Ümumi yeməklərin siyahısı və məlumatları
Qlisemik indeks bizə qan qlükozunu ən sürətli və ən yüksək səviyyədə yüksəldən bir fikir verir.
Niyə bu vacibdir?
Bir çox insan qan qlükoza böyük artım problemləri var və qan şəkər olduqca sabit olduqda bir çox yollarla daha yaxşı. Bu diabet, prediabet, insulin müqaviməti və metabolik sindromlu insanlar üçün xüsusilə vacibdir.
Nömrələr nə deməkdir?
Saf qlükoza yemək 100-dən çox sıralanır - digər bütün qidalar bununla bağlıdır. 95 glisemik indeksi olan qida qan şəkərini demək olar ki, saf glyukoza qədər artırır, ancaq qlükemik indeksə malik olan qida çox qanda qan şəkərini artırmaz. Glycemic indeksinin porsiyanın ölçüsü nəzərə alınmadığını nəzərə almaq vacibdir. Hər hansı qida qan şəkərini yüksəldən faktiki miqdar nə qədər glisemik olsa da, nə qədər yemək lazımdır. Glisemik yük bu anlayışları birləşdirməyə çalışır və bəzi diyetlər bu səbəbdən qlisemik yükdən istifadə edirlər.
Bəzi yeməklər üçün bu qədər geniş bir nömrə niyə var?
Bir çox faktor insan testləri, reseptlər, laboratoriya üsulları və heç bir iki yerkökünün tam olaraq eyni olmadığını göstərən qida testlərini necə təsir edir.
Bir yeməkdən sonra tək bir ədəd olduqda, yəni qida ilə yalnız bir iş görüldü (dünyanın hər hansı bir yerindən bir araşdırma ola bilərdi).
Bu ədəd işin içərisində olan bütün fərdlərin ortalamasıdır və buna görə də bu sayını bir təxmin olaraq düşünmək məcburiyyətindəsiniz. Məsələn, Meyvə Döngüsü taxılının bir tədqiqatı var idi və test edilən adamların sayı 60-dan 78-ə qədər idi, baxmayaraq ki, nəticə bir ədəd idi, 69 idi.
Bir yeməkdən sonra bir sıra ədəd olduqda, müxtəlif tədqiqatlardan ən yüksək və ən aşağı qiymətdir.
Bəzi hallarda ortalamalar bir sıra tədqiqatlar aparılır və bunlar da daxildir. Ancaq bu araşdırmaların hər biri üçün işin sayı ortalama idi.
Qidalar arasında və fərdlər arasında çox dəyişiklik olduğu üçün qlisemik miqyasda ən az 5 və ya 10 baldan az fərqli qidalar arasında heç bir fərq yoxdur.
Glycemic indeksinin konsepsiyası çox faydalı olsa da, insanlar ətrafında yeməklərini dayandırmaq niyyətində olduqları halda indeksin əsl gerçəyi haqqında insanları öyrətmək vacibdir. Əslində, heç bir ədəd hər hansı bir bədənin hər hansı bir yeməsinin nağılını izah etməməsidir. Həqiqətən qida sənə təsir göstərən yeganə yol, öz qan qlükozunu yoxlamaqdır. Yəni glisemik indeks bizə karbohidratlar haqqında ümumi məlumat verə bilər.
Glycemic Index siyahısı
Şəkərlər
- Fruktoza 12-25, ortalama 19, fruktoza istifadə etmədən əvvəl oxuyun
- Qlükoza 85-111, ortalama 100
- Qlükoza 15-20 qram liflə 57-85 istehlak edilmişdir
- Qlükoza protein və yağ ilə istehlak 56
- Bal 32-87, orta 55
- Laktoza 46
- Sucrose (granulated table sugar) ən çox 58-65, 2 iş daha yüksək, ortalama 68 (sukroz yarım qlükoza və yarı fruktoza)
- Maltitol kimi şəkər spirtlərinin glisemik göstəricisi üçün chartə baxın.
