Güclü abs üçün, daha çox qazanmaq lazım deyil. Bu güclü, dinamik məşqlər sizin absinizi və geri qoya biləcək yeni bir yolla güclü, möhkəm bir nüvə verəcəkdir. Səndəllər və körpülər, top hərəkətləri və daha çox, sizin abs işinizi həqiqətən hiss edəcəksiniz.
1 - Abs və Geri məşq
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın. Fitnes səviyyəsinə və məqsədlərinə uyğun olaraq hər hansı bir məşqi dəyişdirin.
Avadanlıq lazımdır
Bir məşq topu
İstiləşmə : 3-5 dəqiqəlik işıq-orta kardio
Məşq variantları
- Circuit Style - İstədiyiniz reps üçün hər bir həyata keçirin, bir-birinin ardınca hərəkətlər arasında çox az və ya heç bir istirahət yoxdur. Daha bir intensivliyi tamamlayın və sonra daha sıx bir məşq üçün 1-2 dəfə təkrarlayın.
- Düz Kümeler - Başqa bir seçim, seçdiyiniz sayı sayına görə hər bir həyata keçirmək, sonrakı məşqlərə keçmədən əvvəl qısa müddətə istirahət etməkdir.
2 - Ayağından boğulan körpü
Körpü mövqeyində, sağ ayağı düzəldin və bir neçə düym yan tərəfə buraxın. Onu mərkəzə gətirin və 30 saniyə boyunca təkrarlayın. Yanları kəsin və digər ayağı 30 saniyə boyunca tamamlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 12-16 reps 1-3 dəsti
Intensivliyi dəyişdirin: intensivliyi azaltmaq üçün diz əyilməlidir.
3 - Ab Twist ilə Side Plank
Yanınızda yatarkən başlayın və bədəninizin sağ tərəfdən yan plana ilə dəstəkləndiyini itələyin. Ayaqları daha sıxlıqla yığın və ayaqları asanlıqla dəyişdirin. Sol qolunu bir an düzəldin, sol qolunu aşağı sürüşdürün və cəsədin yerini saxlayarkən bədənə bükün, yerə doğru dönün. ABS siqnalı və 2 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Keçiddən əvvəl bütün nümayəndələri tamamlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 12-16 reps 1-3 dəsti
İntensivliyin dəyişdirilməsi: Bunları bir dəyişiklik üçün zəmində alt diz ilə aparın.
4 - Ball Rollouts
Qollarınızı bir-birinə paralel topa qoyun. Qarın düyməsini belinizə doğru çəkərək və əyləcinizi sıxaraq, göğsünüz topa toxunana qədər yavaş-yavaş fırlayın. Forma baxın, yavaş-yavaş silahlarını və qarınlarını istifadə edərək orqanı geri çəkin. İrəli gedin kimi çökməyin.
Reps / Sets / Müddəti : 12-16 reps 1-3 dəsti.
5 - Velosipedlər
Lie, aşağıya geri zəminə basdı. Əlinizdə beşik başı, dirsəkdən çıxır və sağ diz əyilməklə, tərsinə dirsəklə toxunarkən sinə tərəf çəkin. Hər tərəfi əvəzləyən tərs dizə toxunaraq, dirsəkdən yavaş bir pedal hərəkətinə başlayın. ABS çəkilmək və davamlı olaraq nəfəs alın.
Reps / Sets / Müddəti : 12-16 reps 1-3 dəsti
Modifikasiya: Daha az intensivlik üçün bu modifikasiyalı velosipeddən istifadə edin.
6 - Deadlifts
Bacaklar qarşısında bir barbell ya da dumbbell tutun, ayaq hip-eni ayrı və abs çəkilmişdir. Kalçalardan ip ataraq və çəkinizi ayaqlarınıza yaxın tutaraq, ayaqları saxlayarkən orta çəkiyə (və ya rahatlığa) çəki azaltın düz (lakin kilidlənməmiş). Başlanğıc mövqeyinə qalxın və abs hərəkətdə sıxca çəkildikdən əmin olun.
Reps / Sets / Müddəti : 12-16 reps 1-3 dəsti
Modifikasiya : Bu məşq üçün mükəmməl gərginlik miqdarını tapmaq üçün qrupu müxtəlif nöqtələrdə tutun.
7 - Ball üzrə geri uzantıları
Topa arxa uzatma bir neçə müxtəlif yolla edilə bilər. Qarın və kalça altındakı topla yatırın, arkalarınızın ardındakı düz ayaqları (ya da diz dəyişdirmək üçün bükülmüşdür) .Qulaqları başın altındakı və ya çenenin altındakı yerdə yerləşdirin - əllərinizi bir topa topun üstündən aşağıya doğru itələyin və sonra topdan sinə qaldırmaq üçün aşağı geri sıxın. Bədənin düzəldilmədiyi qədər qalxın (hyperextend etməyin), aşağı aşağı və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 12-16 reps 1-3 dəsti
Modifikasiya: Bir dəyişiklik üçün dizinizə bu hərəkətləri cəhd edin