Yaratmaq üçün Tpe: Forward Bend
Marichyasana I kimi tanınır
Faydaları : Çiyinlər, geri, hamstrings və kalça uzanır.
Marichyasana Ashtanga əsas seriyasından yaradır. Bu, yarım sirsasana ilə itburnu və hamstrings sonra oturmuş yaradır vasitəsilə midway haqqında edilir. Marichyasana A, daha irəli qatlama və bükülmə daxil olan pozuntuların B, C və D dəyişiklikləri ilə izlənilir.
Yaratma Hindistanda yaradılmış Tanrı tanrısı olan Braxma oğlunun biri olan Mariçiyə verilir.
Təlimatlar
- Heyətdə hündürlüyə oturaraq başlayın.
- Sağ dizinizi əyin və sağ ayağınızın sağını sağ qolunu bağlayın. Ayağınız və əks budunuz arasında əl genişliyi məsafəsini buraxın.
- Sol ayağını uzatdı və ayaqla əyilmişdi.
- Sağ qolunu sol ayağa doğru irəlil. Sol ayağınızın tutulması əvəzinə sağ palamanı başınızı baş sağ tərəfə göstərərək matdan sağ tərəfə çevirin.
- Sağ qolunu sağ şininizin önünə sarın. Üst qol və çiyniniz bu mümkün etmək üçün irəli gəlir.
- Sol qolunu tavana doğru tutun, sağ qolunu mövqedən saxlayarkən, sinə solunu açın.
- Əlinizə qoşulmaq üçün arxa arxa sol qolunu buraxın.
- Əlinizi arxaya arxasına bağlayın.
- Uzun, düz spinal ilə uzun oturmaq. İnhale.
- Əllərinizi bağlayın və belinizi uzun müddət saxlayaraq, kölgə salmaq və irəli əyilməyə başlayın. Gözlərinizi sol ayaqlara tutun ( drishti ). Sağ diziniz sağa doğru hərəkət edəcək, ancaq sağ ayağın yerə möhkəm şəkildə dikilməsini təmin edəcəkdir. Sağ qəlbiniz yerdən çıxarsa yaxşıdır.
- Üç-beş nəfəs tutun.
- Bağlanmaqdan və sağ ayağını uzatdıqdan sonra pozuntu vermədən əvvəl dik bir belinə geri qayıt.
- Tam Ashtanga üslubunu etmək istəyirsinizsə, chaturanga'ya atlayın və digər tərəfdən əvvəl bir vinyasa götürün .
Başlayanlar haqqında göstərişlər
- Əlləriniz arasına arxa oturmazsa, bir qayçı istifadə edə bilərsiniz. Lakin irəli əyilməyə tələsməyin. Belinizin bütövlüyünü saxlamağınız vacibdir, yalnız irəliləyir.
- Bağlamaq mümkün deyilsə, onu məcbur etməyin. Siz qabaqcıl qat kimi ayaq mövqeyini saxlamağa çalışa bilərsiniz.
- Katlanmış bir battaniyaya oturmaq, bu pozğunluğu daha rahat etmək üçün lazımi hip rotasyonuna köməkçi ola bilər.
Ətraflı Variantlar
- Sol əyləcinizi sağ əlinizlə tutaraq bağlamaq dərinləşməyin. Mümkünsə, silahlarınızı bir az geriyə doğru düzəldə bilərsiniz.
- Nəhayət, çənə sümüyə doğru irəliləyir.