Core üçün funksional təlim
Daha daimi məşqlər əlavə etmək, siz ayaqda oturarkən, yatarkən və ya yatarkən hər yerdəki güclü bir vəziyyət yaratdığınız yaxşı bir yuvarlaq bir rəftar verə bilər. Nə və necə ab rutininizi zəmindən uzaqlaşdıracağınızı öyrənin.
Mərtəbədə Tipik Ab məşqləri
Yerdəki ab təlimlərindən istifadə etmək mənasızdır ki, sizin əzələlərinizi işlədir, kaslarınızın çəkməyə qarşı birbaşa işlədiyi bir vəziyyətdə olmalısınız.
Ab kasları üçün ən çox narahat olanlar (rektus abdominis), yəni yamacın kalçağına doğru yataraq və ağırlığını yalnız doğru istiqamətə əlavə edən müqavimətlə qırır. Əslində, 10 ən təsirli ab məşqçiliyindən bir dənəsi velosipedlər, top crunches və şaquli ayaq kasıkları da daxil olmaqla yataraq edilir. Bu təlimlər sizin abs içində olan bütün bu əzələ liflərini cəlb etmək üçün ən yaxşısıdır, amma funksional təlimə keçid ilə, artıq yerə yatıb yox, hər gün həyata keçirdiyiniz bütün hərəkatlar üçün güclü ABS lazımdır.
Abslarınız üçün ayağa qalxın
Problem, həqiqətən, absinizi işlədiyiniz kimi hiss edirsinizsə, enerjinizin çox hissəsini qarışdırmağa yönəltməklə tez-tez daha funksional əsas məşqlərə qaçırdınız. Daha effektiv, daha funksional və daha yaxşı olan, yerdən çıxartmaq üçün təlimlər ilə absinizi işləyən yeni bir yola baxma vaxtıdır.
Bədəni bütövlükdə işləmək, müxtəlif əzələ qruplarını təcavüz etməyə çalışmaqdan daha xeyirlidir (kəkliklər kimi). Sizin abs üçün nə deməkdir ki, məşqlər və digər mərtəbəli məşqlər sizin təlim qaydalarınızda hələ də yer tutarkən, ayaq üstü işləməyiniz sizin işinizə yeni bir dərinlik və ölçmə əlavə edə bilər, yalnız güclü absdən daha çoxdur, lakin güclü bir əsas .
Daimi Ab Çalışmaları
Ən yaxşı ayaq üstü məşqlər bədəninizi hərəkətin bir çox təyyarəsi ilə hərəkət etdirməyi və bükülmə, fırlanan və nüvənizi bükmək kimi hərəkətləri ehtiva edəcəkdir. Güclü, uyğun bir gövdə üçün bütün əsas əzələlərə vurmaq üçün hər iki ayaq üstü və mərtəbə hərəkətlərinin qarışığını da əlavə etmək yaxşı bir fikirdir.
Aşağıdakılar rectus abdominis, daxili və xarici obliqulər, transvers abdominis və aşağı arka kasları daxil olmaqla, nüvənin bütün əzələlərini hədəf alan daimi məşqlərə bir neçə nümunədir. Bu təlimlərin bir çoxu da balansınızı və sabitliyinizə meydan oxuyacaq, hər ikisi ağır cəlb tələb edir:
- Ters Ağacçaq
- Horizontal Woodchop
- Tibb balı tərəfində əyilər
- Yel dəyirmanları
- Üst hissələr
- Tibb topu dairələri
- Med Ball Rotations ilə Statik Lunges
- Şəkil 8s Med Ball ilə
- Daimi Side Crunch
- Daimi Krossover Crunch
Integrated Core Training
Ayrı-ayrılıqda ABS hazırlamanıza ehtiyac olmadığını unutmayın. Core təlimlər demək olar ki, hər bir məşq zamanı, xüsusən çəki təlimində olur . Ağırlığınızı qaldırdığınız zaman bədəninizi sabitləşdirməyi tələb edən hər hansı bir məşq, xüsusilə də mürəkkəb hərəkətlər edirsinizsə, həm yuxarı, həm də alt cismini əhatə edən hərəkətlərdə eyni zamanda əsasını təşkil edəcəkdir.
Bəzi nümunələr:
- Bir ayaqlı Deadlifts
- Side Med Ball Lunges tərəfində
Yuxarıda göstərilən təlimləri sınamaq və ya öz hərəkətinizi birlikdə birləşdirərək məşqlərinizə daha çox əsas meydan əlavə edin. Bir ayağında durarkən və ya qeyri-sabit bir yer üzündə ( BOSU kimi) həyata keçirərkən də məşq topu üzərində məşq edə bilərsiniz. Yalnız sizin abs bütün həyat hərəkətlərini idarə edə bilmək üçün daha güclü və daha yaxşı olacaq, ancaq siz də bir böhrana ehtiyacınız olmayacaq.