Yarımfinalda Maratonun Təkmilləşdirilməsi
Əvvəllər ən azı bir yarımmərtəbə (13,1 mil) çalıştırdıysanız, bir sonrakı hədəfinizə keçə bilərsiniz. Önümüzdəki yarı marafonda şəxsi rekord ( PR ) qurmaq üçün bu 12 həftəlik təlim proqramından istifadə edin.
Bu planı başlamaq üçün gündə təxminən 30-60 dəqiqə, həftədə 4-5 gün qaçmalıyıq. Bununla yanaşı deyilsinizsə, yeni başlayanlar yarı marafon cədvəlini və ya inkişaf etmiş başlanğıc yarım marafon cədvəlini sına bilərsiniz .
Bu cədvəl kifayət qədər çətin görünmürsə, qabaqcıl yarım marafon cədvəlini nəzərdən keçirin .
Aralıq işəgötürənlər üçün Yarım Maratonu Təlim Cədvəli
| Həftə | Bazar ertəsi | Cümə axşamı | Çərşənbə günü | Cümə axşamı | Cümə | Şənbə | Bazar |
| 1 | CT | 30 dəq. temp | İstirahət və ya CT | 4 mil | Istirahət | 5 km | 3 mil EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | İstirahət və ya CT | 4 mil | Istirahət | 6 mil | EZ |
| 3 | CT | 35 dəq. temp | 4 mil | 3 mil | Istirahət | 7 km | 3 mil EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Istirahət | 4 km irqi tempi | Istirahət | 7 km | 3 mil EZ |
| 5 | CT | 35 dəq. temp | 5 mil | 3 km irqi tempi | Istirahət | 8 mil | 4 mil EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mil | 4 km irqi tempi | 2 km EZ | Istirahət | 10K yarış |
| 7 | CT | 40 dəq. temp | 5 mil | 4 km irqi tempi | Istirahət | 9 mil | 4 mil EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mil | 3 km irqi tempi | Istirahət | 10 mil | 4 mil EZ |
| 9 | CT | 45 dəq. temp | 5 mil | 4 km irqi tempi | Istirahət | 11 km | Istirahət |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mil | 3 km irqi tempi | Istirahət | 12 mil | 3 mil EZ |
| 11 | CT | 45 dəq. temp | Istirahət | 3 km irqi tempi | Istirahət | 5 km | 3 mil EZ |
| 12 | Istirahət | 4 mil | 30 dəqiqə 10K tempi | 2 km | Istirahət | 20 dəq. | Yarış günü |
Yarım Maratonu Təlim Cədvəlinin Quruluşu
Cədvəlinizi yerləşdirmək üçün gün keçə bilərsiniz.
Bir gün məşğul olsanız, bir iş günü üçün istirahət günü dəyişdirmək gözəldir. Bunlar həftə ərzində edəcəyi məşq növlərinin detallarıdır.
- Cross-Training (CT): Cross-təlim fəaliyyəti , davamlılığınızı və gücünüzü qurmağa çalışırken, eklemlerinizi verməyə və əzələlərin qaçışına ara verməyə imkan verir. Cədvəl KT-ə çağırdıqda, 45 ildən 60 dəqiqəədək işləyəndən (velosiped, üzgüçülük, elliptik məşqçi) başqa bir kardiyalı fəaliyyət göstərin. Güclü məşq, xüsusən də aşağı bədəniniz və çekirdekiniz, uzun məsafəli idmançılar üçün çox faydalıdır .
- Tempo Run: Tempo, daha sürətli yarış üçün vacib olan anaerobik eşikinizi inkişaf etdirməyə kömək edir. 40 dəqiqəlik templər üçün, məsələn, 5-10 dəqiqə asan işləməyə başlayın, daha sonra təxminən 10K sürətlə çalışan 15-20 dəqiqə ilə davam edin. 5-10 dəqiqə soyutma ilə bitir. 10K sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, "rahatca çətin" hiss edən bir tempdə çalışın.
- Pace işləyir: 10 dəqiqə istiləşmədən sonra təyin edilmiş yarım marafon sürətinizə görə nəzərdə tutulur .
- Aralıq məşqlər (IW): 10 dəqiqəlik istiləşmədən sonra 400 metr (bir çox hissə ətrafında bir hissə) ağır çəkin, sonra qaçış və ya 400 metr gedişlə bərpa edin. Məsələn, 3 x 400 400 aralığında 400 aralığa bərabər olan üç sərt 400 olacaq.
- İstirahət: istirahət istirahət və zərər qarşısının alınması üçün səyləriniz üçün vacibdir, belə ki istirahət günlərini görməyin. Sizin əzələləriniz istirahət günü ərzində həqiqətən özlərini qururlar və təmir edirlər. Cümə axşamı günü işləyəcək və cümə günü həftənin ən uzun müddətinə sahib olacağınız üçün cümə günləri yaxşı bir gündür.
- Çərşənbə axşamı uzun müddətdir: təyin olunmuş mileaj üçün rahat, danışıq sürətində çalışın. Siz açıq marşrutlarınızın kilometrliyini MapMyRun.com kimi resurslarla müəyyən edə bilərsiniz.
- Pazarlar: Bu, aktiv gündədir. Koşunuz asanlıqla olmalıdır (EZ), rahat bir tempdə, kaslarınızı boşaltmağa kömək edir və yorğun bacaklar üzərində çalışaraq daha rahat olur.