Ən az və ən çox şəkərli aşağı meyvəli meyvələr

Bir aşağı carb pəhriz təqib edirsinizsə, aşağı şəkərli meyvələrə qalın

Əgər aşağı carb pəhriz təqib və ya diabet ilə yaşayan, meyvə ilə mürəkkəb bir əlaqəsi ola bilər. Şəkərin meyvə olduğu üçün təbii şəkər sayıldığından narahat olmağa ehtiyacınız olmayacağını eşitmiş ola bilərsiniz. Lakin bu karbohidratlar və ya qlisemik indeksə və ya glycemic yükə əsaslanan bir pəhriz təqib etdiyinizə bağlıdır.

Hansı meyvələrin şəkərdə təbii olaraq daha aşağı olduğunu bilmək, pəhrizinizə uyğun daha yaxşı seçim etməkdə kömək edə bilər.

Meyvədə Təbii Şəkər

FDA, böyüklər gündə iki meyvə meyvə və ya meyvə suyu və ya bir yarım fincan quru meyvə yeyib tövsiyə edir. Əgər müəyyən bir aşağı carb pəhriz planına əməl edirsinizsə və ya diabetə görə dietinizdə karbohidratı məhdudlaşdırırsınızsa, nə qədər meyvə fərqli ola bilər.

Ən meyvələr içərisində olan lif miqdarı və şəkərin əsasən fruktoza olması səbəbindən aşağı glisemik indeksə (GI) malikdir. Lakin qurudulmuş meyvə (üzüm, xurma və şəkərli kərə yağı), qovun və ananaslar orta GI dəyərinə malikdir.

Meyvələr bir çox qida ehtiva edir və bir şəkər özlemini təmin etmək istəyirsinizsə, meyvə ən yaxşı seçimdir. Yaxşı xəbərdir ki, şəkərin ən aşağı meyvələri antioksidanlar və digər phytonutrients də daxil olmaqla ən yüksək qida dəyərlərinə malikdir. Digər tərəfdən, bəzi insanlar şəkərləri digərləri ilə müqayisədə yaxşılaşdırırlar.

Bir az carb pəhriz yaxşı cavab verən kimsə varsa, ehtiyatlı olmaq üçün ödəyir.

Meyvə şəkərlərinin sürətli görünüşü

Meyvələr şəkərin ən aşağı olduğu barədə düşünmək üçün sürətli bir şəkildə bu başparmak qaydalarını istifadə edin. Meyvələr aşağıdan ən yüksək şəkər məzmununa görə verilmişdir:

1. Berries: Bunlar ümumiyyətlə şəkərdə ən aşağı meyvələr, həmçinin antioksidanlar və digər qida maddələrində ən yüksəkdir. Limon və əhəng də ən aşağı kateqoriyaya aiddir.

1. Yaz mövsümü: Qovunlar, şaftalılar, nektarinlər və əriklər şəkər əməyindədir.
2. Qış Meyvələri: Apelsin, armud və portağal kimi narıncı meyvələr şəkərlərdə orta səviyyədədir. (limon və limes şəkər azdır).
3. Tropik Meyvələr: Ananas, nar, mango, banan və təzə incir şəkər yüksəkdir (guava və papaya digərlərindən daha aşağı).
4. Qurudulmuş Meyvə: Tarix, üzüm, ərik, quru, əncir və digər quru meyvələr şəkərdə son dərəcə yüksəkdir. Qurudulmuş kərə yağı və yaban mersini az olsa da, şəkər bir çox adətən tartness mübarizə aparmaq üçün əlavə olunur.

Şəkərdən ən yüksəkdən sıralanır meyvələrə daha dərin bir dalış.

Şəkərli Aşağı Meyvə (Aşağı Karb Meyvələri)

• Əhəng (meyvə başına 1,1 qram şəkər) və limon (meyvə başına 1,5 qram şəkər) kimi nadir hallarda yeyilir; onlar əsasən şirə çevrilir və sonra şirinləşdirilir. Lakin suya bir dilim əlavə edə bilərsiniz və ya onların qida və tartness əlavə etmək üçün ərzaq onları sıxmaq.
• Rübarb : kubok başına 1,3 qram şəkər. Unspecessed rhubarb tapmaq çətin deyil, belə ki, nə yemək qəbul əvvəl etiket şəkər azdır. Ancaq özünüzü hazırlasanız, əlavə şəkər və ya süni tatlandırıcının miqdarını təyin edə bilərsiniz.
• Əriklər : kiçik ərik başına 3.2 qram şəkər. Yazda təzə və yaz mövsümündə mövcuddur. Onların hamısını, dərisini və hamısını zövq ala bilərsiniz. Quru əriklərinizin parçalarını izləmək üçün əmin olun, lakin qurudulduqda (əlbəttə) küçülürlər.

