Çəki zərər və digər dəyişikliklər
Diyetlərimizi dəyişdikdə nə olacağı üçün hamımızın gözləmələri (ümidlər və xəyallar) var. Başlanğıcda hər kəsin kilo itkisi ilə fərqləndiyini xatırlamaq vacibdir və təcrübənizin başqası ilə eyni olmasını gözləməyəcəksiniz. Ən yaxşı yanaşma, öz bədəninizin müxtəlif dəyişikliklərə necə cavab verdiyini öyrənmək üçün sadəcə maraqlı və diqqətli bir müşahidəçi olmaqdır.
Dedi ki, xüsusilə karbohidrogenlər və ya şəkərlər ilə məşğul olmayan bir cisim varsa, aşağı carb dietində gözləməyiniz lazım olan şeylər var.
Metabolically nə gözləmək olar
Bədəndəki ən vacib dəyişikliklər yalnız bir qədər kilo itkisinə aiddir. Əgər metabolik sindrom əlamətlərindən hər hansı biriniz varsa, onlar kifayət qədər tez bir zamanda düzəldilməlidir. Bu əlamətlər yüksək qan təzyiqi, yüksək ürək-damar nisbəti, yüksək qan trigliseridləri və aşağı HDL xolesterolu olan normal qan qlükoza (pozulmuş glyukoza toleransı və ya 89-dan artıq açar qan qlükozasından yüksəkdir) daxildir. Bu əlamətlərdən hər hansı birinin xaricində olmadığı və sizin üçün doğru miqdarda karbohidrat tapdıqları bir neçə həftədə, bəzən isə bir neçə gün ərzində dəyişməyə başlayacaqlar. Kilo vermək istəmədiyimiz qədər, bunlar ən mühüm dəyişikliklərdir və bunları qeyd etmək və qeyd etmək lazımdır.
Əgər çox aşağı carb pəhrizdə (gündə 50 və ya bir qədər karbohidratın altında) baş verəcəksəniz, vücudunuz karbonhidratı əvəzinə enerji üçün yağdan istifadə etməyə başlayacaqdır.
Çəki zərər baxımından nə gözləmək olar
Əlbəttə ki, kilo itkisi dərəcəsi həm fərdi fərqlər, həm də nə qədər kilolu olduğunuzda çox dəyişir - başlanğıcın çəkisi daha yüksəkdirsə, daha sürətli itirəcək.
Əgər itirmək üçün əhəmiyyətli miqdarda kilo varsa, ilk ayın sonuna qədər kilo kaybınız stabilize edilməlidir (hayvanlar üçün olan dəyişikliklər üçün). Planınıza sadiq qalarsanız, bir neçə ay ərzində bu dərəcədə az və ya çox itirməyə davam etməlisiniz. Bəzi nöqtələrdə kilo itkisi nisbətində bəzi yavaşlama olacaq və kilo kaybınızda stendlər yaşayacaqsınız. Bir həftə və ya iki dəzgahdan narahat olmayın; Yalnız daha çox karbohidratın pəhrizə gizlədilməsinə imkan verməyinizə əmin olun.
Kilo itkisinin yavaş dərəcəsi üçün bir səbəb maddə mübadiləsinin vaxt keçdikcə yavaşma meyli olmasıdır, belə ki, eyni miqdarda yemək eyni dərəcədə kilo vermir. Bununla mübarizə aparmanın ən yaxşı yolu bir məşq proqramıdır. Hələ yetişməmiş olsanız, ilk başlanğıc mərhələsində olsa belə, başlamaq vacibdir. Zatən məşq edirsinizsə, gücü təliminin tərkib hissəsini əlavə edin. Lakin, kilo itkisi ilə baş verən "yavaşlama" yalnız məşq və ya istirahət metabolizminin olmaması deyil, ümumiyyətlə NEAT (hərəkətsiz fəaliyyət termogenezi ) olaraq bilinən ətrafda hərəkət etmək məcburiyyətindəyik. Həm də fəaliyyətinizin bu aspektinə diqqət yetirməyə çalışın.
Məsələn, telefonda söhbət edərkən, oturmaq yerinə dur, ayaq üstə durma.
Psixoloji olaraq nə gözləmək lazımdır
Bu dövrdə bir nöqtədə, "Balayı sonu" olaraq bilinən şeylər ola bilərsiniz. Balayı Dövrü həyatın yaxşı olduğu həyatın ən çox dəyişən bir mərhələsidir! Yeni həyat tərziniz haqqında öyrənmək üçün vaxt sərf etdiyinizə xoşbəxtlik hissi duyur, müsbət faydalar yaşayırsınız və buna baxarkən ədalətli bir vaxt sərf edirsiniz. (Arkadaşlarınız və ailə bu mövzuda danışmağı eşitməyə başlaya bilər). Yeməyin yeni yolunu gücləndirmək və təbiətin ikinci təbiəti üçün əlinizdən gələni etmək üçün böyük bir vaxtdır, çünki bir anda sizin romantizminiz yeni həyat tərzi kəskin bir dayana bilər.
