30-dan çox aşağı carb qidadan gündəlik lif qəbuledilməsini alın
Karbohidratlarda az olan qidaları hələ də fiberdə tapmaq bir problem kimi görünə bilər. Lakin, demək olar ki, bütün qeyri-nişasta tərəvəzləri və aşağı şəkərli meyvələr həm liflər, həm də qida ən yüksəkdir.
Yaxşı qurulmuş aşağı karbamid pəhriz tərəvəz və digər lifli lifləri vurğulayır. Bu maddələrin seçilməsi ilə aşağı karbohidrlü diyetdə gündəlik gündəlik lif miqdarını əldə edə bilərsiniz.
Fibərin karbohidrat kimi saymır?
Ən çox lif qaynaqları karbohidratlar olsa da, lif qan qlükoza yüksəlməz, belə ki, aşağı carb diyeti "saymaq" lif deyil. Fiber kalori deyil, qlükoza deyil, kolonda fermentasiya məhsulları kimi təmin edə bilər.
Əslində, lif sizin qan dövranında "istifadə olunan karbonhidratların" təsirini möhkəmləndirməyə kömək edir, beləliklə, aşağı carb dietlərinin məqsədlərini artırır. Doyum yaradır dərəcədə, kilo itkisi və kilo itkisinə kömək qarşısını da kömək edə bilər.
Fiber, həzm sistemi və hipertansiyonun qarşısını almaq üçün yaxşıdır. Bu da sağlam səviyyədə LDL xolesterolu və qan qlükozasını saxlaya bilər.
Təklif olunan gündəlik lif
Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası, yetkin qadınların gündə 25 qram ümumi fiber istehlak etməsini və böyüklər 38 qram istehlak etməyi tövsiyə edir. Hər iki halda, 10-15 qr çözünebilir lifdən olmalıdır. Yaş olduğunuza görə daha az lif lazımdır. 50 yaşdan yuxarı qadınlar 21 qram istehlak etməlidirlər və kişilər 30 qram istehlak etməlidirlər.
Ancaq insanların əksəriyyəti tövsiyə olunandan daha aşağı bir lif qəbuledilməsinə malikdirlər. Bəşəriyyətin prehistorik ataları gündə 100 qr lifdən yuxarı qalırdılar, buna görə çətinliklə çox yüksək miqdarda lifi idarə edə bilərsiniz.
Yüksək lifli və aşağı karbaflı yeməklər
Əgər karbohidratları məhdudlaşdırırsınızsa, istifadə olunan carb (və ya effektiv və ya xalis karb ) liflə müqayisədə nisbətinə baxın.
Başqa sözlə, bir qram lifi almaq üçün nə qədər karbohidratın yeyilməsi lazımdır? Burada, bu carb / fiber ölçüsü üzrə təxminən bir siyahı var.
Demək olar ki, bütün lif
Toxumların iki növü lifin əla qaynaqlarıdır və çox az miqdarda karbonhidrat narahatlıq yaradır. Onlar sizin diet üçün böyük əlavələr və bir çox yollarla yemək bilər.
- Kətan toxumu: Kətan toxumlarında demək olar ki, heç bir faydalı karbohidrat yoxdur. Hər iki həll və çözünməyən lifdə çox yüksəkdir ( lifin təxminən üçdə biri həll edir). Kətan qida maddələrində yüksəkdir və son karbon lifi qaynağı ola bilər. Bir kaşığı zonalı kətan 2 qram karbohidrata malikdir, bunlardan 1.9 fiberdir.
- Chia toxumu: Bunlar kətan toxumlarına bənzər bir lif və carb profilinə malikdir. Chia tohumları bir çox qayda olaraq istifadə edilə bilər , yoğurt qatqısı və ya salat topping kimi.
Demək olar ki, bütün lif olan tərəvəzlər arasında xardal göbələklər, hindiba və sümüklər daxildir.
