Tapering, məsafə hadisəsi, xüsusilə marafon və ya yarı marafondan iki həftə əvvəl uzun mileajınızı azaldır. Çalışdığınız, bir koşu / yürüyüş strategiyasını, ya da yürüyüş yapmanızı isterseniz, yarışı irqi gününə hazır olmaq üçün tövsiyə olunan bir plandır.
Tapering necə
Marafon və ya yarı marafon üçün təlimdə ən uzun mile günü, tədbirdən iki ilə üç həftə əvvəl keçirilməlidir.
Bir marafon üçün, yarışınızdan üç həftə əvvəl edildiyi təqdirdə üstünlük təşkil edir. Bu ən uzun mile günü, yarım marafon üçün 20 kilometr (30 kilometr) və ya bir az daha marafon və tam 13 (21 kilometr) kilometr olmalıdır.
Uzunmüddətli gündən sonra, marafondan və ya yarı marafondan iki həftə əvvəl uzunmüddətli gününüz üçün yarış məkanının yarısına qədər kilometrinizi azaldır. Bir marafon üçün, 10-12 mil (16 ilə 19 kilometrdən çox) olmamalıdır. Yarım marafon üçün, ən çox altı kilometr (10 kilometr). Ətraflı məlumat üçün mileage proqramlarına baxın.
Niyə Maraton və ya Yarım üçün konvertasiya edirsiniz?
Vücudunuzu iki həftədən üç həftəədək ən uzun mileaj günündən sonra şəfa və təmir etmək üçün yarış gününüzdə irqi hazır vəziyyətdə olduğunuzu təmin edin. Uzunmüddətli gün, xüsusilə marafonun 20 mil günü bədəninizə stress qoyacaq və zərər verə bilər. Alçaq mileage ilə iki həftə alaraq, bədən enerji sistemlərini tam bərpa etmək üçün bir şans verir.
Siz əzələlərin təmiri və yenidən qurulmasına icazə verirsiniz.
Uzunmüddətli gündən sonra taper də istənilən ayaq bulanıklarını tamamilə düzəltməyə vaxt verir. Onlar tamamilə şəfa edildikdə, onlar da sərtləşirlər və irqi günündə batırmaq ehtimalı azdır.
Bıçaqlanma zamanı yatmaq
Racers tapering dövründə tam gecə yuxu almaq üçün cəhd etməlidir.
Vücudunuz yuxu zamanı ən yaxşı təmir işlərini edir . Uzunmüddətli məsafəni qoyduq, artıq uzun müddət yastıq qoymaq üçün vücudunuz bərpa işləri aparır və əzələ və enerji sistemlərinizi qurur. Əgər irqinizə səyahət etmək istəyirsinizsə, əvvəlcədən bir neçə gecə qalmağa çalışın, bir neçə gün yuxu və istirahət əldə edə bilərsiniz.
Bıçaqlanma zamanı qaçırma
Az mileage siz daha sürətli işləmək və ya güc təlim ilə işləmək üçün antsy edə bilər baxmayaraq, orta intensivliyi həyata yalnız qalmaq və daha çox əzələ tikinti iş deyil, müdrik. Yarış günü vücudunuzun istirahət və bərpası üçün şans verməsi lazımdır, belə ki yarış günü irəli formada olacaqdır. Gəzintidən həzz alın - xüsusilə irqinizə səyahət edirsinizsə və gəzinti imkanları varsa. Asan bir sürətlə sürən velosiped də ayağınızın balansında qalması üçün də yaxşıdır. Səyahət edərkən də gəzinti etmək üçün əyləncəli bir yol ola bilər.
Mən uzunmüddətli günümü buraxmısan?
Bu çətinliyin, ən uzun mile gününüzün yarışmadan iki-üç həftə qalmış olmağınızdan və bir həftə əvvəl bunu etmək istədikdə gəlir. Marafon üçün ən uzun gününüz yalnız 16 kilometr idi və 18 və ya 20 kilometrdə məşq edə bilmədiniz, indi də marafon gələn həftə sona gəlir.
Bu riskli. Vücudunuz özünü tam bərpa etmək və bərpa etmək üçün vaxt qazanmır. Hər hansı bir kabarcıklar yenə yaxşılaşa bilər və yenə də asanlıqla yıxılır.
Yalnız bir kran zonası və irqi günü ən yaxşısı üçün ümid verə bilər. Maratonun yarım marafona keçməsi kimi qısa bir yarış məsafəsinə düşə biləcəyinizi də görə bilərsiniz. Həqiqətən uzun bir kilometrlik günə qədər qurulmamışsan bu ən yaxşı seçimdir. Gələcəkdə daha yaxşı planlamaq üçün öyrənilən bir dərs olsun.
Mənbə:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Tapering'in Performansa Etkileri: Bir Meta-Analiz. İdman ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 39 (8): 1358-1365, Avqust 2007.