Bu normaldır və bunu planlaşdırmaq yaxşıdır. Bu, iki həftə və ya bir il baş verə bilər, lakin psixoloqlar bunu sizə bildirəcəklər ki, davranış dəyişikliyinə 3 və ya 4 ay bu baş verəcək ən tipik vaxtdır.
Bəzi hallarda "Balayanın axırı" nizamını dəyişdirən bir həyat hadisəsi tetiklenir. İşinizdə bir promosyon alırsınız, ananız ziyarətə gəlir, bir zədəinizi davam etdirirsiniz və birdən siz özünüzü yeyən köhnə nümunələrə düşdüyünü görürsünüz. Digər zamanlarda insanlar yalnız köhnə yeməklərini əldən verməyə başlayırlar. Onlar köhnə sevdiyiniz xitlər üçün çörək və həsrətdən keçərlər. Ani bir düşüncə, "Demək olar ki, mən heç vaxt dondurma ala bilmirəm?" ağrılıdır. (Pəhrizinizi dəyişdirmək bu yolla yenə də sevimli yeməklərinizi heç vaxt edə bilməyəcəksiniz.)
Bu nöqtədə nə edə biləcəyiniz ən vacib şey, baş verənləri qətiyyətlə qəbul edir. Bu tendensiya demək olar ki, şüursuz olaraq özünüzün köhnə yollarına qayıdır. Bu huşsuzlaşmaq üçün pis bir vaxtdır. Bu, tamamilə normaldır və gözlənilməlidir və ürək-ürəkdən danışmaq üçün özünüzü aşağı oturmalısınız. Həqiqətən bu işi davam etdirmək istəyirsiniz? Fayda nədir? Kayıplara dəyər mi? Qollarınız nədir? Hisslərinizi dəstəkləyən və dəhşətli dəlil olanlara danışın.
Xəbərdarlıq: Demək olar ki, bütün pəhriz tədqiqatları göstərir ki, altı aylıq nişanlara əsasən, başlanğıcda olduğu kimi, pəhrizdən də istifadə edilmir. "Carb Creep" daha çox karbohidratın diyetinizə daxil olduğu çox məşhur bir hadisədir. Hər gün karbonhidratlarınızı izləmək ən yaxşısıdır, amma bunu etməsəniz, tez-tez yolda qaldığınızdan əmin olmaq üçün bəslənmə proqramı vasitəsilə yeyən gününüzü tez-tez yerinə yetirməlisiniz.
Diyeti dayandırmaq; Sizin Düşüncəyinizə Həyata başlayın
Balayı bitirməklə məşğul olandan başqa (əgər varsa), ilk altı ay ərzində bir əsas işiniz var: aşağı carb yeyəninizi "pəhriz" olmağınızdan "yeganə yemək yolu" olmaq üçün çeviriniz. Bu vəzifə ilə necə gəlirsiniz? Yeməyin düzgün bir şəkildə qaçırılmasından qaçan snaglar varmı? Küvəniz və soyuducunuz zövqünüzü aşağı carb qidalarla hazırlanmışdırmı? Sizə dəstək verməyən insanlar ilə məşğul olmaq lazımdırmı? Sizin yeməkləriniz dadlıdırmı ? Düşük carb yeyən, rəftar, keyifli və sükutsuzluq etmək üçün tapdığınız maneələri müəyyənləşdirin. Xəbərdarlıq: pişirmə iştirak edə bilər.
Mənbələr:
Gardner, Christopher, Alexandre Kiazand, Sofiya Alhassan və digərləri. "Aşırı kilolu premenopozal qadınlar arasında ağırlıq və əlaqəli risk faktorlarının dəyişməsi üçün Atkins, Zonası, Ornish və ÖDƏNİ Diyetlərin müqayisəsi". Amerika Tibb Təşkilatının jurnalı 297 (9): 969-77.
Kirshenbaum, DS və digərləri. Müvəffəqiyyətli çəki nəzarətində dəyişmə mərhələləri: Klinik olaraq əldə edilən model. Behavior Therapy 23 (4) 623-35 Payız 1992.
Maclean, Heather M. Diyetdə diaqnozla əlaqəli öz-özünə qayğı nümunələri. Sosial Elmlər və Tibb, 32 (6): 689-696. 1991.
Şai, İris və s. "Bir Karbonhidrat, Aralıq dənizi və ya Düşük Yağlı Diyet ilə Çəki zərər". New England Tibb Təşkilatı 359: 229-241.