Mövcud Karbonhidratdan Daha Fiber
Aşağıdakı qidalar istifadə olunan karbohidratdan daha çox lifə sahibdirlər, buna görə də aşağı carb diet üçün də böyük seçimdirlər.
- Buğda qalığı: 1/2 kubok xam buğda kepəsi 3 qram faydalı karb, 6 qram lif var
- Unsweetened Coconut və Coconut Un: 1 ons unsweetened coconut 2 qram istifadə edilə bilər carb, 5 qram fiber var
- Yüksək lifli taxıllar : etiketləri diqqətlə yoxlayın, lakin bəzi yüksək lifli taxıllar karbohidratda da aşağı və ya olduqca aşağıdır.
- Collard Yaşıllar: 1 fincan doğranmış, bişirilmiş collard göyərti 4 qram faydalı carb, 5 qram fiber var
- Hass Avocado: 1 orta avokado 3 qram istifadə edilə bilər carb, 12 qram fiber var
- Ispanaq və Chard (bişirilmiş): Doğranmış, bişmiş ıspanağın bir fincanında 3 qram istifadə edilə bilən carb və 4 qram lif var. Siz yeməkdən sonra təxminən 1 stəkan hazırlamaq üçün 6 fincan xırman ıspanağına və ya şüşəyə ehtiyac duyacaqsınız.
- Ispanaq (dondurulmuş): Bir ispanaqın 10 hektarlıq bir paketi 3 qram istifadə edilə bilən carb və 8 qram fiberə malikdir.
- Brokoli (bişirilmiş): 1/2 fincan doğranmış, bişmiş brokoli 1 qram istifadə edilə bilər carb, 3 qram fiber
- Brokoli (xam): 1 fincan doğranmış, xam brokkoli 4 qram faydalı carb, 2 qram lif var
- Karnabahar (bişirilmiş): 1/2 fincan doğranmış, bişirilmiş gül kələm 1 qram istifadə edilə bilər karb, 2 qram fiber
- Karnabahar (xam): 1 stəkan çiçəkli gül kələm üçün 2 qram faydalı carb, 2.5 qram lif var
- Blackberries: 1 stəkan xam maya 6 qram istifadə edilə bilər carb, 8 qram lif var
Fiber olaraq çox istifadə edilən Carb kimi
Bu qidalar uyğun miqdarda faydalı carbs və lif var. Onlar ikisinin mükəmməl bir tarazlığı təklif edirlər və dietiniz üçün də yaxşı seçimdirlər.
- Kuşkonmaz: 1 stəkan doğranmış quş qripi 2 qram istifadə olunan carbs, 2 qram lif var
- Kərəviz: 1 stəkan doğranmış kərəvizdə 1,5 qram istifadə edilə bilən carb, 1,5 qram fiber var
- Patlıcan (xam): 1 fincan kub, xam badımcanında 2 qram istifadə edilə bilən carb, 3 qram lif var
- Patlıcan (bişirilmiş): 1 fincan kublu və bişirilmiş patlıcan 5 qram istifadə edilə bilən carb, 3 qram lif var
- Göbələklər: 1 fincan xam dilimlənmiş göbələk 1 qram istifadə edilə bilər carb, 1 qram lif var
- Radishes: 1 fincan xam dilimlenmiş radishes 2 qram istifadə edilə bilər carb, 2 qram fiber var
- Qırmızı Zoğalılar: 1 fincan qırmızı moruq 7 qram lazımi carb, 8 qram lif var
- Romaine marul: 1 stəkan kəsilmiş Romaine mərmərdə 0,5 qram istifadə olunan carbs, 1 qram fiber var
Yüksək lif, lakin daha az istifadə edilən Carb
Bu qidalar yüksək lifli olmasına baxmayaraq, istifadə olunan carbsdən daha az lif təklif edir. Onlar hələ sağlamdırlar, ancaq karbon sayını nəzərə almaq istəyirlər.
