Təcrübənin gücləndirilməsi üçün bir yeniyetmisinizsə və ya yaxşı formada bir az tərəqqiyə ehtiyacınız varsa, doğru yerdəsiniz. Yaxşı forma, məşqinizin bütün faydalarını biçmək və eyni zamanda yaralanmalardan çəkinmək deməkdir.
Özünüzü bir başlanğıc ol və özünüzə güc təlimini əlavə etməyə hazır olsanız, özünüzü arxa bir pat verin.
Yağ itirmək, əzələ tonunu artırmaq və daha güclü olmağa hazır olun. Yaşınız, mövcud fitness səviyyəsi və ya cinsdən asılı olmayaraq, hər kəs hüququ texnika ilə çəki təlimindən faydalana bilər.
Yaxşı Form istifadə
Bəzi əsas güc təlim prinsiplərinə və yaxşı formanın necə saxlanılmasına nəzər salaq.
- İstiləşmə. Soyuq əzələlər yaralanmaya daha çox həssasdır. Vücudunuzu qızdırmaq üçün beş dəqiqə sürətlə gəzinti və ya başqa bir aerobik fəaliyyətlə məşq etməyə başlayın.
- Zəhmətinizi məşqə qoyun. Yalnız gündüzü etməyin. Çalışdığınız əzələ qrupuna (lərinə) odaklanın və yaxşı bir forma hazırlayın. Yəqin ki, idman zalı məşqçiniz və ya idman zalında təlimçi sizə bir sıra göstərişlər verə bilər və daha yaxşı forma qorumaq üçün məşq zamanı diqqətinizə davam edə bilərsiniz. Mən həmişə hər şeyi kəffarə edirəm. Hərəkət sürətinizi artırmadan əvvəl forma üzərində işləyin.
- Sizin əzələlərinizin işini aparın. Yaxşı forma konsepsiyasına geri qayıt. Yavaşlayın və pulsuz çəkiləri qaldırmaq üçün təcil istifadə etməyin, sizin əzələ istifadə edin. Çəkilərə baxmayaraq əmin olun. Hərəkət aralığınızla nəzarət və məqsədlə ağırlıqları qaldırsanız və aşağı çəksəniz, daha çox əzələ lifini aktivləşdirəcəksiniz. Əgər salınmadan bir ağırlığı qaldırmaq mümkün deyilsə, çox ağırdır və qaldırdığınız çəki miqdarını azaltmalısınız. Bir başlanğıc olaraq, 15 təkrar getməyə imkan verən bir çəki seçin. Təkrar 12 ətrafında, bir az yorğunluq hiss etməlisiniz.
- Yaxşı vəziyyətdə durun. Sənin gövdəsindəki hündürlükdə dayanmağı və silahlarınızı təbii olaraq tərəfinizə çəkin. Çiyinlərinizə nifrət etməyin və boynunuza gərginlik etməyin. Sizin absinizi sıx saxlayın. Nüvənin nə qədər güclü olması, ağırlıqların qaldırılmasında daha təsirli olacaqsınız.
- Ətraflı məlumat verin. Bir əzələ pompası sinifinə gedirsəniz, təlimatçı, ehtimal ki, yaxşı forma göstərəcək və bir çox şifahi istəkləri də verəcəkdir. Sizin nümayəndələri etdiyiniz kimi, bütün bu faydalı xatırlatmaları düşündüyünüzə əmin olun. Məsələn, əllərinizi dirsəklərinizi tərəflərinizə saxlamağı nəzərdə tutursanız, bunu həyata keçirmək daha effektiv olacaqdır.
- Breathe. Nəfəs aldığınıza əmin olun. Səy göstərdiyiniz zaman nəfəsinizi tutmağa can atırsınız. Hərəkətin yandırılması üçün məşqlərin ən çətin hissəsi içində siqaret çəkin. Forma haqqında suallarınız varsa, bir neçə məşğələ üçün şəxsi məşqçi işə qəbul edə bilərsiniz.
- Vücudunuza diqqət yetirmək üçün məlumat əldə edin. Heç vaxt sıx bir ağrı ilə işləməyin və ağrı və əzələ yorğunluğu arasındakı fərqləri öyrənməyin. Ağrı, əzələ yorğunluğunun əzələlərin yorğunluğunun bir hissəsidir.
- Bütün əzələ qrupları üçün çalışırıq. Haftalık güc təliminizin əsas əzələlərin - abdominals, ayaqları, sinə, arxa, çiyin və silahların hamısını işlədiyinə əmin olun.
- Vücudunuzun ağırlığını istifadə edin. Bəzən öz bədəninizin çəkisi ən təsirli və ən çətin ola bilər. Hər bir sessiyaya ən azı əlavə etmək üçün əmin olun. Bəzi plankaları, itələyici pəncərələr, squats və lunges cəhd edin.
- Müvafiq formu görmək üçün pulsuz resurslardan istifadə edin.
Bilmək üçün faydalı olan güc təliminin bir neçə əsas prinsipi:
- Aşırı yük: Kas qurmaq üçün müvafiq müqavimət tətbiq etməlisiniz. Müqavimətin miqdarı gündəlik həyatda alışmış olan şeyin üstündən olmalıdır. Çəki maşınları, pulsuz çəkilər, kabel maşınları, müxtəlif ağırlıqlı alətlər, hətta öz bədəninizin çəkisi ilə müqavimət əlavə etmək istəyirlər.
- Balans: Bütün kas-iskelet sistemini yalnız 'ayna kasları' və ya bədəninizin önündə postural və gücü balansızlıqlara və yaralanmalara səbəb ola bilən işləməlisiniz. Mümkün olduğunda bir neçə əzələ qrupu üçün ağıllı olun və işləyin.
- Rahatlıq: Bir dəqiqə bir dəqiqə qədər məşq setləri arasında istirahət edin, növbəti setə keçmədən əvvəl əzələlərinizə bərpa etmək şansı verin. Əgər yara varsa, ağırlıq çəkilişləri arasında 48 saat istirahət edin. Məsələn: Bazar ertəsi günlərdə ayaqları ağır işləsəniz, Çərşənbə gününə qədər ən qısa müddətdə ayaqları istifadə etməməlisiniz.
Güclü qatar kimi təbii olaraq daha güclü olacaqsınız və qaldırdığınız çəki artırmaq lazımdır. Tezliklə müntəzəm güc təliminin ürək kondisionerini yaxşılaşdırdığını və vücudunuzun necə göründüyünü dəyişdirə bilərsiniz. Üstəlik, büro sizin masanızda oturarkən sizin üçün işləyəcək. Daha çox əzələ var, daha çox kalori istirahətdə yandıracaqsınız! Əzələlərə təşəkkür edirəm.