Süd məhsulları
- Süd, müntəzəm (tam yağ) 11-40, ortalama 27
- Süd, skim - 32
- Şəkərsiz qatıq - 14-23
Çörək
- Ağ çörək 64-87 - ortalama 70 və 73
- 100% buğda unu ilə hazırlanmış buğda çörəyi - 52-87 orta 71
- Buğda çörəyi, 50% qırıq buğda çekirdekləri ilə hazırlanmışdır
- Buğda çörəyi 75% buğda çekirdəkləri ilə hazırlanmışdır
Muffins, Cake, Pancakes, Waffles Etc.
- geniş dəyişir (38-102), lakin ən çox 55 ilə 80 arasında
Krakerlər
- Rice Cakes - 61-91, orta 78
- Yüksək lifli çovdar qaşığı - 59-69, ortalama 64
- Buğda daşıyan daşlar - 67
Soyuq taxıl
- All-Bran - 30-51, orta 42
- Bran Buds - 58
- Psyllium ilə Bud Buds - 47
- Cornflakes 72-92, ortalama 81 (ABŞ mısır gevrekleri 92 idi)
- Misir Chex 83
- Crispix 87
- Meyvə döngələri - 69
- Golden Grahams - 71
- Üzüm fındığı 67-85 orta 71
- Həyat - 66
- Puflu Buğda - 67-80
- Rice Krispie tipli taxıl - 81-95
- Rays Chex - 89
- Köklənən buğda - 67-83 orta 75
- Xüsusi K - 54-84
- Toplam - 76
- Weetabix və bənzər - 61-74 - orta 70
Hot Cereal
- Buğda kremi - 66
- Buğda dərhal krem - 74
- Yulaf yulafdan alınan yulaf (ani olmayan) 42-75, yəni ən yüksək ABŞ yulaf ezmesi orta 58 idi
- Tez yemək yulafları - 66
Taxıllar - Başqa hallarda bildirilməmiş halda qaynadılmışdır
- Arpa - 22-48
- Arpa, çatladı - 50
- Arpa, haddelenmiş - 66
- Qarğıdalı - 49-63
- Qarğıdalı qaynadılmış suda - 69
- Kuskus (işlənmiş buğda) - 61-69
- Millet - 71
- Uzun düyünlü düyü - 50-64, ortalama 56
- Pirinç, qısa və orta taxıl ağ - 83-93
- Pirinç, qəhvəyi - 66-87
- Buğda, bütün çekirdekler - 30-48
- Buğda, bulqar (qırıq buğda) - 46-53, orta 48
Makaron
Buğardan hazırlanan makaronun glisemik indeksi (ən makaron) makaron şəklinə (daha qalın, aşağı GI) və bişirilmə üsulundan asılıdır. İtalyanlar kimi bişirildikdə, "al dente" - bir az firma - ən aşağı glisemik indeksə malikdir. Siz artıq bişirirsiniz, daha yumşaq olur və Gİ daha yüksəkdir.
- Bu amillərdən asılı olaraq variasiya ilə, buğda makaron çalışmaları əksəriyyəti 40-cı ildə 60-cı olan GIs göstərir, bir neçə 30-da daldırma ilə.
- Rice makarna (qəhvəyi daxil olmaqla) 40-92
- Mung fasulyesi əriştə (fasulye ipi) 26-39
Meyvə
Fərdi meyvələr karbohidrat sayıları və digər qidalanma məlumatları ilə əlaqələndirilir. Meyvənin şəkəri / karbonhidrat məzmunu haqqında daha ətraflı məlumat üçün aşağı karbür meyvə siyahısına baxın .
