa kömək edə bilər. Tempo qaçışları və ya təpə təkrarlamaları sizi gücləndirəcək, həmçinin işləyən səmərəliliyinizi artırır və laktat ərəfəsini artırır. Bütün bunlar daha sürətli hərəkətə çevrilir. Sürətli işi birləşdirən bu yarım marafon təlim planını nəzərdən keçirin .
- Bir çox yarım marafonçu, yarışın son iki və ya üç milində fade, ümumi vaxtlarını əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır. Bu strategiyalarla bitirmə vuruşunuzu yaxşılaşdırmaq üzərində çalışın.
- Bu, çox sürətli gedən və ya tam potensialınız üçün yarış etməyin qarşısını almaq üçün irqinizin planını müəyyən etməyə kömək edir. Yarış müddətini necə dəqiqləşdirmək üçün məsləhətlər üçün aşağıya baxın. Proqnozlaşdırılan vaxtınızı müəyyən etdikdən sonra, bütün yarış üçün bu sürətlə işləməyi planlaşdırın, kursun arazisi üçün yüngül düzəlişlər edir.
- Bu yarış üçün bəzi ruhi hazırlıqları yapın, belə ki yarışda baş verən qaçılmaz kobud yamalar üçün hazır olacaqsınız. Yarış zamanı narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün bu zehni məsləhətlər və strategiyalardan bəzilərini sınayın.
Half Maratonun Vaxtını necə qiymətləndirirsiniz?
Irqi zamanlarını proqnozlaşdırmaq əsla dəqiq bir elmdir, ancaq başqa bir məsafənin yeni bir yarışına əsaslanan bir ballpark yarım marafon vaxtını müəyyən etmək üçün bir chart ya da kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. İşdə bir yarış zamanı proqnozu kalkulyatoru:
- Fitness Yarışı Predictor üçün Running : Yalnız yaş, cins, və son irqi olan vaxt / məsafə daxil edin. Yarış son bir neçə həftə ərzində qaçdığınız bir olmalıdır, buna görə də hazırkı idman səviyyənizin göstəricisidir. Kalkulyator bundan sonra başqa məsafələrdə yarışlarda necə çıxış edə biləcəyinizi göstərir. Bu kalkulyator müxtəlif formullara əsasən bir neçə müxtəlif proqnozlar göstərir. Beləliklə, bir sıra proqnozlaşdırılmış vaxtlar əldə edirsiniz və bu dəqiq bir elmi deyil, yalnız bir qiymətləndirmə olduğunu görə bilərsiniz.
Yarım Maraton Təlim Cədvəlləri
Yarım marafonu hazırlamaq və idarə etmək planlaşdırırsınızsa, burada seçim etmək üçün bəzi təlim proqramları var:
- Başlayanlar üçün əsas Yarım Maratonu Təlim Cədvəli : Bu 12 həftəlik təlim proqramı, yarım marafonda iştirak etmək istəyən başlayan idmançılar üçün idealdır.
- Yarım Maratonu Təlim Cədvəli : Bu 12 həftəlik yarım marafon təlim proqramı, yarım marafonunuzun finiş xəttinə qaçış / gəzməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
- Advanced Beginner Half Marathon Təlim Cədvəli : Bu 12 həftəlik yarım marafon təlim proqramı qabaqcıl yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Həftədə ən azı dörd gün işləməlisiniz və 4 mil qədər qaça bilərsiniz.
- Orta Yarı Marafon Təlim Cədvəli : Bu 12 həftəlik təlim proqramı, artıq yarım marafonda ən azı bir yarım marafonda iştirak edən və fərdi rekord göstərmək istəyən idmançılar üçündür.
- Advanced Half Marathon Schedule : Təcrübəli koşucunuz və yarı marafon təliminizi növbəti səviyyəyə aparmağı planlaşdırırsınızsa, növbəti yarım marafonunda şəxsi rekord hazırlamağa kömək etmək üçün bu 12 həftəlik təlim proqramından istifadə edin.
Bir sözdən
Yarım marafon vaxtının təxminini yarım marafon məsafəsi üçün müvafiq təlimlər həyata keçirirsinizsə, yalnız nə əldə edə biləcəyinizə dair bir təxmindir. Bu, fitness səviyyənizlə əlaqədar avtomatik olaraq həmin vaxt işlədiləcəyinizi bildirmir. Bundan əlavə, irqi kursu, hava şəraiti və o günün necə hiss etdiyini də irqi zamanınıza təsir edəcək.
Çox hallarda yalnız təcrübəli yarım marafonlar onların proqnozlaşdırılan vaxtlarına nail olacaqlar. Bu ilk yarım marafonunuzsa, irqi tamamlamağa diqqət edin, inanılmaz bir müvəffəqiyyətdir. İlk yarı marafonunuz üçün ballpark bitirmə vaxtı proqnozu üçün arıyorsanız, kalkulyatorun proqnozuna beş-on dəqiqə əlavə edin.
Xüsusi bir yarım marafonda (ən yaxşı 10 faiz, paketin ortası və s.) Yerləşdirə biləcəyiniz yerlərdə maraqlı olduğunuz təqdirdə keçən ilki yarışdan əldə edilən nəticələrə baxın. Sahənin ölçüsü və zaman aralığı, ehtimal ki, bu il olduqca oxşar olacaq. Qeyd edək ki, bəzi yarım marafonlar üç saat kimi vaxt sərf edirlər . Beləliklə, daha yavaş bir koşucu ya da yürüyüşçüyorsanız, maraqlandığınız yarı marafonun bir kəsmə vaxtı varmı? Və ən əsası, yalnız əyləncəli!
> Mənbə:
> ABŞ-ın 2015-ci il yarım marafonu üzrə hesabat hazırlayır.