Düşük carb diyetteki mütəxəssislər və məşqçi və çəki təhsili üzrə mütəxəssislər arasında əzələ və qüvvətdə karbohidratın məhdudlaşdırılmasının rolu ilə bağlı bir müzakirə var. Burada məşq ekspert Paul Rogers tərəfindən edilən nöqtələr və aşağı carb baxımından cavablar var.
Karbonhidratlar, istifadə üçün yanacaq kimi
Rogers deyir ki, karbohidratlar , xüsusən "sürətli və sıx bir məşq" üçün məşq üçün əsas yanacaqdır.
Beləliklə, onlar "idmançılar, çəki məşqçiləri və ağır məşqçiləri" üçün vacibdirlər. O, yağ və ya proteinin yüksək performanslı məşqçilər üçün yaxşı enerji qaynağı olmadığını söyləyərək, onun nöqtəsini sübut etmək üçün bir neçə işə işarə edir. O, həmçinin aşağı carb, yüksək proteinli diyetlərin sümük sıxlığını mənfi təsir edə biləcəyini iddia edir.
Lakin, aşağı carb pəhriz bir çox insanlar, əsasən, orta səviyyəli istirahət məşqçiləri var. Onlar idmançıları, bədən bürokratlarını və s. Əsasən əsasən aerobik (məsələn, qaçış, velosiped) və ağır atletikaçıları və anaerobik əzələlərin fəaliyyətinin çox az qüsurlarını çəkən digər idmançıları qruplaşdıran idmançıları ağır şəkildə istifadə edə bilərsiniz.
Əkinçilikdən əvvəl, mülayim iqlimdə ovçu-toplayıcı qəbilələr karbohidratda təbii olaraq diyetlər yeyiblər (qışda, karbatlarda çox aşağı). Bu diyetlər, ümumiyyətlə, yağda yüksək idi, bu da prizedti.
Yalnız sağ qalmaq üçün, onlar aşağı carb diet çox aktiv həyat tərzi keçirdi. Bəzi tədbirlər sayəsində, taxıl yetişdirdikdən sonra sağlamlığımız azalmağa başlamışdır, baxmayaraq ki, bu da bildiyimiz kimi "sivilizasiyaya" da imkan vermişdir.
Aşağı Karb Diyeti və İştirak
Bu, bir ton tədqiqat aparmayan bir sahədir, amma bunlar edilən işlər nəticəsində təklif olunan bəzi şeylərdir.
Dözümlülük tipli məşq edən ağır məşqçilər, aşağı carb dietinin erkən həftələrində səmərəliliyin azalmasına meyl edirlər, lakin orqanları adətən iki-dörd həftə ərzində bərpa olunur. Bir Yeni Zelandiya tədqiqatı başlanğıcda enerjinin azaldılmasına, sonra da rifahın yaxşılaşmasına səbəb olan dayanıqlıq idmançıları üçün tipik bir nümunə göstərdi. Bəzi idmançılar, pəhriz üçün istifadə edildikdən sonra həyata keçirmə səmərəliliyində və performansın yaxşılaşdırılmasında hesabat verirlər.
Bu proses, hərəkət halında enerji üçün yağdan daha yaxşı istifadə edə biləcəyi üçün "keto-uyğunlaşma" və ya "yağ adaptasiyası" adlandırılır. Karbonhidratlarda diyetin keto-adaptasiyanı tətik etmək üçün nə qədər az olması barədə bir müzakirə var. Bəziləri kaloriyaların 20% -dən aşağı olduğunu deyir, lakin tədqiqatların olmaması var.
Keto-adaptasiya, qısa burst anaerobik məşqlərdə daha çox məhdud istifadə olmasına baxmayaraq, bu nöqtədə müzakirələr də var. Digər tərəfdən, bu mütləq ağır atletlər üçün aşağı carb diyeti qadağan deyil demək deyil. Atletika təhsili üzrə bir kollec professoru deyir ki, kollektivdə güclü atıcılıq qrupunun üzvləri 20 faiz və ya daha az karbohidratlı pəhriz yeyirlər. Bir bədən yetişdiricisi olan bir diyetisyen, lazım olanı qaldırmadan əvvəl əlavə karbohidratın mütləq miqdarıdır.
"Təxminən 5 qram karbohidratlar hər iki dəstdə təlim zamanı itkin qlikogenin əvəzinə kifayətdir. Məsələn, 15 dəstə üçün təxminən 35 qram karbohidratlar bunu edərdi". Bu karbohidratın miqdarı, məsələn, 1 1/2 fincan üzümdən ibarətdir, ümumiyyətlə, karbohidratda çox aşağı olan bir pəhriz ilə zidd deyil.
Kilo itkisi zamanı aşağı carb diyeti dəfələrlə yuxarı carb diyeti ilə müqayisədə yağsız bədən kütləini qorumaq üçün göstərilmişdir.
Sazişin nöqtələri
Rogers, bədənin müntəzəm bir şəkildə qlükoza verməsinə baxmayaraq zülalın yaxşı bir enerji yanacağı olmadığını söyləyir. Bədən tərbiyəsi rejimi aşağı carb dietinin erkən həftələrində baş verə bilər.
Ancaq bu müddətdə edilən işlər bu lens vasitəsilə baxılmalıdır. Bir məşq əvvəl bəzi əlavə carb yaxşı bir fikir ola bilər, baxmayaraq ki, bu hələ aşağı carb pəhriz kontekstində edilə bilər.
Mübahisə nöqtələri
Bəzi fikirlər, beş gün sonra, aşağı-karbamid pəhrizdən sonra 3-5 günlük pəhriz dəyişikliyi dövründə olan mövzularda araşdırmalar aparılır. Glikojen mağazalarının, keto-uyğunlaşma olmadan kompensasiya etmək üçün tamamilə aparılmadan tükənməsinə baxmayaraq, bu kimi bir işi etmək çox çətin vaxtdır. Buna baxmayaraq, qısa müddət ərzində hətta böyük keto-uyğunlaşma görülə bilər.
Digər nöqtədə Rogers, aşağı sümük və / və ya yüksək proteinli diyetlərdən ibarətdir ki, bu da sümük mineral sıxlığını mənfi təsir göstərir. Aşağı carb diyeti tez-tez protein çox yüksək olduğu qəbul edilir, lakin onlar adətən deyil. Araşdırmalar göstərir ki, yüksək proteinli diyetdən olan sümüklərə mənfi təsir yoxdur və kiçik bir müsbət təsir ola bilər. Bununla yanaşı, hər iki tərəfin nəticələrinə dair tədqiqatları tapa biləcəyiniz bir məsələdir.
> Mənbələr:
Dipla K, Makri M, Zafeiridis A və digərləri. Bir isoenergetic yüksək protein, orta yağlı pəhriz qadınlarda müqavimət göstəricisi zamanı güc və yorğunluq deyil. İngilis Qidalanma Jurnalı . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Diyetə Bağlı Çəki zərər: Diyet Proteininin Sümükə Etkisi. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının jurnalı . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Aşağı Karbonhidratlı Diyetlər Düşük Yağlı Diyetlərdən daha əlverişli bədən tərkibini təşviq edir. Strength və Conditioning Journal . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenik pəhrizlər Yeni Zelandiya dözümlülük idmançılarının pilot vəziyyət araşdırmasında bədənin kompozisiyasına və sağlamlığına deyil, sağlamlığa yaramır. Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.