Abdominal Proqram və Məlumatlar

Ab Çalışmalarına Baxış

Sizin ABS bədəninizin ən vacib əzələ qruplarından biridir və yalnız onların necə göründüyünə görə deyil. Bir çoxumuz düz ABS əldə etmək məqsədi daşıyır və buna nail olmaq üçün gözəl bir məqam olsa da, güclü ABS daha vacibdir.

Altı paketin kənarına baxdığınızda, çox əhəmiyyətli bir məqsədi olan bir qrup əzələ görürsünüz. Torsonun əyilməsini, genişləndirilməsini, dönməsini və bükülməsini təmin etməklə yanaşı, orqanınızın ən vacib hissəsini də dəstəkləyirlər: beliniz.

Demək olar ki, bütün hərəkətlər sizin əsasən yaranır, buna görə də güclü olduğunuzda, hər şey daha asan olur və zədələnmədən özünüzü daha çox qoruyursunuz.

Abs haqqında bütün

Torsonun dörd böyük əzələini təsvir etmək üçün "abs" sözünü istifadə edirik. Hər kəsin nə etdiyini və bu əzələləri hədəf alan təlimləri güclü, uyğun bir əsas üçün mükəmməl bir ab proqramını qurmağa kömək edəcəkdir.

Rektus Abdominis

Rektus abdominis, ən çox tanış olduğumuz əzələ qrupudur, çünki bu da " altı paketli " kas kimi tanınır.

• Vaxtınızı qıra bilməyəcək 10 Ab çalışmaları

• 10 Ətraflı Ab məşqləri

Biz onu deyirik ki, əzələdən ayrı olan üç əynin qırışları var və onu yuyulma görünüşü verir.

Yıkama görünüşünü görmüyorsan, tək deyilik. Çoxumuz rectus abdominisini görmürlər, çünki təəssüf ki, çoxumuz artıq yağ ehtiyatını saxlayırlar.

Rektus abdominis aşağıdakı hərəkətləri edir:

• Omurma Fleksiyası - Bu, əsasən, əyilmə və ya bir çırpma işi kimi, sizin omuzlarınızı kalçana doğru gətirmək üçün abs ilə müqavilə etdiyiniz kimi.
• Omurunun yanal fleksiyası - Bu, bədənin orta xəttindən uzaqlaşır və ya sağ tərəfə və ya sola hərəkət edir.

Rektus Abdominis üçün məşqlər

• Ball Crunch
• Long Arm Crunch
• Bir Heel Push ilə Crunch
• Pelvic Ball üzərində tilt

Bu çox, bir çox məşqləri əhatə etmir, ancaq bir böhranın demək olar ki, hər hansı versiyası sizin altı paketlə işləyəcək. Yəqin ki, rectus abdominis üçün ən yaxşı məşqlərdən biri təəccüblü, yaxşı duruşdur.

Daxili və xarici borular

Oblikarlar bədənin hər iki tərəfində yerləşdirilib, qabırğa ilə əlaqələndirilir. Daxili obliklər, əlinizi cibinizə qoyarkən, eyni istiqamətdə çapraz olaraq çalışır. Xarici obliklər də diaqonal olaraq hərəkət edir, əks istiqamətdədir.

Obliklər aşağıdakı hərəkətləri edirlər:

• Omurma fleksiyası
• Ürəyin dönməsi
• Yanal fleksiyas

Krossover tipli bir məşq etdiyin zaman, objektlərinizi istifadə edirsiniz.

Obliques üçün məşqlər

• Velosiped çalışması
• Rus Twist
• Bir Med Ball ilə Side Bends
• Daimi Krossover Crunch
• Side Plank

Transvers Abdominis

TVA kimi tanınan transvers abdominlər əslində qarın divarının iç təbəqəsini təşkil edən daxili bir əzələdir.

Bu əzələ omba ətrafında sarılır və qarın hərəkətindən çox deyil, qarın sıxlığı ilə məşğul olur. Bir zərbə üçün özünüzü bağladığınız zaman müqavilə etdiyiniz əzələ.

