- Bir dəfədən çox qolu yaradır
- Poz tipi : Kol balansı
- Faydaları : Qara və qarın əzələlərini gücləndirir. Kalça və qasıqları uzanır.
Təlimatlar
- Suxasana (asan poz) kimi rahat, ayaqyalın vəziyyətdə oturmağa başlayın, omuzun uzunluğu və çiyinlərdə kalça üzərində yığılmış. Burada bir neçə nəfəs alın.
- Əlinizlə zəmanətdən sağ yandırın. Ayağınızı kəmərlə zəminə paralel tutaraq, qollarındakı alt ayağı beşiyi tutun. Mümkünsə, sağ dizinizi sağ dirsek və sağ ayağınızın sol dirsəklərinizin əyninə qoyaraq bunu edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, sağ tərəfi sağ tərəfinizlə və sol dizinizlə sol əlinizlə saxlayın və ya iki qolunu buzovunuzun altına sürüşdürün və aşağı ayağı bu şəkildə dəstəkləyin. Seçdiyiniz konfiqurasiyadan asılı olaraq, sağ ayağı bükün və arxa düz və uzun oturub saxlamağa çalışın. Əvvəldən yuvarlaqlaşdırmaqdan və ya çox geriyə doğru əyilərək çəkinin.
- Hip sümüyünü boşaltmaq üçün beşikli yuva içərisində sağ tərəfdən sağa ayağa qaldırın.
- Ayağınızı hərəkət etdirən bir neçə nəfəs keçirdikdən sonra mərkəzə qayıdın. Sağ tərəfdən sağ dizdən azad olun.
- Doğru kolunuzu sağ dizinizin altında yerləşdirin, sağ tərəfdən sağ qolunun kənarına qoyun. Sağ qolu dirsək və sağ dizinizin arxa üst qolu üzərində dayandığına diqqət yetirin.
- Sağ əlinizi hüququ çiyninizə mümkün qədər yaxın bir şəkildə çalışmaq üçün sol ayağınızı sağ ayaqdan istifadə edə bilərsiniz. Sağ bacağınızın arxası sağ üst qolunuzun arxasındadır. Dəvəlinizi kolunuza ala biləcəyiniz qədər, pozğun qalan hissəsi hamar olacaq.
- Yarım kadrda (dandasana) olduğu kimi, sol ayağınızı yerinizə düzləndirin və uzatın.
- Sol qolunu buraxın və sol əlinizi sol budun kənarına qoyun. İki əliniz təqribən eyni vəziyyətdə onların müvafiq itburnu ilə əlaqədə olmalıdır.
- Hər iki ayağın bükülməsinə əmin olmaq üçün dərindən çəkin və özünüzü və hər iki ayağınızı çəkin. Bir ekshalasyonda, hər iki xurma daxil edin və buttinizi və sol ayağınızı yerdən çıxarın. Əllərinizin avuçları yerlə təmasda olan tək qalan nöqtələrdir.
- Bir neçə nəfəs üçün qalın. Sol küncün əzələlərinin sümüyə sarılıb və sol ayaqları güclü fleksiyalı saxlayaraq, ayağın yerdən qaldırılmasını asanlaşdırır.
- Bir ekshalasyonda zəminə qıçını buraxın.
- Digər tərəfi sınamadan asandır və asanlıqla ən azı beş nəfəs ala bilərsiniz. Ayağınızın kolunuza qaldırılmasında pozğunluq və qasıq esnekliğine bağlı olduğundan, bir tərəfin digərinə nisbətən daha asan olduğunu görəcəksiniz. Bu fərqi görməyə çalışın, amma bunun əsasında hökm verməyin.
Başlayanlar haqqında göstərişlər
Bir başlanğıc varsa, bu poza olduqca qeyri-mümkün görünə bilər. Məsələn, qarışıq səviyyəli bir sinifdə qarşılaşdığınız halda, məsələn, hər bir addım nəhayət son duruş üçün lazım olan çevikliyi və qüvvəni qurduğundan, təqib etmək faydalıdır. Buradakı ilk üç addımı bir başlanğıc üçün çox uyğun olardı və kalça açmaq üçün çox şey edəcəyik. Siz irəliləyərkən qaldırmaq üçün cəhd sizin əsas gücünüzü artıracaqdır.
Ətraflı İpuçları
Eka xəstə bhujasana bir neçə nəfəs üçün keçirildikdən sonra, səkkiz açılı poza (astavakrasana) və ya eka pada koundinyasana II keçid .