• Cranberries : kubok başına 4 qram şəkər. Şəkərdə olduqca aşağı olsa da, istifadə edildikdə və ya qurudulduqda çox vaxt şirinləşdirilir, buna görə də diqqətli olun. Onları reseptlərdən istifadə edərsinizsə, şəkərin miqdarını əlavə edə bilərsiniz.
• Guavas : Meyvə başına 4,9 qram şəkər. Diləmə də daxil olmaqla guavaları kəsib yeyə bilərsiniz. Bəzi insanlar duzlu souslarda daldırmağı sevirlər. Onlar tropik meyvələr üçün aşağı şəkər istisna edirlər.
• Zərərlər : Kubok başına 5 qram şəkər. Aşağı şəkərli meyvə istəyənlər üçün Təbiətin hədiyyəsidir, özləri tərəfindən və ya topping və ya tərkib hissəsi kimi yeyilmiş hər bir şəkildə moruqdan istifadə edə bilərsiniz. Yaz aylarında onları təzə ala bilərsiniz və ya dondurulmuş bir il boyu tapa bilərsiniz.

• Kiwifruit : kivi başına 6 qram şəkər. Onlar yumşaq bir ləzzətə malikdir, lakin meyvə salatına gözəl rəng əlavə edirlər. Həm də dəri yeyə bilərsiniz.

Şəkərdən orta və aşağı səviyyədə olan meyvələr

• Blackberries və çiyələk : Kubok başına 7 qram şəkər. Moruqdan daha az şəkərlə, bu bir qəlyanaltı üçün, bir meyvə salatında və ya hamar, sous və ya desertdə tərkib hissəsi kimi əla seçimdir.
• İncir: orta şəkərin 8 qram şekeri. Qeyd edək ki, bu rəqəm təzə əncirdir. Müxtəlif meyvələrin qurudulmuş əncirini təxmin etmək çətin ola bilər, anbarda 5-12 qram şəkər ola bilər.
• Qreypfrut : hər qreypfruta görə 8 qram şəkər yarısı. Bir meyvə salatında və ya özünüzü təzə qreypfrutdan əlavə etmək istədiyiniz şəkər və ya tatlandırıcı miqdarını tənzimləyə bilərsiniz.
• Cantaloupes : 8 qram şəkər böyük bir paz. Bunlar özləri və ya meyvə salatından istifadə etmək üçün böyük bir meyvədirlər. Onlar qovun şəkər ən aşağı.
• Tangerines : orta mandarin başına 9 qram şəkər. Portağallara nisbətən daha az şəkər var və meyvə salatı üçün bölməyə asandır. Onlar həmçinin, qismən nəzarət altında olan nahar və qəlyanaltılar üçün asanlıqla paketlənə bilərlər.
• Nektarinlər : bir kiçik nektarinda 11,3 qram şəkər. Bunlar yetişəndə ​​zövq almaq üçün dadlı meyvələrdir.
• Papaya : Bir kiçik papayada 12 qram şəkər. Digər tropik meyvələrə nisbətən şəkərdə daha aşağıdır.
• Portağallar : Orta narıncı şəkərdən 12 qram şəkər. Bunlar nahar və qəlyanaltılar üçün hazırlanmışdır.
• Honeydew : 13 qram kəmər başına şəkər, ya da 14 qram kubok bal toplayan toplar. Onlar bir meyvə salatı üçün gözəl əlavə və ya özləri ilə yemək.
• Kiraz : Kub başına 13 qram şəkər. Ripe təzə albalı yayda bir ləzzətdir, lakin şəkərinizi məhdudlaşdırdığınız zaman hissələrinizə baxın.
• Şaftalılar : orta şaftalı başına 13 qram şəkər. Onları özləri və ya desertlər, smoothies və souslar müxtəlif yollarla edə bilərsiniz.
• Yağlıboya : kubok başına 15 qram şəkər. Digər meyvələrə nisbətən şəkərdə daha yüksəkdir, lakin qida ilə doludur.
• Üzüm : kubok başına 15 qram şəkər. Onlar gözəl bir qəlyanaltı olsa da, şəkər alışını seyr edirsinizsə, bəzi hissələrini məhdudlaşdırmaq lazımdır.

