Eyni köhnə qarışqalardan yorulursan, bu ayaq üstü məşq sizin əsasını tamamilə yeni bir şəkildə həll edəcək. Daimi ab məşqləri daha funksional, daha təsirli və güclü, uyğun bir çekirdek üçün absinizin bütün əzələlərini hədəfləyir.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa və ağrı və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir işi dəyişdirməsinizsə, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müqavimət qrupu, müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, dərman topu və çaydanlıq dəsti (isteğe bağlı)
Necə
- Bir neçə dəqiqə işıq kardio ilə qızdırın
- Hər hərəkətləri yavaş və nəzarət altında saxlayaraq nümayiş etdirildiyi kimi hər bir işi tamamlayın
- Daha uzun, daha sıx bir məşq üçün bütün ardıcıllığı təkrarlayın
- Cəsədin hərəkəti boyunca sabitləşməsini və sürətlə və ya momentumdan qaçın
1 - Tibb Ball Circles
Sağ tərəfdən topu düzəltmək üçün bədəninizi döndürmək üçün ayaqların üstünə pivoting və med ball top tutun. Çemberin içərisində davam edin, topu irəliyə gətirərək sola tərəfə çəkin, ayağın üstünə dönün. Bir tərəfdən 16 reps üçün təkrarlayın və sonra digər tərəfə keçin.
2 - Daimi Side Crunch
Daimi mövqedə, sağ qolu düz havada başlayın. Sağ ayağınızı sağ dirəyə gətirərək, əyləcləri sıxaraq, çəkinizi sol ayağınıza köçürün və yavaş-yavaş dizi yuxarı tərəfə gətirin. Kallanı və oyanı aşağı atın və hərəkəti yavaş və nəzarət altında saxlayın. Hər tərəfdən 16 reps üçün təkrarlayın.
3 - Daimi Krossover Crunch
Əlləri başının arxasında dayanır, dirsəklər çıxır. Sağ çubuğu sağ hipə doğru gətirərək, torsonun içindən döndüyünüzdə sağ dizinizi və bədəninizin üstünə gətirin. Hərəkəti yavaş və nəzarət altında saxlamağa başlayın və təkrarlayın. Hər tərəfdən 16 reps üçün təkrarlayın.
4 - Diagonal Woodchops
Yerin yaxınlığında sağlam bir obyektə bir müqavimət bandı əlavə edin. Digər tərəfi tutun və əlavə bir gərginlik üçün bir neçə addım uzaqlaşın. Silahların düz tutulması, bədəni döndərmək və absini sıxarkən silahları diaqonal olaraq gətirmək. Ayağın üzərinə döndərin və döndüyünüzdə itburnu və dizləri döndürün. Kənar tərəfdən əvvəl geri qayıt və 10-16 reps üçün təkrarlayın.
5 - Horizontal Woodchop
Bandı bel səviyyəsində sağlam bir obyekt ətrafında sarın və hər iki əlində tutacaq tutaraq yan tərəfə çəkin. Silahları düz tutaraq, silahları cəsədin üstünə gətirin, yavaş-yavaş qaranlıq tərəfə fırlanan və obliqulərlə müqavimət göstərin. Başlamağa qayıdın və keçid tərəfdən əvvəl 16 reps üçün təkrarlayın.
6 - Ön və arxa Şəkil 8 Lunges
Sağ ayağın sağ yarım döngədə (yarımın 8 hərəkətinin yarısı) sağdan aşağıya və yuxarı dərmanı toplayarkən sağ ayağına doğru bir addım atın. Başlamaq üçün geri çəkin və ardından sağ ayağını tərs həndəsə geri çəkin, dərinin balını sola, yuxarıya və yuxarıya çəkərək rəqəmin 8 hərəkətini tamamlayıb. Eyni ayaqla irəli və geri qalxmağa davam edin, topu 16 reps üçün bir rəqəm 8 hərəkəti ilə hərəkət etdirin, sonra isə tərəflərə keçin.
7 - Rotasiya ilə Statik Lunge
Sağ ayaq irəli, sol ayağı geri çəkin. Silahları düz bir dərmanla tutun. Aşağı bədəni sabit saxlayaraq, bədəndən sağa doğru silah gətirmək üçün gövdən döndürün. Hərəkəti yavaş-yavaş və nəzarət altında tutaraq, mərkəzə və indi sola dönün. 8 reps üçün təkrarlayın, daha sonra ayaqlarınızı dəyişdirin və digər 8 reps qrupunu tamamlayın.
8 - Tepegər
Hər tərəfdən dumbbells tutan geniş duruşda durun. Sağ qolu götür, sol qolu yerə asın. Sağ əlindəki (optional) aşağıya baxaraq, budların zəminə paralel qalxıncaya qədər bir çömçəyə daxil edin. Klikləri saxlayaraq hər tərəfdən 16 reps üçün təkrar saxlayın.
9 - Kettlebell Windmills
Sağ əlində bir çaydanlıq və ya dumbbell tutun. Sağ ayaqları çıxardın və sol ayaqları irəli çəkin və sol qolu düzəldin. Sağa yalvarın, sağdan dizə əyilməklə, sol hipdən çıxaraq, ağırlığı zəminə doğru aşağı salın. Gözlərinizi uzanan sol qolu üzərində saxlayın. Yandırdıqdan öncə 16 reps üçün düzəldin və təkrarlayın.