Çalışan məşqlərinizi başlamaq və bitirmək üçün doğru yol
Bütün işlərin istiləşmə və endirimlə başlamaq lazımdır. Niyə onlar bu qədər vacibdir? Yaxşı bir istiləşmə qan damarlarını genişləndirir, onlara güclü bir məşq vermədən əvvəl əzələlərin oksigenlə təchiz olunmasını təmin edir. Həm də optimal rahatlıq və səmərəlilik üçün əzələlərin temperaturu artırır. Yavaş-yavaş ürək dərəcəsini yüksəltməklə, istiləşmə də koşunuzu başlasanız ürəyinizdə stressi minimuma endirməyə kömək edir.
Kritik olaraq, cooldown bədəndən qan axdığını qoruyur. Qəflətən dayandıqda, ürək çatışmazlığı və qan təzyiqi sürətlə düşə bilər. Aşağı yavaş-yavaş sürüşmək onlara yavaş-yavaş düşməyə imkan verir.
Müvafiq bir istilik necə edilir
- Soyuq əzələləri uzatmaq yaxşı bir fikir deyil, beləliklə uzanma ilə başlamayın.
- Əzələlərinizi boşaltmaq və işiniz üçün istilənmək üçün təxminən 5-10 dəqiqə işıq aerobik məşq edin. Bəzi yaxşı əvvəldən hazırlanan istiləşmə məşğələləri sürətlə gəzinti, gediş, yavaş-yavaş koşu və ya stasionar velosipeddə velosiped sürməyi əhatə edir. Sizin istiləşməyinizə tələsməyin.
- Koşunuzu başlayın. Yarışı başlamayın, amma əvəzinə yavaş-yavaş yavaş gedin və sürətinizi tədricən artırın. Çox asanlıqla nəfəs almalıyıq. Özünüzü nəfəsdən çıxdığınızı düşünsəniz, yavaşlayın. Bu, nə qədər sürətlə işləməyinizi bilmənin bir hissəsidir və çox sürətli başlamağı asanlaşdırır.
- Sürüşünüzə başlamazdan qabaq sürətləndirməzdən əvvəl ən yaxşı üsullardan istifadə etdiyinizdən əmin olunarkən qaçış vəziyyəti və forma diqqət edin.
Yaxşı bir Cooldown etmək necə
- Koşunuzu bitirdikdən sonra, gəzinti və ya yavaş-yavaş 5-10 dəqiqə qaçışla soyun. Nefesiniz və ürək dərəcəsi tədricən normala dönməlidir.
- Özünüzü doldurmaq üçün su və ya idman içkisini içmək.
- Artıq əzələlərin istiləşməsindən sonra artıq uzanmaq yaxşı bir vaxtdır. Sizin soyumadan sonra vücudunuz hələ də isti olduqda uzanır.
Run sonra Run üçün məsləhətlər
Geridə qalan uzunluqlar hamstring uzanır, dörd uzanır, dana uzanır, aşağı boşluq uzanır, İT bandının uzanması, kəpənək uzanır, kalça və geriyə uzanır, silah və abs uzanır və triceps uzanır. Düzgün uzanma üçün bu ipuçlarını istifadə edin:
- Kəsmə zamanı sıçrama etməyin. Hər bir uzantıda hələ 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
- Ağrıdan uzanma. Əzələdə sıxlığı hiss etməyə başladığınız nöqtədən kənara çıxmayın. Sizə əzələ müqavimətini basmaq və ağrı nöqtəsinə uzanmamalısınız. Daha az gərginlik hiss etdiyiniz kimi, eyni yüngül çəkməyi hiss etməyinizə qədər uzanırsınız.
- Hər iki tərəfi uzatdığınızdan əmin olun. Yalnız sol boğumuzu uzatmayın, çünki bu tərəfdən sıxıntı hiss edirsiniz. Hər iki tərəfi bərabər şəkildə uzatdığınızdan əmin olun.
- Nəfəsini tutma. Rahat qalın və yavaş-yavaş nəfəs alın. Nəfəsini tutmadığınızdan əmin olun. Dərin qarın nəfəslərini çəkin.
> Mənbə:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. İdman və məşq üçün istiləşmə strategiyaları: Mexanizmlər və Proqramlar. İdman Tibb . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.