TVA üçün məşqlər

• Side Plank
• Kapitan Kreslo İşi
• Şaquli Leg Crunch
• Ters Crunch

Abslarınızı İşə Baş Qaydalar

Ehtiyacınız sizin absinizi işləmək üçün ən əhəmiyyətli qaydalar belədir: Ab əlavələrini edərkən düz ABS əldə etməyin. Bəli, ab təlimləri güclü, möhkəm abs üçün vacibdir, amma abs olan yağın yerini azaltma fikri mifdir . Başqa sözlə, bədənin müəyyən bir sahəsindən yağ yandırmaq üçün xüsusi bir məşq edə bilməzsiniz. Bir boğuşma etdiyiniz zaman, bədəniniz absdən enerjinizi çəkməklə deyil, bütün bədəndən enerji çəkir.

Hədəfiniz düz absdirsə, sağlam bəslənmə ilə birlikdə ürək və qüvvət təliminin tam bir proqramı ilə ümumi bədən yağını itirməklə daha çox diqqət edin.

• Həftədə üç dəfə özünüzə çalışın - Bir çox insanlar hər gün işləməyiniz lazım olduğunu düşünürlər, ancaq hər hansı digər əzələ qrupu kimi davranmalı, həftədə iki dəfə üç dəfə işləməlidirlər, ən azı bir istirahət günü ilə.

• Müxtəlif məşqlər seçin - Sizin abs müxtəlif əzələlərin hədəf üçün müxtəlif təlimlər aparır ki, yuxarıda əzələ qrupları bilərsiniz. Hər bir ərazini abs işlədiyinizdə hədəfləyən hərəkət etdiyinizə əmin olun.
• Gücünüz və ürək məşğələlərinizdə ab hərəkətlərini birləşdirirsiniz - Abşərhədəmizin hər zaman işlədiyini və müəyyən hərəkət növlərini seçməyinizi nəzərə alsaq, daha çox işləyə bilərsiniz. Squat presses və ya ayı tarama kimi kompleks təlimlər abs daxil olmaqla bütün bədən üçün böyükdür.

Abslarınız üçün məşqlər və məşqlər

Aşağıdakı adım adım AB təlimlərindən keçərək və bütün kas qruplarını hədəfləyən beş-10 hərəkət seçərək öz ab məşqinizi yarada bilərsiniz:

• Core üçün 14 məşqlər
• Sizin Abs məşq edən 37 çalışmaları
• Ətraflı Ab Çalışmaları

Bəzi məşqlərinizin planlaşdırılmasını istəsəniz, əyləncəli, effektiv ab tədrisləri üçün bir müqavimət qrupundan bir məşq topuna qədər hər şeyi istifadə edərək aşağıda geniş bir sıra tapa bilərsiniz.

Ab Proqramları

Abs və Core Workout Fitness Səviyyə : Orta / İrəli Tələb olunan avadanlıq : Bir top və mat. Bu ab məşqində abdominis, obliques və TVA daxil olmaqla, sizin absinizin bütün əzələlərini hədəf alan yeddi çətin məşqlər daxildir. Bəzi məşqlərə top qalxır və intensivliyi artırır.

Abs, Hips və Thighs - Tibb və İş Ball Fitness Səviyyə : Orta / İrəli Təchizat Lazımdır : Bir topu və bir tibb topu Bu məşqdə, ABS-də olan bütün əzələlərin ən yaxşı nüvə və stabillik qurğuları ilə işləməyiniz - bir məşq topu və dərman topu. Bunları bütün bədən hərəkatlarında edərkən, abs içində güc quracaqsınız və dözümlülüyə və sabitliyə çalışacaqsınız.

Başlanğıc Abs və Geri Fitness səviyyəsi : Başlanğıc / Orta Təchizat lazım : Bir tibb topu və ya yüngül Bu məşqdə ABS üçün klassik məşqlər, planlar və quş itləri, eləcə də tibb topu istifadə edərək, bəzi əyləncə, dinamik hərəkətlər daxildir. Bu, bütün fitness səviyyələri üçün böyükdür, amma xüsusilə yeni başlayanlar üçün.

Ən yaxşı Abs məşq Fitness Səviyyə : Orta / İrəli Tələb olunan avadanlıq : Bir məşq topu, bir kapitanın sədri (optional) və bir mat. Bu məşq sizin absinizdə olan bütün əzələləri ən effektiv şəkildə hədəfləyən elmi cəhətdən sübut olunmuş bütün təlimləri əhatə edir.