Şəkərin çox yüksək səviyyələrində olan meyvələr

• Ananas : Hər dilimdə 16 qram şəkər. Bu xoşdur, lakin tropik meyvə olaraq, şəkərdə daha yüksəkdir.
• Armud : orta armud üçün 17 qram şəkər. Bu qış meyvə şəkərdə yüksəkdir.
• Bananalar : böyük banan başına 17 qram şəkər. Hər hansı bir yemək üçün bir çox şirinliyi əlavə edirlər.
• Qarpız : hər kiloqramda 18 qram şəkər. Bu qovun təravətləndirir baxmayaraq, başqalarından daha çox şəkər var.
• Əllər : kiçik bir alma şəklində 19 qram şəkər. Onlar yemək və qəlyanaltılar üçün çox asandır, lakin şəkərdə naringi və ya portağaldan daha yüksəkdir.
• Narlar: Nardan 39 qram şəkər. Bütün meyvədə bir çox şəkər var, ancaq bir hissəni 1 ədədlə məhdudlaşdırırsınızsa, yalnız 5 qram effektiv (xalis) carbs var.
• Mangos : meyvə başına 46 qram şəkər. Bu tantalizasiya edən tropik meyvələr bir çox şəkərə sahibdir.
• Əkizlər (kubokda 66 qram şəkər), mayizlər (kubokda 86 qram şəkər) və xurma (şəkər kubuna 93 qram şəkər) şəkərdə çox yüksək olan qurudulmuş meyvələrdir.

Meyvə və aşağı karbalı diyetlər

Populyar low-carb pəhriz planlarının bəziləri glycemic indeksini və ya glisemik yükü (South Beach, Zone) hesab edirlərsə, digərləri isə karbohidrat miqdarına ( Atkins , Protein Gücü) baxırlar.

• Sərt aşağı carb pəhriz: gündə 20 qram az olan karbohidratda, ehtimal ki, meyvə atlayaraq ya da pəhrizinizdəki digər maddələr üçün nadir hallarda əvəz edəcəkdir. Bəslənməni tərəvəzdən əldə etməyə diqqət edin. Atkins və South Beach kimi diyetlər ilk mərhələdə meyvələrə icazə vermir.
• Moderate low carb diet: gündə 20-50 qram karbohidratlarına imkan verənlər gündə təxminən bir meyvə vermək imkanı verirlər.
• Liberal aşağı karbamid pəhriz: Diyetiniz gündə 50-100 qram karbohidrata imkan verirsə, FDA qaydalarına riayət etmək mümkündür, buna görə də digər carbs ehtiyatlarını məhdudlaşdırırsınız.

Bütün aşağı carb diyeti meyvə məhdud deyil, lakin. Paleo pəhrizləri, bütün 30 və hətta kilo seyrçiləri kimi diyetlər (mütləq aşağı carb pəhriz deyil) baxmayaraq meyvə üstünə qoymayın.

Ümumiyyətlə, aşağı carb diyeti təqib edirsinizsə, şəkər az olan meyvələri sınamalı və yemək lazımdır. Şəkər məzmununa əsaslanan meyvələrə əsaslanan aşağıda göstərilən siyahıya məsləhət verərkən, bəzi dəyərlər kubokda, digərləri isə bütün meyvələrə sahib olduğunu unutmayın.

Diabetli olduğunuzda meyvə seçimi

Diabetli olduğunuz zaman meyvə seçimləriniz istifadə etdiyiniz pəhriz metodundan asılıdır. Əgər karbohidratlar sayılırsınızsa, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş meyvənin 1/2 fincanında və ya 2 qaşığı quru meyvənin (maye kimi) qarışıqlığı 15 qram karbohidrat təşkil edir. Amma təzə meyvələr və qovunlar üçün xidmət həcmi 3/4-dən 1 finala qədərdir ki, onlardan daha çoxunu istifadə edə bilərsiniz.

Plitə üsulunu istifadə edirsinizsə, plitələrinizə kiçik bir parça bütün meyvə və ya 1/2 fincan meyvə salatı əlavə edə bilərsiniz. Seçiminizi istiqamətləndirmək üçün qlisemik indeksdən istifadə edirsinizsə, ən çox meyvələr aşağı glisemik indeksə malikdir və təşviq edilir. Buna baxmayaraq, qovunlar, ananaslar və quru meyvələr GI indeksində orta dəyərlərə malikdir.

Bir sözdən

Aşağıdakı pəhriz əsasında meyvə üçün ən yaxşı seçim edə bilərsiniz. Diabetiniz varsa, meyvəni uyğun bir şəkildə birləşdirən bir yemək planını hazırlamağa kömək etmək üçün doktorunuza və ya qeydə alınmış bir diyetisyene müraciət edə bilərsiniz. Şəkərinizi məhdudlaşdırdığınız zaman, meyvələr nəzərə alındıqca, meyvə şirin qəlyanaltıya çatmaqdan daha yaxşı bir seçimdir.

> Mənbələr:

> Meyvələr. Amerika Diabet Dərnəyi. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Meyvələr. SelectMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA Qida Kompozisiya Veritabanları. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.