Bəslənmə xülasəsi (xidmət başına)
Kalori - 172
Fat - 12g
Carbs - 6q
Protein - 12g
Ümumi vaxt 25 dəqiqə
Hazırlıq 15 dəqiqə , 10 dəqiqə bişirilir
Xidmətlər 4
Mənə və siqnalizasiya düyməsinə vurmaq üçün böyük bir pərəstişkəsinizsə, onda bilirsiniz ki, qidalı və dolu bir səhər yeməyi edilməsi çətin ola bilər. Həftə sonu bu Veggie dolu frittata hazırlayın və bir qəribə-getmək üçün bir dilimdən zövq alın. Mədə sənə təşəkkür edir!
Tərkibi
- 8 yumurta döydü
- ¼ çay qaşığı duzu
- ¼ çay qaşığı təzə qəhvəyi qara bibər
- 1 qaşığı əlavə qızardılmış zeytun yağı
- ½ sarı soğan, soyulmuş və doğranmışdır
- 1 böyük pomidor, doğranmışdır
- 2 fincan dondurulmuş brokoli florets, buzlu
- 1 unsiya keçi pendir
Hazırlıq
- Böyük bir qabda duz və bibərlə birgə yumurta ilə birgə yaxşı birləşdirən qədər yuyun. Fırın ortasında yerə qoyun və əvvəlcədən broyler qoyun.
- Orta istilikdə böyük, soba dayanıqlı bir skillədə isti zeytun yağı. Soğanı əlavə edin və şəffaf keçənə qədər təxminən 3 dəqiqə sürüşdürün. Pomidorda qarışdırın və tenderə qədər bişirin, təxminən 2 dəqiqə. Brokoli ildə qarışdırın.
- Döyülmüş yumurta dökün və panı tamamilə əhatə edənə qədər hərəkət edin. Yeməkləri kənara qoymağa başlayana qədər frittata bişirin, sonra keçi pendirlə tutuşun. Frittata vasitəsilə süpürgə altında pişirin. Yalnız bir dəqiqə çəkməlidir və yandırmadığından əmin olmaq üçün ona yaxın bir göz qoymalıdır.
- Fırın əlində bir tərəfdən, sobadan çıxarın, bir qədər sərinləyin, sonra bir xidmət plitəsinə vurun, dörd dilimə kəsin və yeməyə hazır qədər xidmət edin və soyudun.
Tərkibində dəyişikliklər və dəyişikliklər
Bir il ərzində asan və məmnuniyyət verici bir səhər yeməyi kimi frittatas etmək və mövsüm nə tərəvəz nə əsasən şeyi keçmək üçün sevirəm. Yaz aylarında heyrloom pomidor, fesleğen və mozzarella, qışda qala və çedar, qışda gül kələm və feta, yazda qaşqın və keçi pendirini sınayın.
Bu reseptdə xolesterin miqdarını azaltmaq istəsəniz, yumurtanın bir qismini yumurta beyazı ilə əvəz et. Hər yumurta üçün ağlara ehtiyacınız var. Bundan əlavə, 2 yumurta ½ fincan süd və ya unswesened, unlavored bitki südü ilə əvəz edə bilər .
Bu südün sərbəst buraxılması üçün keçi pendirini buraxın.
İsti sous ilə yumurta istəsəniz, döyülmüş yumurta bir çay qaşığı qarışdırın və xidmət etmək üçün sevdiyiniz isti sousu ilə səxavətlə doyur.
Mən də bişmiş, yaşıl soğan və ya cəfəri kimi təzə otlar ilə üstün tutmuşam.
Cooking və xidmət məsləhətləri
Başqa bir əyləncə variantı bu resepti bir fincan qalayda bişmiş mini frittatas'a çevirməkdir. Onlar bir qəlyanaltı üçün mükəmməl və ya bir səhər yeməyi sendviç etmək üçün bütün bir taxıl ingilis tortu və ya mini-bagel arasında sandwiched.
Bunu etmək üçün, 8 quyuya bir yumurta çatdırın, bir qədər duz və istiot ilə neft, mövsüm, sonra çəngəl ilə çırpın. Sote soğanlarını, pomidorları və qaynaqları arasında brokoli ilə qovuşdurun, sonra təxminən 20 dəqiqə 350 dərəcə fırında yandırın.
Bu yemək ilə sağlam carbs xidmətini daxil etmək üçün, bu bir dilim və ya bütün taxıl tost və ya ingilis çörək, təzə meyvə bir tərəfi ilə xidmət və ya frittata buxarlanmış şirin və ya ağ kartof kublar və ya dilim əlavə edin.
Bu frittata də dadlı bir yemək verir. Bütün taxıl çörəkləri və ya qovrulmuş kartof və bərabər hissələrlə limon suyu, zeytun yağı və emulsifasiyaya bir çay qaşığı xardal qaşqası ilə hazırlanmış bir yan salat ilə xidmət edin.
Bu frittata soyuducuda 5 gün davam edəcək. Mikrodalğalı sobada 30 saniyəyə qədər isti, istilik və ya otaq temperaturunda xidmət edin.