Velosipedlər velosiped sürməkdə istifadə edilən əsas əzələ qruplarında tez-tez sıxışdırırlar: dana, quadriseps, hamstrings, gluta, kalça, çiyin və boyun xüsusilə müntəzəm uzanmağa ehtiyac duyur. Yoga pozuntularının bu qısa seriyası istirahət velosipedçisi üçün nəzərdə tutulmuşdur və əzələlərin artıq istiləşmə zamanı edilməlidir. Bir neçə qəpik lazımlıdır, baxmayaraq ki, onları yoxsa ev əşyalarını əvəz edə bilərsiniz (bir kəmər kəmər kimi işləyir, kitablar və ya qutular bloklar üçün dayandıra bilər).
1 - Pelvik Tilts
Aşağı geri bu gözəl, incə sərbəst buraxın. Bir çanaq suyu kimi çəyirtkəni düşünün. Dizinizi əyilmiş vəziyyətdə yatarkən, suyun suyunun qarnına və lumbar zərbələrinizə yerə düzəldilməsini təmin etmək üçün çamurunuzu geri qaytarın. İnhal və sərbəst buraxın. Onu təxminən dəfələrlə təkrarlayın. Hərəkət incə, lakin effektivdir.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Gluta, geri və çiyinlərə bir uzanır. Əgər boynunuz sizi narahat edirsə, onu tərəfə çevirmək əvəzinə onu neytral vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz. Hər iki tərəfi də əmin olun.
3 - Oturmuş İrəli Bend - Paschimottanasana
Klassik hamstring uzanır, yoga tərzi. Bu, barmaqlarınıza toxunmağın hamısı deyil. Omuzun uzun müddət saxlanmasına ehtiyac olmadan, pelvisin yuxarı hissəsində (yuxarıdakı pelvik tiltdə olduğu kimi), irəli əyilməyə doğru hərəkət edin. Nəfəsinizi istifadə edin, hər bir nəfəsdə beli uzatın və hər bir nəfədə irəli əyilməyin dərinləşməsi.
4 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Burada çiyin uzanmasına diqqət yetiririk, həssas dizləriniz varsa, ayaqlarınızın əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi uzun tutun. Zəruri hallarda əlləriniz arasında bir qayçı istifadə edin.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Dördlər, budun önündə olan böyük əzələlər, xüsusilə də uzanmağa ehtiyacı var. Dəvə, arxa bükülmənin yerinə dörd təkan vurğulamaq üçün əllərinizin altından bloklar yaradır. Başınızın geri çəkilməsinə əvəzinə boyununuzu uzun tutun.
6 - Lunge
Lunge, hip fleksörleri, ayaqların torsoya doğru hərəkətini idarə edən əzələ qrupu üçün böyük uzanır. Hər iki tərəfi də edin. Əgər daha rahat olarsa, arxa dizi döşəyə buraxa bilərsiniz.
7 - Malasana - Garland Pose
Kalça, qasıq və ayaq biləyi üçün bir uzanır. Önümüzdəki yuvarlaqlaşdırma əvəzinə belini uzun müddət saxlamağa çalışın. Zəminə gəlməsələr, yastı örtük kimi batareyanı çəkin. Əgər çömçə sizin üçün həqiqətən çətin olsa, oturmaq üçün küncün altına yerləşdirilən bir blok kömək edə bilər.
8 - Daimi Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Əyləncəyə görə, əvvəlki birindən yaranan bu pozuqluğu sınayın, güllə yaradır. Çiyələk halında bir yogi barmaq kilidində sağ ayağınızı tutun. Sağ ayağı tutarkən sol ayağını düzəldərək durmaq üçün gəlin. Ayağınızın solunda durduğunuzda sağ ayağı düz istiqamətə doğru uzatın. Lazım olduqda bir kəmərdən istifadə edin, buna görə də buzovda gözəl bir uzanma əldə edə bilərsiniz. Sonra sağ ayağını bərpa edin və digər tərəfi etmək üçün çölə atın. Bu məşq sizin əsas gücünüzü və balansınızı da artıracaqdır. Əgər asanlıqla etmək istəyirsinizsə, bu pozğun versiyası edin .
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variantları)
Böyük bir hip açıcı və glut üçün uzanır. Arxa ayağının uzanması ilə ənənəvi güvercin hazırlığı ilə başlayın. Burada rahat hiss edirsinizsə və dördüncüsü uzatmaq istəyirsənsə, bu su pərisi dəyişikliyinə arka diz bükülü ilə hərəkət edin.
10 - Divarları Up - Viparita Karani
Ayağınıza bu restorativ vəziyyətdə gözəl bir istirahət verərək sona çatın .