- Rice Bran: 1/4 kubok düyü kəpək 8 qram istifadə edilə bilər carb, 6 qram lif var
- Kələm (xam): 1 stəkan xam doğranmış kələm 3 qram faydalı carb, 2 qram lif var
- Kələm (bişirilmiş) : 1/2 fincan bişirilmiş doğranmış kələm 2 qram istifadə edilə bilən carb, 1 qram lif var
- Bell Peppers: 1 stəkan xam, doğranmış biber bibərinin 4 qramı lazımlı carb, 3 qram fiber var
- Qar noxudları (yeməli pod): 1 fincan bütöv, xam qar noxudunda 3 qram istifadə edilə bilən carb, 2 qram fiber var
- Zucchini Squash və Digər Yaz Squash: 1 stəkan bişirilmiş, dilimlənmiş yay squash 4 qram faydalı carb, 3 qram fiber var
- Fındıq və toxumlar: Fındıq və toxum fərqlənir, lakin ən çox liflər yüksəkdir.
- Çiyələk: 1/2 fincan dilimlənmiş çiyələk 5 qram istifadə edilə bilən carb, 2 qram lif var
Fiber Əlavələr
Bəzi hallarda lif əlavələri yüksək keyfiyyətli, qidalı diyetə faydalı əlavələr ola bilər. Bununla birlikdə, sağlamlıq üçün vacib olan antioksidantlara və digər qida maddələrinə zəngin olan yüksək lifli qidaların yemək yerini heç vaxt qəbul etməməlidirlər.
Yalnız bir lif kimi saf lifi alaraq ya da yeyinti üstündəki yüksək lifli əlavələrinizi yuyarkən, yeməkdə olduğu kimi eyni faydaları daşımayan bəzi sübutlar var. Bundan başqa, buğda kəpəyi kimi bəzi yüksək lifli aşqarlar birləşmələri (fitazları) ehtiva edir. Bunlar bəzi qida maddələrinin udulmasını maneə törədir, belə ki, böyük miqdarda fitazlardan qaçınmaq lazımdır.
Chitin və chitosan ümumi lif əlavələridir. Bununla belə, xərçəngkimilərin qabıqlarından əldə edilir və dəniz məhsulları üçün allergik olan hər kəsdən qaçınmaq lazımdır.
Fiber istehlakı üçün təlimatlar
Fiber sağlam bir pəhriz üçün vacib olsa da, qəbulunuzu artırarkən nəzərə alınacaq bəzi tədbirlər var.
- Bir çox lif yemək üçün istifadə edilmirsə, bağırsaq çətinliklərini qarşısını almaq üçün tədricən miqdarını artırın.
- Bütün liflər ən azı bir qədər su çəkdiyi üçün lif əlavələri alarkən və ya yüksək lifli yeməklər zamanı çox su içirsiniz . Fibrin, nadir hallarda, kifayət qədər maye ilə yeyilmədikdə boğulma və kabızlığa səbəb ola bilər.
- Böyük miqdarda liflər bəzi dərmanların udma səviyyəsini azalda bilməsi üçün lifdən bir saat əvvəl ya da iki saat sonra dərman qəbul etmək yaxşıdır.
Bir sözdən
Yemək planlarınıza daha çox tərəvəz, meyvə və kəpək daxil olsa, aşağı carb pəhriz olduğunuzda, yaxşı liflərdən qaynaqlanmayacaqsınız. Plitələriniz daha rəngarəng və cazibədar olacaq və siz müxtəlif yeməklərdən istifadə edə bilərsiniz.
> Mənbələr:
> Dahl WJ, Stewart ML. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının vəzifəsi: Pəhriz lifinin sağlamlığı. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının jurnalı . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
Fiber ilə sağlamlığınızı yaxşılaşdırın. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> McRorie JW. Fiber Əlavələrinə və Klinik cəhətdən mənalı sağlamlıq üstünlüyünə sübuta əsaslanan yanaşma, 2-ci hissə. Bu gün bəslənmə . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA Qida Kompozisiya Veritabanı. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Xəstə Təhsili: Yüksək lifli pəhriz (əsaslardan kənarda). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.