- Əllər - 28-44, ortalama 38
- Əriklər, xam - 57
- İşıq şərbətində konservləşdirilmiş əriklər - 64
- Əriklər qurudu 31
- Ərik meyvələrinin yayılması (azalmış şəkər) - 55
- Banana, 30 yaşa qədər
- Banana, overripe - 52
- Banana , qeyd edilmədi 46-70
- Cantaloupe 65
- Kirazlar 22
- Tarixlər 103
- Qreypfrut 25
- Üzüm 46-49
- Kiwi Fruit 47-58
- Mangoes 41-60, ortalama 51
- Portağal 31-51, ortalama 42
- Papayas 56-60, ortalama 59
- Şəfa 28-56
- Armud 33-42
- Ananas 51-66
- Eriklər 24-53
- Üzüm 64
- Çiyələk 40
- Qarpız 72
Meyvə şirəsi
- Kök şirəsi - 43
- Cranberry Juice Cocktail - 52-68
- Qreypfrut şirəsi 48
- Orange Juice 46-53
- Ananas suyu - 46
- Tomat suyu - 38
Qeyri-Zərgərlikli Tərəvəzlər
Ən qeyri-nişasta tərəvəz test edilmir, çünki bir şəxs imtahan üçün 50 qram karbohidrat əldə etmək üçün çox yeməlidir (məsələn, 20 kubok brokkoli). Və, əslində, bu tərəvəzlərin bir çoxu üçün çox az selülozda az miqdarda karbohidrat var ki, onlar, ehtimal ki, qan şəkərinin çox az olması və ya artmamasına səbəb olur. Bu səbəblə bəzi az karbamid diyeti bu "pulsuz" qidaları çağırır. Digər tərəfdən, bəzi qeyri-nişasta tərəvəzləri digərlərinə nisbətən daha çox şəkər, bəziləri isə pomidor kimi həqiqətən qan şəkərinin artmasına səbəb olacaq meyvələrdir.
Nişasta tərəvəzləri
- Çuğundur 64
- Yerkökü 16-92 ortalama 47
- Misir 37-62, ortalama 53
- Parsnips 97
- Peas, yaşıl, təzə və ya dondurulmuş 39-54, orta 48
- Kartof 56-111 - adətən yüksək 80-də verilən ən çox ortalama
- Kartof, ani - 74-97, orta 80
- Rutabağa 72
- Şirin kartof - 44-78, ortalama 61 *
- * Şirin kartof və yamalar dünyanın müxtəlif yerlərində fərqli şeylər deyilən müxtəlif növləri əhatə edir. Məsələn, ABŞ-da garnet yamaları bir şirin kartof növüdür. Növlər cədvəllərdə nadir hallarda verilir.
Paxlalılar
Aksi qeyd edilməmiş halda, bu, qaynadılmış quru fasulye və ya noxudlara aiddir. Konservləşdirilmiş fasulyeler sınaqdan keçirildikdə daha yüksək glisemik indeksə sahib olurlar.
- Çörəkli noxud 33-50
- Yağ meyvələri 28-36, ortalama 31
- Nohut (garbanzo fasulyesi) 31-36
- Nohut, konservləşdirilmiş 42
- Böyrək lobya 13-46, ortalama 34
- Böyrək fasulyəsi, konservləşdirilmiş 52
- Mərtəbə 18-37
- Mərcimək, konservləşdirilmiş 52
- Donuz lobya (ağ fasulye, haşiyə) 30-39
- Dəniz lobya, təzyiq 29-59 bişirilir
- Peas, qurudulmuş, 32 parçalandı
- Pinto fasulyəsi 39
- Pinto fasulyələri, konservləşdirilmiş 45
- Soybeans 15-20
- Soya konservləri 14
Fındıq və Snack Foods
- Cəhənnəm 22
- Qarğıdalı çiplər 72
- Dondurma - 37-80
- Fıstıq 7-23, ortalama 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Patates cips 51-57
Candy
- Jelly Fasulye 76-80
- Kudos Şokolad Chip Snack Bar 62
- Life Savers 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers ortalama 55
Yüngül içkilər
- Coca Cola - 53-63 ortalama 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Mənbə:
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna və Brand-Miller, Janette. "Beynəlxalq Glisemik İndeks və Glisemik Yük Dəyərlərinin Beynəlxalq Masası: 2002." Klinik Nutrition Amerika Journal . Vol. 76, № 1, 5-56, (2002).