Ətraflı Başlanğıc Yarım Maratonu Təlim Cədvəli

12 həftəlik bir yarım marafonu başlamağa hazır olun

Siz artıq ən azı bir yarım marafon (13.1 mil) yol yarışı etdiniz və ya 5K ya da 10K etdiniz və yarım marafonda yarışa hazırsınız. Başlanğıc koşucu yarım marafon cədvəli çox asan görünsə və ya ara yarım marafon cədvəli çox çətin görünürsə, bu 12 həftəlik inkişaf etmiş başlanğıc yarım marafon cədvəlini (aşağıda bax) nəzərdən keçirin.

Bu cədvəl 4 mil asanlıqla işləyən və həftədə 4 ilə 5 gün qaça bilən idmançılara yönəldilmişdir.

Cədvəl haqqında qeydlər:

Bazar ertəsi və cümə: Bazar ertəsi və cümə günləri ümumiyyətlə istirahət günüdür . Dinlenme günlərini görməyin - onlar sizin bərpa və zədə tədbirlərinizin qarşısını almaq üçün vacibdir. Sizin əzələlər istirahət günlərində özlərini tikir və təmir edirlər. Bəzi istirahət etməyəcəksinizsə, çox gücü əldə etməyəcəksiniz və zədə riski artırdınız.

Çərşənbə axşamı və şənbə günləri: İstiləşmədən sonra, təyin olunmuş mileaj üçün rahat bir tempdə çalışın.

Çərşənbə axşamı: 45-50 dəqiqə asanlıqla orta dərəcədə səylə bir cross-təlim (CT) fəaliyyəti (velosiped və ya üzmə kimi) edin.

Cümə axşamı günləri: 4-cü həftədə irqi sürətlə işləməyə başlayacaqsınız. Bir mil qaldırmağa (WU) sonra, yarım marafon yarışında göstərilən məsafəyə doğru qaçın. Sonra asan, danışıq tempində bir mil cooldown (CD) çalıştırın. Yarım marafon sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, 13.1 mil üçün tuta biləcəyiniz bir sürətlə işləyin.

Pazar günləri: bazar günləri aktiv günlərdir. Əzələlərinizi boşaltmaq üçün asan bir şəkildə (EZ), rahat bir sürətlə atın.

Qeyd:
Cədvəlinizi yerləşdirmək üçün gün keçə bilərsiniz. Bazar ertəsi və ya Cümə günü məşq etmək istəsəniz, bir iş günü üçün istirahət gününü dəyişdirmək yaxşıdır.

Ətraflı Başlayanlar Yarım Maratonu Təlim Cədvəli