Kompleks karbohidratlar vücudunuza qalxmaq, hərəkət etmək və hər gün etdiyiniz hər şeyi etmək üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Nişasta, maltoz və selüloz daxildir və meyvələr, tərəvəzlər, baklagiller, qoz-fındıqlar, toxumlar və taxıllarda tapılar.
Bütün bitki əsaslı qidalar müxtəlif formalarda kompleks karbohidratlar, əsasən nişasta və selülozun birləşməsinə malikdir.
Nişasta bitki tərəfindən enerji saxlamaq üçün istifadə olunur. Taxıl, kartof, düyü, noxud, baklagiller və qarğıdalı nişasta yüksəkdir. Selülöz bitkilərin forma verən strukturları yaradır və bu, diet lifinin əsas komponentidir. Yaşıl lobya, brokoli və ıspanak kimi tərəvəzlər daha az nişastır, lakin daha çox sellüloza malikdirlər.
Kompleks karbohidratlar və sadə karbohidratlar arasındakı fərq yalnız molekulların ölçüsüdür. Sadə karbohidratlar yalnız bir və ya iki şəkər birləşməsindən ibarətdir, kompleks karbonhidrlər ən azı üç şəkər içərisindədir. Sadə şəkərlər masa şəkər, fruktoza, bal, şərbət və s. Daxildir.
Kompleks karbohidrat sindirim və absorpsiyon
Nişastalar həzm olunur və tez bir şəkildə udulur, buna görə ağ çörək və makaron kimi nişastalı qidalar qan şəkəri sıçrayışına səbəb ola bilər, çox şəkər yüksək olan bir şey yemək. Lakin, həzm sisteminiz selülozdan ayrı qala bilməz, çünki bu, yaxşı bir şeydir. Çünki həzm sisteminizdə sindirilməməz lifi olan şeylər yavaşlatır, buna görə nişastalar belə bir qan şəkəri sıçrayışına səbəb olmaz.
Bütün taxılların, rəngli tərəvəzlərin və digər yüksək lifli qidaların yeyilməsinin vacib səbəblərindən biri şəkər və nişastanın emilimini çox yavaşlatır.
Necə çox kompleks karbohidrat lazımdır?
Ümumiyyətlə, kompleks karbohidratlar dietinizdə yarım kaloriyi təmin etməlidirlər. Yetkinlər gündə 25-dən 38 qrama qədər lifə ehtiyac duyurlar.
Həm rəngli tərəvəzlər , bütün taxıllar, həm də qoz-fındıq və toxumların çeşidini zənginləşdirən bir pəhriz yeyərək özünüzə nail ola bilərsiniz.
Bir yemək planlaşdırırıq zaman, yemək sizin plaka necə təşkil olunacaq düşünün. Mentlə plitəni dörd dörddəbirə bölün. Plitənin yarısı yaşıl və ya rəngli tərəvəz və ya meyvələrlə doldurulmalı və plitənin bir dörddə biri çörək, düyü, kartof və ya makaron kimi bir nişan ala bilər.
Son dörddəbir əsas protein qaynağınızdır - bəzi ət, quşçuluq və ya balıq ola bilər və ya baklagiller və ya mərciməklər kimi bir vegetarian protein qaynağı seçə bilərsiniz. Bu, düzgün miqdarda karbohidratlar verməli, zülal və yağları tarazlıqda saxlayın.
Bir çox lif və sağlam carbs ilə balanslaşdırılmış bir yemək, İsveçrənin şirniyyatından, bir püresi kartof və bir tərəfdən ızgara qızılbalıqdan ibarətdir. Bu əlinizin palması haqqında. Və ya vegetarian getmək üstünlük, bəzi qızardılmış tofu üçün balıq həyata dəyişdirin.
Mənbələr:
Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. "Hər kəs üçün qidalanma - karbohidratlar".
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ətraflı qidalanma və insan metabolizmi". Altıncı Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Xəstəliklərin qarşısının alınması və sağlamlığının təşviqi üzrə Ofis, Səhiyyə üzrə Dövlət Katibinin köməkçisi, Katiblik, ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti - Health.gov. " Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları, 2010 ".