Topda Core məşqlər Fitness Səviyyəsi : Başlanğıc / Orta / İrəli Təchizat Lazımdır : Bir məşq topu Həqiqətən özünüzü etiraz etmək istəyirsinizsə, top ən yaxşı vasitədir. Siz absinizi istifadə edərək bədəninizi bərkitmək və sabitləşdirməyi tələb edən müxtəlif təlimləri tapa bilərsiniz.

Core Gücləndir və Stretch Fitness Səviyyə : Orta / İrəli Gerekli Donanım : Çeşitli ağırlıklı dumbbells, bir egzersiz topu, bir direnç bandı ve bir tibb topu Bu məşqdə əsasın bütün əzələlərini işləmək üçün nəzərdə tutulmuş müxtəlif nadir təlimlər daxildir. Bu məşqdən nəyin yaxşı olması bir əsas məşqlər və rahatlıq məşqi arasında alternativ olmağınızdır, belə ki, daha az vaxt ərzində fitness sahələrində daha çox çalışırsınız. Bu hərəkətlər bütün əsas əzələlərinizi gücləndirəcəkdir.

Dinamik Abs Fitness Səviyyə : Orta / İrəli Tələb olunan avadanlıq : Bir topu, bir tibb topu və bir müqavimət bandı Kəskinlərdən bıktınız? Heç bir narahatlıq yoxdur ... bu məşqdə bir çətinlik yoxdur. Bunun əvəzinə, özünüzün bütün əzələlərini işləyəcək dinamik, çətin bir çox məşqlərə sahibsiniz.

No-Crunch Abs və Back Workout Fitness Səviyyə : Orta / İrəli Təchizat Lazımdır : Bir məşq topu Əlbəttə, kükürdlər abs üçün həyata keçirilir, lakin onlar yaxşı deyillər. Bu məşq yalnız sizin altı paketiniz deyil, bütün ab kaslarınızı hədəf alan çətin, dinamik hərəkətlərdən ibarətdir.

Postpartum Abs və Core Workout Fitness səviyyəsi : Başlanğıc / Orta Tələb olunan avadanlıq : Bir mat Bu ab məşqə fiziki terapevt Şirley Sahrmanın hazırladığı məşqlərə, xüsusilə doğuşdan sonra olan qadınlara aiddir. Bu hərəkətlər pelvari stabilləşdirməyə və hamiləliklə zəiflədiyi alt qarın bölgəsinin güclənməsinə yönəldilir.

Daimi Ab Workout Fitness Səviyyəsi : Başlanğıc / Orta / İrəli Avadanlıq tələb olunur : Müqavimət qrupu, müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, dərman topu və kettlebell Biz, ümumiyyətlə, ABS-də yerə işləyirik, amma ayaq üstə dura biləcəyiniz böyük hərəkətlər var. Bunlar, bütün hərəkət təyyarələrində absinizi işləyən funksiyalı məşqlərdir, bədəninizin gerçək həyatında olduğu kimi.

Ümumi Core Workout Fitness səviyyəsi : Başlanğıc / Orta Təchizat tələb olunur : bir müqavimət qrupu və bir məşq topu. Bu ab məşqləri çətindir, beləliklə bir məşq topu ilə tanış olmaq istəyirəm. Bu hərəkətlər sizin absinizi hədəfləyir, ancaq siz də aşağı hissə daxil olmaqla, özünüzün bütün kaslarını işləyəcəksiniz.

Güclü Abs - Sizin Abs üçün Fun və effektiv hərəkətlər Fitness Səviyyə : Orta / İrəli Təchizat Lazımdır : Bir məşq topu, bir müqavimət bandı, bir tibb topu və bir çaydan saldosu (siz də bir çaydanlıq yoxsa burada bir çəki istifadə edə bilərsiniz). Bu əsas məşq çox müxtəlif alətlər içərisindədir, əyləncəli, çətin və effektiv məşqlər ilə hər bir istiqamətdən sizin ab kaslarınıza vurursunuz.

• Sizin Geri Pain Your Transverse Abdominis Muscle rolunu bilirsinizmi?

• Çatlatmaları xəndəyin və bir Killer Core üçün bu Tam Bədən Proqramları cəhd edin

> Mənbə:

> İşdə Amerika Şurası. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: İşdə Amerika Şurası.