Elmdə Muscle Building Practices haqqında nə deyir?
Bu məqalə, bir sıra seriyalarda, Sağlamlıq Böyüklər üçün Müqavimət Təlimində Progression Modellər adlı Amerika İdman Tibb Kollecinin mövqeyini nəzərdən keçirir. Bu müqavimət və çəki təhsili proqramlarında müxtəlif prosedur və praktikaların effektivliyi üçün ixtisaslı mütəxəssislər qrupunun dəlillərinin xülasəsidir.
Bu məqalə hipertrofiya və ya əzələ bina üçün təlimə yönəldilən xüsusiyyətləri, güc, güc, dözümlülük və yaşlı yetkinlərə aid olan yoldaşları ilə birlikdə ACSM təlimatlarını əks etdirir.
Qeyd edək ki, ACSM standının bu versiyasında müəlliflər sübutların keyfiyyətini aşağıdakı kimi qiymətləndirmişlər:
- A - Ən yaxşı sübut sinfi (Randomizə nəzarətli sınaqlar (RCT)
- B - İkinci sübut səviyyəsi (az RCT)
- C - Üçüncü səviyyə (RCT deyil, yalnız müşahidə)
- D - Dəlillərin ən aşağı keyfiyyəti (panel konsensus qərarı, klinik təcrübə)
RT aşağıdakı müzakirələrdə "müqavimət təlimini" nəzərdə tutur.
Muscle Building (Hypertrophy)
Güclü və əzələ hipertrofisi üçün ağırlıq təlim proqramı dizaynında dəyişikliklərin vaxt ərzində gücünü və əzələlərini maksimum dərəcədə artırmaq üçün ən faydalı olacağını ifadə edən proqressiv aşırı yükləmə, maksimal əzələ liflərinin işə salınması və ölçülməsi üçün vacibdir.
Muscle Action
Dəlil kateqoriya A. "Gücü təliminə bənzər, təcrübəsiz, eksantrik və izometrik əzələ tədbirlərinin acemi, aralıq və qabaqcıl RT üçün daxil olması tövsiyə olunur."
Loading və həcmi
Sübutlar kateqoriyası A. "Acemi və aralıq fiziki şəxslər üçün, məşq başına bir-üç dəstə üçün 8-12 təkrarlıq üçün orta yükdən istifadə edilməlidir (1 RM-dən 70-85%)."
Dəlillər kateqoriyası C. "İxtisaslı təlim üçün, 1 RM-nın 70-100% -nin yükləmə diapazonu periyodlaşdırılmış qaydada üç-altı set üçün setə 1-12 dəfə təkrar istifadə edilməli, 6-12 RM və 1-6 RM yüklənməsinə həsr edilən daha az təlimə həsr olunmuşdur. "
Seçim və Sifarişin həyata keçirilməsi
Sübutlar kateqoriyası A. "Təcrübəli, aralıq və qabaqcıl fərdlərdə RT proqramına tək və çoxsaylı birgə çəki və maşın məşqləri daxil edilməlidir".
Sübutlar kateqoriyası C. "Məşq sıralaması üçün güc təliminə bənzər bir sifariş tövsiyə olunur."
İstirahət dövrü
Sübutlar kateqoriyası C. "Təcrübəli təlimlər üçün 1-2 dəqiqəlik istirahət dövrlərindən istifadə edilmək tövsiyə olunur. Ətraflı təlimlər üçün istirahət dövrü uzunluğu hər bir məşq və ya təlim mərhələsinin məqsədlərinə uyğun olmalıdır, belə ki 2- - uzun müddətli istirahət dövrləri əsas məşqlər üçün ağır yükləmə ilə istifadə oluna bilər və orta və ya orta dərəcədə yüksək intensivliyin digər məşğələlərində 1-2 dəqiqə istifadə edilə bilər. "
Təkrarlanma sürəti
Dəlillər kateqoriyası C. "Təcrübəli və orta səviyyədə təlim keçmiş fərdlər tərəfindən yavaş və orta sürətlərdə istifadə edilmək tövsiyə olunur. Ətraflı təlimlər üçün yükündən asılı olaraq yavaş, orta və sürətlə təkrarlanma sürətlərinin istifadəsi tövsiyə olunur , və xüsusi məşğələlərin məqsədləri. "
Tezlik
Sübutlar kateqoriyası A. Təcrübəli məşq üçün 2-3 gün / həftənin tezliyi tətbiq olunmalıdır (ümumi bədəni hər məşqdə təlim zamanı).
Sübutlar kateqoriyası B. Aralıq təlim üçün tövsiyə, yuxarı / aşağı bədən split rutini (hər bir əzələ qrupu həftədə iki dəfə öyrədilmiş) istifadə edərkən ümumi vücut məşqlərinə və ya 4 gün / həftəyə bənzəyir.
Sübutlar kateqoriyası C. Ətraflı təlim üçün həftənin 4-6 gündə bir tezliyi təklif olunur. Muscle group split routines (hər məşq üçün təlim bir-üç əzələ qrupları) ümumi əzələ qrupu üçün daha yüksək həcmdə imkan verir.
Kilo və müqavimət təliminin əsaslarını nəzərdən keçirmək üçün başlanğıc sənədlərini oxuya bilərsiniz.
Mənbə:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Sağlam Yetkinlər üçün Müqavimət Təlimində Progression Modellər. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm : Mart 2009, Cilt 41, Sayı 3, s. 687-708.